一寸长一寸强怎么抻才更健康？

　　老话说筋长一寸，延寿十年，很多人对此深有感触。随着年龄的增长，身体四肢的柔软度在逐渐变差，胳膊腿儿都僵了。或许正是因此，我们可以看到无论是在都市丽人中持续风靡的瑜伽运动，还是被久坐人群喜闻乐见的各种花式拉伸，殊途同归地指向了同一个养生目标：抻筋。那么，拉伸运动真的对我们的身体健康有好处吗？我们对于拉伸运动的认知是否还存在哪些误区和盲区？
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　　01hr四肢变僵是身体发出的警告：
　　再不运动就要生锈啦！
　　瑜伽、普拉提等运动爱好者会觉得，通过持续的拉伸类运动，在实现体型塑造的同时，自己的身体也比之前更健康了。但也有人对此嗤之以鼻，认为拉伸与促进身体健康之间没啥关系。那么，实际情况究竟是怎样的呢？
　　在弄清楚这个问题之前，我们要先要知道什么是身体的柔韧性。身体柔韧性是指我们身体各处关节、肌肉、肌腱的活动范围和伸展能力，是身体健康状况的最直接反映指标之一。身体的柔韧性差，主要是因为长期不锻炼而造成的身体各关节活动范围、肌肉力量等的退行性衰退的结果。也就是说，当你觉得身体变僵的时候，这是身体给我们发出的一种警告，告诉我们要通过运动来保持或提高身体各项机能了。
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　　拉伸运动作为提升、发展柔韧性的重要手段，适合所有人。很多拉伸动作是以自身重量作为运动重量的，所以非常适合没有锻炼经验、且力量较弱的女性和儿童来作为提升四肢关节、颈椎腰椎等各项骨骼和关节灵活性以及力量的重要锻炼手段。
　　02hr体育锻炼后即刻拉伸
　　不仅缓解疼痛还能降低运动伤害风险
　　对于经常参加体育锻炼的人来说，我们推荐将拉伸运动作为运动后肌肉放松的必备手段，若条件允许的话，尽量做到每天都进行拉伸。
　　因为，通过拉伸我们可以保持肌肉和关节的灵活度，降低运动风险的可能性。有研究表明，运动后拉伸组较不拉伸组的血乳酸浓度和肌肉酸痛程度下降明显，但肌肉等长肌力明显增长。这说明，运动后即刻进行拉伸运动，会有效促进血液的循环和再次分布，虽然短时间内运动后的酸痛感仍然存在，但是对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等具有良好效果。
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　　既然拉伸运动这么好，我们是不是每次可以多拉一会儿呢？研究表明，总拉伸时间超过半个小时的效果与拉伸10分钟相比，增长并不明显，反而会因拉伸时间过长而增加关节、韧带过度拉伸的风险。我们建议，运动锻炼后每个拉伸动作通常做30秒60秒、以12次为宜，各种动作的拉伸总时间为10分钟左右。
　　03hr日常拉伸运动
　　五点注意要牢记
　　在日常拉伸运动的过程中，以下几个方面是需要大家注意的：
　　首先，静态拉伸的时候不要憋气，要做到拉伸与呼吸配合进行，拉伸时可多采用深长缓慢的呼吸，来使我们的神经逐渐恢复平缓。
　　其次，拉伸的时候要做到姿态稳定，不要靠左右晃动或利用惯性来增加拉伸幅度。比如我们做坐位体前屈的时候，猛烈向前一震等这类惯性拉伸动作，很容易造成身体局部过度拉伸，增加运动损伤的风险。
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　　第三，很多人认为，拉伸范围要拉到局部疼痛才有效果，这个观点也是错误的。在拉伸的过程中，当我们的身体感到疼痛时，其实就是身体在提示这里存在问题了，这个时候应该立刻停止拉伸，找出疼痛的原因。若你执意持续进行拉伸，则很容易使损伤加重。
　　第四，静态拉伸并非时间越长越好。一般来说，可根据身体各部位的状况和需求，每个动作做静态拉伸30秒至35分钟不等、做35次为宜，各种动作静态拉伸总时间可控制在2030分钟。
　　第五，不是运动哪里就拉伸那里，拉伸运动应该是全身性的。特别要注意的是，要做到对称性的拉伸，也就是我们左右两边都要拉伸到，不能只进行身体一侧拉伸。
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　　作者武东明国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心副研究员
　　审核孙飙南京体育学院教授
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