睡出活力手把手教你进行科学高质量睡眠

　　近日，微博上有一个话题引起大家的热烈讨论：午睡醒来的状态全看运气。
　　有网友表示，午睡醒来，有时神清气爽、全身轻松；有时头昏头痛、浑身无力。
　　大家纷纷表示太真实了！
　　殊不知，调侃搞笑的背后是普遍存在的睡眠不足，睡眠质量差，睡不醒等一系列的问题。
　　那么，你真的了解睡眠吗？
　　《睡出活力》这本书将带你了解睡眠，并科学高效睡眠。一、关于本书
　　《睡出活力》，英文原著为《PowerSleep》，作者Dr。JamesB。Maas，2008年人民卫生出版社出版。
　　该书作者是一位心理学家，有较深厚的科研背景。其主张充分睡眠，反对睡眠不足。本书睡眠知识从基础到事例，深入浅出，层层分析，读来受益匪浅。
　　《睡出活力》二、睡眠是什么？
　　说起睡眠，每个人都明白，睡眠对于健康、日常生活和工作都具有重要意义。睡眠不足不仅影响到我们的情绪、认知、记忆、工作效能和沟通技巧，而且严重者还会导致消化不良、食欲减退、高血压和糖尿病等，甚至精神恍惚引起意外事故。
　　并且，研究表明，睡眠与寿命长短密切相关，更是预防癌症的重要因素。
　　那么，你真的了解睡眠吗？
　　有人觉得睡眠就是闭眼休息，恢复体力；还有人觉得睡眠就是做梦，与白天的清醒状态形成互补；还有人觉得睡眠时大脑就是不动了。
　　到底谁说的对？
　　这恐怕需要我们认真了解一下，夜间睡眠所经历的每个阶段了。
　　三、夜间睡眠都经历了什么？
　　在本书中，作者记录了详实的科学实验数据，为我们描绘了大脑睡眠状态下的脑电波数据，如下图所示：
　　《睡出活力》脑电波表现图，侵删
　　脑电波的数据提示我们：睡眠状态或许并不是像我们想象的准备入睡沉睡熟睡或做梦睡眠变浅醒来这样一个过程。
　　实际上，睡眠分为四个阶段：
　　入睡前，全身放松；
　　期睡眠：过程10秒10分钟；
　　脑电波频率变慢、波幅升高，节奏开始规律。
　　呼吸也慢下来，变得轻微而有规律，心率缓慢而平稳。
　　肌肉放松，好像从高处掉落下来的感觉。
　　有时伴有跳跃的视觉影像。
　　此时处于半睡眠状态。若被叫起，虽然你会表示还没睡着，但已经不能对周围环境变化作出反应。
　　期睡眠：浅睡一会10～20分钟；
　　肢体肌肉静止放松，对环境变化不会作任何反应。
　　准备进入正式睡眠。
　　若被叫起，你会表示自己已经睡着了。
　　期睡眠：从一开始到现在过去了约20～30分钟；
　　脑电波逐渐变成慢速高波幅，很快将进入第四阶段。
　　期睡眠：深度睡眠30～40分钟；
　　肌肉完全松弛，血压脉搏呼吸降低；
　　流经大脑血液减少，最脆弱，完全与外界环境隔离。
　　若被叫起，会反应好几分钟，不会马上作出有效思考。
　　然后，再回到期和期阶段；此时，从一开始到现在已经过去了90～110分钟。
　　这样重新一轮的睡眠开始，不同的是回到第一阶段的睡眠状态不再是半睡半醒状态，反而是大脑开始活跃的时候。
　　即，进入快动眼时期：1～10分钟。
　　交感神经兴奋；大脑血流量增加；呼吸脉搏血压升高；体温升高；
　　眼球四处转动；阴茎勃起或阴道润滑（与梦境或性行为无关）；
　　大脑皮质运动功能区抑制，导致肌肉完全放松。
　　如此循环往复过程中，期、期睡眠时间减少直至消失，转为期睡眠状态，同时，快速动眼睡眠时间由20m增至60m。
　　如果你睡了约8小时，那么将会经过45个睡眠周期。
　　在此期间，因为快动眼期的做梦做多，最清晰，情绪起伏最大；或许你睡醒了，还依稀记得自己做了什么梦。
　　但你要知道，睡眠状态下，不管哪个阶段都会做梦。
　　而做梦可以称得上是一种睡眠副产品，并不是睡眠的重要功能。
　　四、睡眠有什么作用？
　　睡眠状态下，最重要的两个时期分别是深度睡眠期和快动眼时期。深度睡眠时
　　恢复体力，促进生长
