六大支柱撑起脑健康

　　受访专家：首都医科大学附属北京天坛医院院长王拥军神经病学中心副研究员潘岳松
　　大脑对身体拥有绝对的支配权和话语权，因此其健康堪称人体的头等大事。近日，《英国医学杂志》发布由首都医科大学附属北京天坛医院院长王拥军牵头，中外42位权威专家共同撰写的脑健康专辑系列论文，为脑健康提出了准确定义：在没有影响正常脑部功能的明显脑部疾病情况下，在特定年龄保持最佳脑部完整性以及心理和认知功能。
　　论文同时指出，脑健康有六大支柱，即身体活动、智力锻炼、健康饮食和营养、社交互动、充足的睡眠和放松、控制血管危险因素。《生命时报》记者特别采访王拥军院长，以及该团队负责人、神经病学中心副研究员潘岳松，对六大支柱进行详解。
　　四肢发达，头脑才发达
　　锻炼可改善血流，激活与认知功能相关的脑区、提高大脑神经效率，进而提高记忆力、认知能力、学习和思考能力。美国俄勒冈州波特兰市的神经学专家还发现，短时的爆发性运动可增强海马神经元间的连接，让大脑更聪明；加拿大韦仕敦大学研究发现，仅运动10分钟就能提升脑力。
　　建议：虽然短时运动就对脑健康有益，但效果持续时间较短，建议每周坚持定量运动，以保证身体长期受益。通常每周锻炼35次，每次做3060分钟有氧运动。选择锻炼方式以兴趣为准，这能让大脑更开心，同时也要兼顾个人体质。比如，中青年尽量以锻炼全身的有氧运动为主，可附加器械力量锻炼；老年人可多参与集体性的有氧运动，如交谊舞、广场舞、结伴跑步等；心脑血管病患者最好选择舒缓类运动，如瑜伽、基础体操等。
　　锻炼脑力，适度效果好
　　随着年龄增长，大脑海马区的刺激减少，脑力也会逐渐减退，此时如果不增加锻炼，大脑会愈加懒惰，即所谓用进废退。同时，也有人越坚持工作，越觉得大脑疲惫，除去心理因素外，很可能是用脑过度所致。只有适当的智力锻炼，才能刺激大脑产生新的神经元，促进脑细胞生长，改善大脑功能。
　　建议：锻炼智力的方式很多，可从益智类游戏入手，比如围棋、象棋、打麻将等，适度进行；也可阅读具有思考性的书，比如逻辑推理小说、历史书籍等；在力所能及的范围内，学习新技能和新知识，比如，一门外语、一种乐器等。除以上尝新活动，也要增加日常使用大脑的机会，做到主动思考、刻意记忆。
　　大脑吃好才有活力
　　作为人体高级器官，大脑在饮食方面有自己的偏好。澳大利亚国立大学研究发现，高油高盐饮食和脑功能严重下降风险高度相关，且伤害不可逆；美国俄亥俄州立大学行为医学研究所发现，哪怕只吃一顿饱和脂肪含量高的食物，也会让注意力变差。此外，富含添加糖、反式脂肪酸的食物、汞含量高的鱼类、加工食品、酒精等都是大脑不喜欢的。
　　建议：大脑要吃好，一是选对时间，二是选对食物，主要原则包括4点。1。早餐吃好，晚餐吃早。不吃早餐，大脑会因能量供给不足释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取垃圾食品几率增加；晚餐吃太晚，血液集中在胃部，大脑供血严重不足，影响休息。2。每天8杯水。大脑的7580由水组成，脑内电解质运送也大多依靠水分，因此用脑较多时尤其要多喝水。3。多吃新鲜果蔬和深海鱼类。前者富含膳食纤维、维生素和矿物质，后者富含多不饱和脂肪酸，均对大脑有益。4。增加全谷物摄入。保证碳水化合物摄入可为大脑快速供能，全谷类含有的其他营养素也利于大脑发育。
　　大脑社交很重质量
　　大脑很怕孤独，如果长期不进行思想沟通就会感到压抑，功能衰退。在交流中，无论是解读对方语调、表情、动作和潜台词，还是快速组织语言回应，都需要大脑语言中枢、情感中枢、逻辑思考中枢、动作和表情控制中枢协调完成。一般来说，如果你面对的是陌生人，未知更多，大脑得到的锻炼也就更大。
　　建议：大脑对社交有质量要求，虽然普通交流同样有利脑健康，但更建议人们多结交新朋友，定期联系老朋友，则有助通过回忆激活大脑某些不常用的区域。需注意的是，不要过分依赖网络社交，应尽量面对面交流，通过眼神、动作形成反复刺激，能让大脑更兴奋。
　　睡着醒着，大脑都要歇
　　人在思考时，大脑中无数的神经元都会被动员起来，若每天保持不间断的高速运转，很容易产生疲惫感。但身体的休息有时并不能等同于大脑的休息，用有效的方法让大脑慢下来，这在睡眠和清醒状态下都是一门必修课。
　　建议：大脑休息的关键之一是让它感受到放松。1。睡前远离电子产品，可通过温水泡脚、听舒缓音乐放松自己；尽量11点前睡觉，并保证充足睡眠。2。亲近大自然，呼吸新鲜空气、接受适度光照，都能让人心情平静。3。冥想，在舒适的环境下，选择舒服的坐姿然后闭上双眼专注呼吸，放松精神。4。放松身心时，试着与自己对话，巩固记忆、修整认知，以帮助大脑清理情绪垃圾。
　　戒掉坏习惯，保护脑血管
　　大脑内有很多毛细血管，可起到血液物质交换、及时为大脑补给营养的作用。一旦脑血管受损，大脑健康就会受到威胁。英国爱丁堡大学认知老化和认知流行病学中心发现，吸烟、高血压、糖尿病等都会增加大脑健康恶化的风险。
　　建议：除坚持健康饮食、适量运动、戒烟戒酒外，还应注意遵医嘱按时服用降压、降脂、降糖药，定期监测各项指标，做好每年的定期体检。
　　潘岳松说，人类的衰老有很大一部分体现在脑老化和脑功能的退化上。全球范围看，大约14成人会在25岁后的一生中患上卒中，痴呆症患者人数也在不断增长，脑健康面临的挑战正在急剧增加。当我们因脑健康问题而卧病在床时，再好的治疗方式都为时已晚，所以一定将功夫用在前面，从维护脑健康的六大支柱做起。（本报记者李爽）