每天倒立几分钟养颜又养生？

　　截图来自于网络
　　全民养生的巨浪中，总会时不时出现一两颗吸引众人目标的小浪花，而倒立养生法最近就比较火。我们生活在地球上，在地心引力的作用下，无论是皮肤、骨骼还是血液，都在受着日积月累的向下的作用力影响。随着年龄的增长，肌肉下垂、面部皮肤松弛等问题也陆续出现。既然这些都是因为地心引力向下拉扯导致的，那么每天坚持倒立一会儿，是不是就能往回找一找呢？网上一些医生、明星都在提倡倒立有益健康，购物网站上的倒立椅卖得风生水起，倒立真的养颜又养生？
　　图片来自于购物网站
　　01hr缓解静脉曲张还能增强记忆
　　但倒立时间宜短不宜长
　　对于网上说的倒立能提高大脑携氧量、缓解静脉曲张、提高记忆力其实是有一定道理的。倒立的时候，我们的大脑处于低位，大脑供血非常充足，这个时候我们大脑的活跃度会有一定程度的提高；并且由于身体处于倒立位，有利于静脉血液的回流，静脉瓣膜压力有所缓解，就在一定程度上起到了缓解静脉曲张的作用。另外，由于倒立的时候我们全身的神经系统都处于高度紧张状态，这个时候我们的专注力会更为集中，记忆力也会有短暂的增强。
　　虽然倒立有这么多的好处，但特别要注意，倒立练习的时间必须有个度。倒立的时候，我们体位的改变会打破身体血液循环的惯性，心脏为肢体供血的压力会成倍增长。同时由于我们的头部处于低位，头部血管的压力也会陡增，所以倒立时间稍微一长就会出现头晕、恶心等不良反应。若倒立时间过长还会出现耳鸣、眼花甚至会对视力造成不可逆的伤害等严重不良后果，所以练习倒立时应遵循时间宜短不宜长的原则，就算是对动作已经练习得非常熟练的人，也一定要控制好倒立的时长。
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　　02hr新人不建议借助工具
　　应循序渐进、逐步达成
　　很多人觉得倒立是一个难度很高的动作，没点基本功根本无法掌握。其实只要掌握好科学的练习方法，任何人都能进行倒立练习。如果是没有倒立基础的新人小白，我们是不太建议一上来就使用倒立凳等工具直接开练的；更理想的步骤，应该是通过徒手练习逐步加强手臂和肩背部的力量，通过一个循序渐进的过程，最终完全掌握倒立的动作。锻炼步骤大致如下：
　　第一步：倒V两点支撑。采用曲肘跪姿姿势，肘部外展和头部构成支撑三角并形成第一支撑点，双脚并拢形成第二支撑点，通过不断重复腿部伸直、臀部抬高使身体成倒V型的动作来提高我们肩背部的力量和身体稳定性，1015个组，每次35组。
　　第二步：L形支撑练习。身体逐渐适应后，我们可以进行L形支撑练习。在靠近墙的位置，从倒V两点支撑开始，保持头部和肘部不变的情况下，脚部蹬墙上移，逐步抬高臀部最终形成腿部与地面平行后静止，保持脚部接触墙面形成L形支撑，20秒组，每次58组。
　　第三步：靠墙斜倒立。练习L形支撑一段时间后，尝试慢慢上移脚部，将L形支撑发展到靠墙斜倒立动作，10秒左右组，每次35组。
　　第四步：肘支撑倒立。练习靠墙斜倒立35天后，最后一组斜倒立动作练习时，通过脚部缓慢蹬墙动作，将靠墙斜倒立动作变为直腿肘支撑倒立动作，从而实现肘支撑倒立练习。
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　　03hr保护头部是关键
　　心脑血管和眼耳部疾病患者莫尝试
　　在倒立练习的时候，无论是倒立老手还是新人，都需要注意以下几个方面的问题：
　　首先，做好头部保护。头部和肘部要始终固定在同一个位置，且肘部与头部不要在一条直线上，要形成一个三角形。颈部肌肉要保持收紧，刚开始可以在头部垫一些柔软的东西来减少不适感。
　　其次，遵循循序渐进的原则。刚开始练习时间要短，尽可能降低倒立给身体造成的不适感。
　　第三，重心要稳。倒立的时候，我们的重心要控制在身体中轴线上，不要前后晃动。
　　第四，倒立练习应该选在餐后1小时之后再进行，且练习倒立之前要做好全身肌肉的拉伸。
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　　最后也是最重要的一点，倒立并不适合所有人。由于倒立时，我们的心脏和血管会受到高负荷的刺激，所以患有动脉硬化、严重高血压、心脑血管疾病、糖尿病、高度近视、青光眼及视网膜血管疾病的人群，以及患有耳疾的人群，不宜做倒立练习。
　　作者武东明国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心副研究员
　　审核孙飙南京体育学院教授
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