身高175cm，体重116斤，一个瘦子如何锻炼出胸肌和腹肌（

　　身体情况和我健身之前差不多，不同的是我有吃蛋白粉，简单分享一点点经验。
　　其实我觉得没有必要仇视蛋白粉的，因为蛋白粉只是用来提升你肌肉增长的速度，另外对于刚开始健身的兄弟们来说，其实健身完毕之后喝点蛋白粉还能够缓解第二天的腰酸背痛呢。
　　我的健身教练曾经说过一句话，要想有一个性感的魔鬼身材，就要记住九个字：三分练，三分吃，四分睡。所谓的吃，自然也包含蛋白粉，如果你已经将这一项给排除掉了，那就只能在健身强度与睡眠上增加了。
　　一般情况下，刚进入健身房的时候最好先做一些有氧运动来热热身，可以是跑跑步，也可以是骑骑单车，或者其他的一些有氧运动。但是有氧运动不易过大，如果有氧运动强度就非常大的话，那么你的体力很难保持得下去呢之后的器械训练。根据我的经验，一般情况下十分钟即可。
　　然后进入器械区域，选择适合自己的一些器械。我一般情况下只做四个器械项目，名字我不大叫的上来，只能叫的上来一个杠铃。不过这都无所谓，关键在于如何训练，因为每一个项目，我的训练方式都是一致的，就拿举杠铃来说。
　　先分组，一组做10个，我一般做9组。而你因为没有三分吃的辅助，我的建议是强度更大一些。当然，这9组的重量也并不是相同的。我一般是从每组的两边各是5公斤，然后加到7。5，最后加到10，如此循环三次，刚好是9组。
　　当然，我只是拿杠铃来举例，你做任何训练的时候，都可以依照这样一个套路来训练，就是重量要递增循环。然后就是要控制好每组之间间隔的时间，一般情况下间隔十几二十秒也就足够了，这样训练的效果最好。
　　最后，对于睡觉其实也非常重要。现在我们很多人都有熬夜的习惯，但是如果你每天健身却依然晚睡的话，那么你的肌肉得不到休息，体力得不到恢复，反而事倍功半。另外，也不要每天都锻炼，一般情况下一周去四次或者五次健身房也就足够了。
　　仅仅个人经验分享，希望可以帮得到你！
　　增肌锻炼跟饮食都非常重要，在不吃蛋白粉的情况下怎样更好的达到增肌效果呢。
　　其实很简单把你的碳水化合物还有蛋白质的量计算出来就可以了。
　　打个比方一个60kg的成年人，他的碳水化合物一天的量是他的体重kg乘以68g蛋白质他的体重kg乘以1。52g算出来碳水化合物480g蛋白质120g朋友们自己算一算适合自己的饮食计划
　　身高175cm，体重116斤，一个瘦子如何锻炼出胸肌和腹肌？
　　我是猛拍阑干，我来回答！
　　这个身高体重确实很瘦，一般瘦子的体脂偏低，线条还是很好刻画的，胸肌和腹肌也容易练出来。
　　从以下两方面入手去做就可以了：
　　第一，以力量训练为主。
　　想要长肌肉，必须做力量训练，只有力量训练才能提高你的肌肉含量，让你的胸肌和腹肌更明显。
　　练习胸肌的训练动作很多，但是比较有效训练动作的还是卧推，卧推分为上斜卧推、下斜卧推和平板卧推，分别对应胸肌的上、下、中部分，想要让胸肌全面发展，必须三种卧推都练。
　　练习腹肌的训练动作比较有效的是健腹轮，刚开始练的时候，可以使用跪姿来做，这样对腰部的压力比较小。
　　除了对胸肌和腹肌的专项训练之外，还必须增加有氧运动，这样的话腹肌才能更清晰。
　　总的训练计划是：卧推健腹轮有氧
　　第二，饮食以高蛋白为主，少食多餐。
　　增肌是必须补充蛋白质的，不吃蛋白粉不代表不补充蛋白质，可以以含蛋白的食物代替蛋白粉，比如鸡胸、鸡蛋等等都可以，但是不要吃那些油炸或者高脂的食物。
　　每隔两到三个小时进食一次，少食多餐可以让肠胃更好地吸收营养。
　　总之，只要把以上两方面做好了，瘦子是一样可以练出胸肌和腹肌的。
　　从你的身高和体重上来看，目前你的体型偏瘦。
