睡觉真的比更有利健康

　　Managershare：反正关于早睡，中西医各种说法都有，也有说保证睡眠长度即可的。但知乎网友Forest的回答让M君也吃了一惊，为身体健康起见，看来还是要在12点前睡啊晚上M君就不更新了，大家担待着点哈。以下请看原文。
　　我正好最近在研究皮质醇（cortisol），一种半衰期长的糖皮质激素的问题。
　　早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的。22：006：00的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内压力激素皮质醇的变化，使之处于较低水平。
　　慢性压力是什么？
　　慢性压力是一种长期持续存在的压力，对人体产生严重的危害。当面临急性压力时，压力消失后身体会恢复常态，慢性压力虽然不会像急性压力那样让身体进入100全负荷工作状态，但身体始终无法有效放松。虽然强度不大，交感神经反应不那么强烈，但是时间跨度太大造成伤害仍然是不可逆的。
　　当我们遇到慢性压力后，身体又会是一种什么样的情况？
　　急性压力下分泌的是肾上腺素和去甲肾上腺素，但是不能持续释放。
　　对于慢性压力，对身体的影响同样通过HPA调控轴但来影响身体，垂体释放的ACTH（促肾上腺素释放激素）更多的刺激肾上腺生成皮质醇（cortisol），一种半衰期长的糖皮质激素。皮质醇可以说是体内最重要的一种调控激素了，称为压力荷尔蒙。它的不同分泌量可以保持机体的不同等级强度的工作。
　　肾上腺素和皮质醇的区别？
　　事实上，在急性压力下，除了分泌肾上腺素之外，也分泌皮质醇，但是主要起作用的是肾上腺素，皮质醇的作用微乎其微；慢性压力下，肾上腺素失效快，主要靠皮质醇长效机制来维持机体运转在不同强度等级下。想象一下，类似于海洛因和香烟的区别一样，一个能迅速强劲的产生效果，一个则是长期维持低水平的兴奋效果。
　　皮质醇的作用和调控机制？
　　皮质醇会使人在压力状态下，维持血压的稳定和适度提高血糖含量。有时候，我们觉得适度的压力反而有助于集中注意力做事，这从生理学角度来说，是皮质醇的适量释放保证了身体能在某个能级水平均衡工作，如果没有皮质醇，我们将会压力下失控、注意力涣散，难以有效的工作。如果慢性压力叠加或压力大，会造成皮质醇的高水平释放。
　　后果是，提高肝脏对营养的代谢，变相的提高了血糖含量，多余的糖分又被转变成脂肪（知道为什么压力下人不是变瘦而是变胖没？想减肥吗？按时睡觉吧）。
　　在正常状态下，肝脏监控皮质醇的分泌。然而人体如果长期承受慢性压力，肝脏就像发动机一样长期代谢不得休息就会受损，肝脏是体内最大的免疫器官，如果它受到伤害，更容易生病。
　　如果在较重的工作压力、心理压力下，特容易感冒或患上其他毛病，那么你一定对此深有体会。过量皮质醇会刺激胃分泌胃酸，如果胃酸分泌过多，过量的胃酸没有作用对象，只要开始腐蚀胃壁，出现胃溃疡。
　　现在明白了吧？引起胃灼热和压力有关，所有治胃病的药都是中和胃酸保持消化道合适的PH，但这都是治标不治本的办法！根本办法还是调节皮质醇含量！
　　最后一个问题：上面所说的HPA调控轴会有负反馈调节机制，也就是说，高水平的皮质醇会抑制下丘脑和垂体的激素释放，带来的后果是打破整个机体的激素平衡，比如5羟色胺和血清素的水平降低，让人感到抑郁和烦闷（这两种激素与快乐的感觉有直接关系！）。知道为什么压力、睡不好会引起焦虑和烦闷了吧？
　　为什么说，不按时睡觉等于慢性自杀？
　　皮质醇可的分泌模式如下：（这可是我亲自画的啊，虽然很丑）
　　正常情况下，
　　（1）22点之后至次日凌晨5点，身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为，此时身体需要休息放松，不需要高浓度的皮质醇来应对压力。
　　（2）6点8点，皮质醇的浓度升至最高，使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力，所以上午前半截工作效率很好。
　　（3）从8：00到22：00，除了17：0020：00有微弱升高，皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势，所以，人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力，越来越累。
　　看到这里，你应该知道人没有休息好，第二天会有什么反应。
　　看到这里，你应该知道晚上该睡觉时不睡觉，皮质醇含量降不下来会有什么样的后果。
　　如果你不顺应它的变化规律，出来混，迟早是要还的！
　　亲们～～～要想身体好，必须按时睡觉啊～～～
　　十二点了，我去洗洗睡了～～
　　PS：昨天一哥们私信我问：怎么办？那我就把这个小科普的下半段也贴出来。
　　为什么运动能改善心情？
　　很简单，运动是将储存在肌肉组织中的皮质醇代谢掉。另外能让体内激素水平趋于平稳，根治啊～～就算散步也好
　　还有什么好办法？
　　在我们改变认知之前（改变大脑对压力事件的评估），还有什么办法去应对压力，或者说降低皮质醇？
　　1。静坐冥想。美国玛赫西管理大学的研究发现，坚持每天冥想，皮质醇下降20。
　　2。听音乐。日本的研究者发现，音乐是大脑天然的声波镇静剂，可使皮质醇降低66。
　　3。早睡早起或者保持午睡习惯。美国宾州州立大学的研究表明，午间小睡可以有效消除压力感，使皮质醇下降50。睡眠时间只有六个小时，而非医生所建议的八个小时，会有什么问题出现呢。血液中会多出50的皮质醇。医学上所建议的八小时睡眠时间足够让身体从一天的压力中恢复。如果你晚上睡眠不够，那么第二天可以通过午睡补一补前一晚睡眠不足，在第二日中午午休后，皮质醇水平会大幅度下降。
　　如果中午睡不着，迷糊二十分钟也是不错的办法！
　　4。喝红茶。英国伦敦大学的一项研究发现，红茶里的多酚和黄酮类物质具有镇定功效，能使皮质醇水平下降47。
　　5。交个风趣朋友。美国罗玛。琳达大学的研究显示，幽默感十足的朋友有利于分散注意力，使压力应激反应产生的皮质醇减少39。一个朋友，总能够讲出让你忍俊不禁的话，那么他会让你把注意力从烦恼上转移。他的存在可能会帮助你调节荷尔蒙的应激反应。简单的开怀大笑就足以让皮质醇水平下降近乎一半。
　　6。宗教信仰。美国密西西比大学的研究发现，宗教的教义和仪式可减少25的皮质醇分泌。参加慈善活动也有类似效果。
　　7。嚼口香糖。英国诺森比亚大学的研究者们发现，感觉疲惫不堪时，吃块口香糖，皮质醇的含量会下降12，而且头脑更加清醒。
　　这个简单吧
　　8。推拿按摩。根据迈阿密大学医学院的研究，在人们接受了几周的按摩疗法后，皮质醇水平水平减少31。另外，按摩推拿可以促进多巴胺和血清素的分泌，也就是有好友陪伴、娱乐时同样会释放的感觉良好荷尔蒙，这让皮质醇水平长期处于正常情况。
　　实在没这个时间，睡前泡个脚总可以吧？