夏季夜跑指南，查收你运动减肥手册吧

　　【跑步减肥，怎么跑？】
　　手机下滑即可了解！
　　喜欢跑步的人大多喜欢独处并享受独处，换上装备，戴上耳机，天马行空的各种放空，跑步是一件很私人的事，跑步的时候都在想什么？
　　天气不好的时候想想今天的pm2。5指数是多少，天气好的时候会想，一片好空气应该懂得感恩，反正不管天气如何，心情在此刻各种平静。
　　偶尔看到送外卖的小哥，感叹下成人世界的不易，每一个努力活着的人都值得尊重。
　　已经入夏了，天气也热了，跑步应该怎么跑呢！！
　　01hr什么时候适合跑步？
　　一、早晨最好不要跑步！
　　早晨的空气质量是一天中最差的阶段，特别是有雾气的早晨。而且早晨人体刚刚从睡眠中醒来，是不适合做大强度运动的。这个理由也能给睡懒觉找个台阶。
　　二、什么时候是最佳跑步时间？
　　其实最适合跑步的时间段是在下午的56点这段时间，因为这个时间是人体运动细胞以及新陈代谢最活跃的时间。
　　还有就是晚上的89点，这个适合人们一般吃完晚饭有23个小时了，能消耗身体多余热量和脂肪，而且晚上跑步还能提高睡眠质量，这点对睡眠不好的人群也是福利。
　　02hr跑步应该注意什么？
　　一、跑步前的热身时绝不能少的。
　　特别是在冬天，热身不仅能让你跑步时感觉轻松不少，而且还能减少受伤的可能性。跑前的热身一般510分钟，可以拉伸大小腿，转脚踝，扭腰或者索性先迈开步伐，以快步走慢跑使身体热起来，感觉微微出汗即可。
　　二、适当的控制跑步时间
　　一周要有35次或以上的跑步频率为最佳。
　　一次跑步控制在2060分钟，最好40分钟左右，可以达到燃烧脂肪的目的，超过60分钟的话小腿就容易长肌肉。因此，控制好跑步的时间也是非常重要的一点。
　　03hr跑步减肥可行吗？
　　当然可以。但是要注意几点！
　　一、跑步减肥，要注意饮食！
　　如果你每天都能坚持跑步的话，基本上在一个半月后就能够有明显的效果了，可能在这期间体重可能会所反弹，但是不要害怕，只要坚持到一个半月后，体重的下降就会稳定下来的。
　　但是，跑步燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。
　　需要减肥的话，跑步后的进食热量。最好不可超过150卡（150大卡相当于一个偏大一点的煮鸡蛋、130克米饭、一个300克的苹果、100克的瘦猪肉、170克的香蕉等等。
　　由此可见，150大卡并没有多少热量。
　　不如喝口凉白开压压惊，毕竟好不容易燃烧的卡路里哦。
　　二、跑步要注意运动量消耗！
　　在你跑步之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里，但请看以下参考数，68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡，如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。
　　很多人包括本人，习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期，可以通过调整速度和高度以及时间来调整。
　　跑步是塑形下半身最好的运动之一，燃烧脂肪的同时可以重组肌肉，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤。
　　但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
　　三、跑步要注意拉伸！
　　跑完后进行拉伸，塑造小腿腿型，也是重要的地方。
　　爱偷懒的mm坚持5分钟，站到离墙一臂宽的距离，手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角，感受小腿的肌肉被无限拉伸，运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
　　04hr跑步减肥怎么管住嘴？
　　一、糙米代替白米。
　　糙米含有大量的纤维素，血糖生成指数比白米饭低得多，且有更好的饱腹感，有利于控制热量摄入，从而能够帮助减肥。
　　二、西芹可以吃起来。
　　西芹含有促进脂肪消耗的物质，富含粗纤维，从而减少脂肪和胆固醇的吸收，有利于减肥。西芹含有大量钙和钾，可以调节体液平衡，还含有抗关节炎的物质，对经常运动者来说很有好处三、多吃苹果。
　　苹果是蔬菜水果中营养价值最接近完美的一种，富含果胶、纤维素和维生素C，可以阻止肠道吸收低密度胆固醇，有非常好的降脂作用。
　　四、西兰花可以煮起来。
　　它含水量高达90以上，热量很低，对减肥人士来说西兰花可以填饱肚子，但是不会发胖。
　　五、芦笋是减肥的好帮手。
　　富含天然的膳食纤维，能帮助消化，对于三高和肥胖人群均十分有益。
　　六、牛奶鸡蛋补充蛋白质吧！
　　牛奶中的蛋白质和热量的比例很合理，这样就能保证不至于摄入的是纯热量，减肥人群饮用也不会有太大问题。
　　鸡蛋中含有的营养素对人体而言，价值仅次于母乳。鸡蛋几乎含有人体所需的全部营养素，而且鸡蛋的热量很低，一个鸡蛋的热量仅相当于半个苹果或半杯牛奶，所以减肥的人也可以放心吃。
　　八、减肥也要吃肉！
　　三文鱼，在所有鱼类中，三文鱼的Omega3含量最高，能有效提升高密度脂蛋白胆固醇，降低血脂和低密度脂蛋白胆固醇，还能起到控制体重的作用。
　　牛肉的脂肪和胆固醇含量大大低于猪肉，因此特别适合减肥人士适量食用。牛肉中的肌氨酸含量很高，对于增强力量特别有效，肌氨酸是肌肉的能量之源，从而使训练更持久。
　　牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比其他肉类更接近人体需要，特别适宜训练后肌肉组织修复。
　　跑步期间把烧烤，啤酒也拉黑了吧，把你的食物清单换成健康的天然食品吧！
　　辛辛苦苦跑了30分钟、1小时，如果管不住嘴巴，就等于白跑了！
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　　签约作者徐敏
　　上海市嘉定区中医医院