　　这种情况下想要练出胸肌和腹肌，实际还是比较困难的。
　　如果再不吃蛋白粉，那么就需要通过食物来增加体重，这样训练才能看到效果。1。先看你的体型
　　你的身高175CM，体重58KG。
　　套用公式，标准体重应该为：（175100）0。967。5kg。
　　而你目前是58kg，与标准体重相差9。5KG。
　　你的体重至少也应该在6365KG左右，这样才算正常。
　　现在你的体型是偏瘦弱的，你现在应该先增重57KG，之后训练才会更容易一些。2。不吃蛋白粉，如何增重？
　　按照你目前的情况，应该补充增肌粉，也可以称它为健肌粉。
　　实际它还是蛋白粉，只不过里面含有大量的碳水成分，而蛋白质的成分就相对低了一些。
　　如果你吃了增肌粉，每次训练后吃23勺，半年1年的时间体重就能很快增长。
　　但是如果你不吃蛋白粉，那么只能通过食物来获取。
　　这些食物必须要有大量的碳水成分，另外你还需要补充含有蛋白质和少量脂肪的肉类。
　　含有碳水较多的食物，比如：米饭、挂面、切片面包、含糖食物等等。
　　含有蛋白质和少量脂肪的内类有：鸡胸肉、鲢鱼肉、鸡腿肉、牛腩肉等等。
　　另外还可以吃一些鸡蛋、蔬菜，这样营养就比较全面。
　　最好在早上吃面包，中午吃米饭，晚上吃面条，这样碳水补充就比较全面，而且要吃到9分饱。平时吃2片面包，现在要吃4片。平时吃半斤米饭，现在要多吃100g，面条消耗比较快，可以用大碗去吃。3。训练胸肌和腹肌的方法
　　胸肌和腹肌只是全身肌肉的一部分，这两个部位可以放在一起练。
　　针对胸肌，你需要重点训练平板卧推，可以是哑铃卧推或者杠铃卧推。
　　还需要分不同角度去训练，哑铃凳往上调节就是上斜卧推，哑铃凳往下调节就是下斜卧推。其次就是哑铃飞鸟和杠铃片推胸。
　　这样整个胸肌都能练到位。
　　针对腹肌，主要就是卷腹、举腿、坐姿转体和平板支撑，做好这4个动作就可以。
　　这里给出一个参考计划：
　　胸肌
　　平板杠铃卧推：5组12次
　　平板哑铃卧推：4组12次
　　上斜哑铃卧推：5组10次
　　下斜哑铃卧推：4组10次
　　平板哑铃飞鸟：3组15次
　　杠铃片推胸：4组12次
　　腹肌
　　卷腹：5组12次
　　举腿：4组12次
　　坐姿转体：5组14次
　　平板支撑：4组40秒
　　两个部位结合训练，先练胸肌，之后再练腹肌，每周训练3次即可。写在最后的：
　　对于体型偏瘦的人群，最好是一边锻炼，一边还要通过饮食来补充营养，以此来增加体重，之后再去训练，就会事半功倍。
　　吃增肌粉效果会更快一些，如果不吃就需要去补充大量的碳水，比如面条、切片面包以及米饭，同时还要吃一些低脂、高蛋白的肉类，这样营养才能均衡。
　　针对胸肌和腹肌，可以放在一起训练，之前你可以只练这两个部位，但是到后期，你还需要去练背部、腿部、肩部、手臂等部位，这样全身肌肉才能更加协调一些。
　　想要了解更多健身内容，请关注悠米爱健身。
　　使劲练，拼命练，至于方法可以先买一对哑铃，基本可以练全身了，网上有很多教学视频，可以自行搜索，头条上就很多。最重要的还是坚持！没速成的诀窍！
　　你和我的情况差不多，我6个月增23斤。健身前我体重117斤，现在体重140斤，前后有半年的时间，我身高1。78米，真的是瘦到不行。
　　太瘦增肌增肥本质上来说，就是训练、饮食、恢复这三个方面。
　　训练上：如果条件允许，还是选择健身房最好，无论从器械还是气氛上来说，都要优于在家自己练。每个人都有惰性，在家难免偷懒，到了健身房就有了一个固定的时间练，效果自然不一样。开始的时候，一定要注意动作的标准，先从小重量练动作，打好基础，不要着急，找找目标肌肉发力的感觉。基础打好了，你会发现后期进步非常快。初期一定要把主要精力放在大肌群上，比如胸、肩、背、腿，不要过分执着小肌肉群，多做一些大肌群的复合动作，比如胸部做卧推，肩部做推举，背部做引体向上，腿部做深蹲，这都是我们集中精力的地方，也是效果最大的地方。负荷上也要用大重量，刺激肌肉才生长。