　　此睡眠状态下，肌肉血流量增加、体温下降、代谢降低、生长激素进入分泌高峰。
　　这就是孩子长身体都在睡梦中，婴儿和青少年儿童睡眠需求大的原因。
　　增强抵抗力：
　　免疫系统调节物质分泌，如白介素和肿瘤坏死因子。
　　经常熬夜的人，容易感冒或者患呼吸道感染疾病。这都是因为睡眠不足，身体得不到充分的休息，从而导致抵抗力下降。
　　免疫系统未能完成应有的工作，储备物资不足。面对病毒或细菌入侵时，自然也无法做好战斗准备了。
　　快速动眼期
　　提高学习与整合能力
　　大脑分泌神经递质，如去甲肾上腺素和5羟（qiang）色胺，一天消耗完后，需要再重新分泌。这主要在快动眼期进行。
　　在学习或经历新事物时，神经通路会受到电流的刺激，引起神经元细胞蛋白质结构改变，脑内神经元与其他神经元之间形成特定通路。
　　这些成串的神经联络构成了神经网络或记忆通路，布满整个大脑，构成我们的知识库。
　　记忆被储存在其中，需要的时候再被提取出来。
　　经常进行思考，促进神经元兴奋；多多深思，强化神经纤维链接，也能提高我们的学习能力。
　　记忆与储存、整理、重现
　　这主要是指此阶段会影响大脑将短暂记忆转化为长期记忆的能力。
　　在我们过于用功时，快动眼睡眠随之活跃；尤其是技术训练后，这段睡眠时间增加，醒来记忆纯度更高。大脑会将重要记忆强化，次要记忆删除。
　　而需要注意的是，此阶段效率低，需要几天才能完成。因为这一过程需要快速的神经反应和相对较慢的神经变化才能实现。
　　五、提高睡眠质量有什么好办法？
　　首先，作者提出了人体的两大机制：恒定睡眠机制和定时清醒机制。
　　顾名思义，两者一个掌管你何时困，帮助我们积累睡意；一个掌握你何时醒，帮助我们按时起床。
　　在定时清醒机制中，主要依靠人体生物钟调节。
　　生物钟指位于大脑中央对两个细小神经结构，即视交叉上核；负责控制清醒、体温和激素分泌对周期变化，大约24小时重复一次，又称昼夜节律。其主要受日光影响。
　　当日光照射时，就会激活生物钟，停止分泌睡眠激素褪黑素，我们便开始准备醒来。
　　其次，作者持有充分睡眠观点，并且认为每个人都应该找到自己都睡眠规律，并尽量睡足睡饱。
　　那么，我们该如何调节自己的睡眠状态呢？有如下建议：
　　1、确定个人睡眠需求，设法每天满足自己需求。选择与起床时间隔8小时的上床时间，连续一周坚持在这个时间上床，并记录起床时间。若没睡够，先不管起床时间，而是下一周提前半小时上床。这样每周调整一次，每次提前1530m，直到自然醒并保持整日清醒。调整好睡眠时间后，试着减少15m，看第二天会不会困，记录好时间就是自己的睡眠需求了。
　　并且睡眠需求主要取决于遗传因素，有人8小时，有人可能5、6小时就够了。
　　而我们要做的就是每晚在同一时间上床，睡足自然醒，保持规律性。
　　2、制定作息计划，适当午睡。
　　周末睡懒觉的宝宝起来啦！懒觉可能会打乱生物钟，影响睡眠节律。
　　并且建议如果需要午睡，那么时间不要过长，15～30m为好。
　　3、进行连续睡眠
　　这一点老年人尤其注意，白日里睡睡醒醒的打盹，容易让自己睡眠越来越差，陷入无法深度睡眠的死循环。
　　4、睡眠不够要及时补足
　　补觉的要素只有一个，就是晚上提前上床睡觉，并保持连续睡眠。
　　5、减少压力，保持运动，饮食合理，戒烟戒酒。
　　6、保持卧室整洁，寝具整洁舒适，选择合适的床垫枕头等。
　　7、必要时寻求医生帮助。
　　写在最后，作为一本睡眠科普书，作者用简短有力的论据阐明了睡眠的机制，并提出了深切的建议。
　　人生中有约三分之一的时间是在睡眠中度过，我们没有理由不重视这一段宝贵的时间。
　　如果你精神不济，整日昏昏沉沉，不妨检视一下自己的睡眠质量。
　　只有早日找到适合自己的睡眠模式，才能游刃有余地处理生活工作和学习。
　　我是九尾喵喵酱，关注家庭教育，一起学习成长！