锻炼腰背肌疼痛远离你

　　腰背痛是骨伤科最常见的疾病之一。长期坐姿不当或超负荷活动会造成腰背部肌肉劳损，是腰背痛的重要原因。腰背部肌肉能够维持腰椎的稳定性，可以减轻腰椎韧带、椎间盘和小关节的负荷。积极进行腰背肌功能锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓腰椎劳损和退变的进程，减轻腰背痛症状。
　　对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症患者，而目前处于缓解期的病人，全国名老中医、中医骨伤科学专家施杞教授创编的施式筋骨平衡导引术强筋健腰功对防止病情复发有一定的作用。那么，到底如何进行有效的腰背部肌肉锻炼呢？下面介绍一下具体动作，大家不妨跟着练一练。
　　抬腿功
　　第一式：平卧在垫子或床上，双手放于身体两侧或者双手交叉枕于后脑，直抬左下肢约60，维持在60坚持5秒，缓缓放下左下肢至地面，换另一侧。双侧完成为1组，共进行5组练习。加强难度时，可一侧下肢缓缓放下，距离地面约10厘米处悬空，另一侧下肢抬高至60。
　　第二式：双下肢同时离开地面，在30维持5秒，继续缓缓抬高至60，维持5秒，缓缓放下双下肢至地面，休息5秒，共进行5组练习。加强难度时，可以双下肢在3060缓缓抬降。
　　拱桥功
　　第一式：仰卧位，曲髋曲膝，双手环抱左膝，配合呼吸，用力将左膝靠近躯干，停留5秒，换另一侧。双侧完成为1组，共进行5组。
　　第二式：平躺于垫子上，膝盖弯曲，双脚平踩在地面，慢慢抬起臀部向上，双侧脚跟和肩部用力三点支撑，尽最大可能向上挺臀部并维持5秒，缓慢还原。呼气时，臀部离地，直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线；吸气时，臀部放低到地板上。共进行5组练习。
　　飞燕功
　　第一式：俯卧位，屈肘置于身体两侧，颈部放松，缓慢抬起左下肢，大腿离开地面，停留3秒，换另一侧。双侧完成为1组，共进行5组。
　　第二式：俯卧位，双手叠放至腰部，头部后仰并抬起上半身，坚持3秒，完成5组。
　　第三式：俯卧位，双上肢和双下肢伸直，四肢同时向上抬起，如同飞燕，停留3秒，完成5组。
　　第四式：双上肢和双下肢伸直，抬起左侧上肢和右侧下肢，停留3秒，复原，抬起右侧上肢和左侧下肢，停留3秒，完成5组。
　　第五式：四肢着地，确保双手直接放在肩膀下方，并将膝盖直接放在臀部下方，脊柱处于中立的位置，保持头部与脊柱齐平吸气。吸气时，将一条腿和另一条胳膊伸直，与脊柱平行，保持5秒；呼气时，将腿和胳膊放低至地面。两边轮换，完成5组。当练习第四式较困难者，可直接练习第五式。
　　拉伸功
　　第一式：腹部拉伸。俯卧位，屈肘置于身体两侧，与两肩同宽，颈部放松，缓缓伸直双上肢，保持背部拉伸5秒，重复5组。
　　第二式：背部拉伸。跪地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面，确保脊柱处于中立位置，保持头部与脊柱保持一致，肩膀向后，避免肘部锁定。深吸一口气，呼气的时候，慢慢地将臀部向后拉向脚跟，拉伸5秒；吸气时，将身体恢复到四肢着地，重复5组。
　　第三式：髋部拉伸。髋部伸展，单膝跪地，另一只脚前倾，膝盖弯曲。臀部向前，背部挺直，拉伸5秒，重复5组。
　　第四式：仰卧，右踝置于左膝成4字，双手环抱左膝，用力将左膝靠近躯干，停留5秒，换另一侧。双侧完成为一组，重复5组。
　　第五式：保持膝盖弯曲，并拢，保持上半身放松，下巴轻轻收拢，吸气。呼气时，膝盖向一侧转动，然后是骨盆，两肩保持在地板上，当回到起始位置时，做一个深呼吸。两侧交替，重复5组。
　　强筋健腰功锻炼次数和强度要因人而异，建议每周锻炼3次～4次，每完成一组锻炼可以休息15秒。锻炼前做腰部前屈后伸活动充分热身，锻炼时动作徐缓，切忌突然用力过猛，防止锻炼腰肌时出现岔气或者腰扭伤。锻炼时应当循序渐进，逐渐增加锻炼量。
　　如锻炼次日感到腰部酸痛或者僵硬等不适，可适当减少锻炼的强度和频次，以免肌肉疲劳，加重腰痛症状。对于腰痛伴下肢放射痛患者，应停止锻炼，排除腰椎间盘突出症可能，经医生允许后方可进行锻炼。