　　饮食上：瘦子有两个极端，有的吃的不多，有的暴饮暴食，或不吃早餐。首先要做的就是规律饮食，一日三餐要规律，饮食上多吃高蛋白的食物，不挑食，营养均衡。其实就是要有加餐的习惯，可以在每正餐后两个小时加餐一次，吃点面包片、鸡蛋、水果都可以，多餐可以助于增加一日营养总摄入量，也有利于身体吸收。我锻炼后吃两袋悍金斯增肌粉，补充营养。
　　恢复上：恢复上主要是休息，休息好才能锻炼好，相辅相成的关系。训练上刺激肌肉，造成肌肉纤维的轻微撕裂，休息中，身体修复并超量修复，达到增肌的目的。还有就是不要一周7天，每天都练，那样肌肉没有恢复的时间，效果也不好，可以选择练一天休息一天，或练两天休息一天，都可以。每天保证78小时睡眠，养成午睡的习惯。
　　最后，不要想着12个月就有一个很大的改变，只有努力才能改变，这才符合事物的发展规律。这是现在的我，跟之前的我相比完全变了一个人。以上都是我切身的实际经验，没什么文采，平铺直叙，大家多包涵。
　　那你会做饮食吗？会的话自己安排饮食分配好怎么吃就行了，毕竟你要胸肌和腹肌，胸肌简单，练就行了，腹肌就要求你有足够低的体脂，这就必须自己做饮食安排。还有你现在176才50多kg不到60太瘦了，必须要增肌才会有好看的胸肌，这增肌期要是饮食没做好体脂过了22那后期又要经历麻烦的减脂还会阻碍增肌并且这期间你还没腹肌，如果你能给出你身体详细情况我可以帮你免费做一套简单的。现在只能给你一套简单的方法，按50倍体重吃卡路里（公斤），碳水6成，脂肪蛋白质各2成。先按这个吃和练，可以关注一下我给你在线解答。
　　你为什么不吃蛋白粉？想长肌肉是当你锻炼到位后，补充肌肉增长所需要的充足的蛋白质，甚至是过量的，你可以从蛋白粉中获得，也可以从日常的鸡蛋啊，牛肉啊，都可以的，如果摄入量不足，说不好听的就是白练了，然后你再算算是吃粉合适还是吃鸡蛋合适，你有那个饭量吗？看你的体格除了吃饭再来6到8个鸡蛋行吗？蛋黄是吃还是不吃？不吃浪费，吃了胆固醇累不？吃粉吧，没你想象的那么贵
　　首先你真的很瘦这么瘦肯定你平时食欲不好食欲不好你铆劲吃也吃不了多少摄入不够健身所需营养跟不上结果就是练不好练不到位肌肉也不会有太大变化前期吃点蛋白粉吧纯蛋白粉对身体没一点影响
　　太瘦吸收不好怎样增肥，我胖了25斤！
　　跟大家分享一下我的增肥计划和方法，把我自己的一些经验分享给太瘦的朋友，不喜勿喷。
　　首先增重并无捷径可走，无非就是饮食和健身锻炼，说白了就是吃加练。
　　然后，保证充足的睡眠，每天8小时以上，尽量避免坏习惯如熬夜喝酒不吃早餐等，这样很大可能会伤了脾胃导致吸收不好。
　　还有，一定要坚持。不能怕麻烦，没有什么事是很容易的。像我的话是边健身边改变饮食习惯，建议大家饮食配合锻炼，方能事半功倍。
　　科普一下人体所需要的三大营养
　　蛋白质：修复提升肌肉
　　碳水：身体主要能量摄取来源
　　脂肪：这就不说了都懂
　　具体怎样做呢？每天不光除了最基本的一日三餐，还要额外补充。建议每公斤按比例摄入6克碳水2克蛋白质1克脂肪。比如你50公斤那每天总摄入量就必须保证有300克碳水，100克蛋白质，50克脂肪才有利于长肉。
　　我的增肥食谱
　　早餐：起床40分钟内鸡蛋23）个，包括蛋黄，可水煮蛋茶叶蛋煎蛋。全麦吐司面包3片或者肉包3个，全脂牛奶一瓶（乳糖不耐选好吸收一点的，不要空腹小口小口慢慢喝）。
　　午餐：米饭1。5碗面食可替代
　　肉