补钙补血补脑这些隐藏的营养王者，你家餐桌上有吗？

　　据科普中国消息，随着人们越来越注重养生保健，喝牛奶补钙、吃核桃补脑等知识也越来越深入人心。其实，生活中有些不起眼的食材可能更有优势！
　　01绿叶菜，被忽视的高钙选手
　　钙是人体必要的常量元素，孩子缺钙直接影响身高发育，中老年人缺钙容易出现骨质疏松、骨骼疼痛。而说起补钙，很多人的第一反应是喝牛奶或者吃钙片。
　　其实，绿叶菜也是补钙高手，虽然它的钙吸收率会比牛奶低一些，但其中富含的镁、钾、维生素等，可以提高人体对钙的利用率，防止钙流失，还能促进钙在骨骼中的沉积，让钙的作用翻倍！
　　1。含钙量比牛奶还高的蔬菜
　　每100g牛奶中大约含有100mg左右的钙质，而下面提到的这几种蔬菜，钙含量都比它高：
　　萝卜缨，被誉为天然钙片，钙含量高达350mg100g，其中还富含成骨必需的维生素K，使补钙效果更好。
　　荠菜，被称为蔬菜中的含钙之王，含钙量高达294mg100g。日常想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐是很不错的选择。
　　芥蓝，每100克芥蓝的含钙量达199mg，平时可以和鸡蛋搭配来补钙。
　　绿苋菜的钙含量为187mg100g，红苋菜的钙含量为178mg100g。而且其中还富含叶酸，对于心脑血管也有保护作用。
　　芹菜，每百克芹菜含钙量达160mg，而且常吃芹菜通肠道、助消化还开胃。
　　2。通过烹调方式提高钙吸收量
　　日常可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：
　　烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；
　　烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；烹调时不要放太多盐，以免影响钙吸收。
　　02意想不到的健脑食材
　　很多中老年朋友都深有感触，随着年龄增长，记忆衰退明显，经常丢三落四，给生活带来了一些不便。
　　为了增强记忆，日常饮食会多吃健脑食物，最常见的就是核桃。
　　确实，核桃富含的3不饱和脂肪酸和亚麻酸被人体吸收后可转化为DHA，为大脑发育提供所需的营养成分。
　　但核桃的油脂含量较高，并不适合多吃，所以不妨换成下面这些补脑佳品：
　　1。动物人参鹌鹑蛋
　　鹌鹑蛋中的卵磷脂、脑磷脂等成分含量是鸡蛋的34倍。这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养素，经常摄入有助于提高记忆力，减少脑细胞凋亡，强健大脑功能。
　　对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老人来说，每天吃几颗鹌鹑蛋有较好的补脑益智作用。
　　2。健脑菜黄花菜
　　黄花菜中也富含磷脂，且其还有忘忧草之称，其中富含的B族维生素，可以调节神经，让人心情愉快、安神镇静。
　　平时经常用脑、睡眠质量比较差、记忆力也比较差的人，不妨试试看。
　　3。补脑豆蚕豆
　　蚕豆中含有大量的调节大脑和神经组织的重要微量元素，像钙、锌、锰、磷脂、胆碱等。
　　而且其中的氨基酸种类也非常丰富，特别是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能帮助大脑维持年轻；另外还有一种叫做左旋多巴的物质，有助于滋养神经，所以也非常适合帕金森患者食用。
　　03贫血，吃它比吃红枣更有效
　　日常生活中若有皮肤、嘴唇颜色苍白；经常觉得身体软弱无力，疲乏困倦，手脚冰凉；指甲变薄变脆、容易折断；容易头晕、气喘的，多半是存在贫血。
　　这个时候，很多人会想着吃点红枣、阿胶补补。
　　但需要明确的是，贫血要补的一般是铁元素，而红枣的铁含量并不高，每100g鲜枣约含56mg铁；干枣则最多在24mg左右。因而对于改善贫血并没有很大的效果。
　　造成贫血的原因可能不只是缺铁，还可能缺叶酸、维生素B12等。因而食补也要从多方面入手：
　　1。补铁有个铁三角
　　补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，重要来源是铁三角，即红肉、动物血液和肝脏，如：瘦猪肉、牛肉；鸭血、猪血；猪肝、鸡肝等。
　　2。用好维生素C这个好搭档
　　维生素C能促进非血红素铁的吸收，在食用富含铁元素的蔬菜时，摄入一些高维C食物，能使蔬菜中的铁吸收率增加23倍。
　　像鲜枣、橘子、猕猴桃、大白菜、青椒等都富含维生素C，可以适当多吃。
　　3。新鲜果蔬补叶酸
　　叶酸也被称为造血维生素，人体缺乏叶酸就会使红细胞成熟过程受阻，从而导致恶性贫血。
　　新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等都富含叶酸，可以适当摄入。
　　4。发酵豆制品补充维生素B12
　　维生素B12能够促进叶酸的吸收，建议在服用叶酸的同时食用富含维生素B12的食物。
　　维生素B12主要存在于动物性的食物中，而植物性食物中只有大豆有，尤其是发酵后的，像豆豉、纳豆等含量较丰富。
　　最后还要提醒大家：饮食可以作为日常补充营养素的一部分，但不可代替药物，如果确实存在骨质疏松等疾病，建议遵医嘱用药。
　　审核李南南湖南省科普作家协会理事湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长二级调研员中国科普专家（医学方向）