4大饮食原则，守护胃肠健康

　　你相信，身体内的菌群，其实也是一个小世界吗？
　　在我们的肠道里，藏着数以亿计的微生物，他们的健康，不仅关乎着如厕自由，更关系着我们的颜值心情乃至身体健康！
　　但对当代人来说，不规律的作息、高热量的饮食、不离手的烟酒，逃不开的压力
　　这些我们习以为常的生活方式，却是肠胃不能承受的生命之重！
　　越来越频繁的肠胃罢工背后，没有一次熬夜外卖、胡吃海喝是无辜的！
　　被我们吃喝进去的营养物质，通过肠胃菌群的作用，周而复始地推陈出新，完成新陈代谢！
　　然而每一次进食都对我们肠胃内膜造成伤害，而吃的这些食物很多都与疾病、癌症正相关，其本身并没有毒性或独立致病、致癌的作用，只是因为烹饪方式或饮食习惯的问题，导致存在了致病、致癌的风险。
　　因此，在维持自己饮食习惯与爱好的基础上，大家可以试着做到以下4点，守护胃肠健康。
　　1、日常饮食有取舍
　　取：有意识地增加蛋白质（蛋、奶、鱼、肉、豆）及蔬菜的摄入量；多采用蒸、煮、煨的烹饪加工方法。
　　舍：减少红肉、加工肉的摄入量，尽量少用煎、炒，尤其是烤；减少升糖负荷大的碳水化合物，如酒精、精制糖、精制米面及其制品；避免或限制饮酒。
　　2、饮食多样、营养均衡
　　食物多样性决定了肠道菌群的多样性，肠道菌群的多样性决定了人体的健康，所以每天要保证摄入食物丰富多样，包含水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和乳制品等。并且要有意识地吃一些平时不爱吃或少吃的食物。
　　多吃蔬果，特别是十字花科的蔬菜：如卷心菜、西兰花、菜花、芥蓝、甘蓝、小白菜等，它们富含多种维生素、矿物质和一些抗氧化剂。
　　其中的萝卜硫素还可以减少肿瘤发病几率，膳食纤维也可以促进肠道蠕动，缓解便秘情况。一些可以生吃的蔬菜，可以选择生吃，减少热加工对维生素、叶酸的破坏。
　　3、饮食不要走极端
　　不吃主食、纯素食或纯肉食都不是健康的饮食。
　　很多年轻白领十分坚信晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜就能减肥。认为主食热量高，吃了容易发胖。但事实并非如此，1g脂肪产生9千卡的热量，1g碳水化合物和1g蛋白质分别产生4千卡的热量。很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥，比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。
　　很多营养素是人体活动、思考的主要能量来源，人体三大功能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，一个都不能少。一般情况下，如果碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大，甚至记忆力也会下降。中国营养学会建议，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的量为250400克。
　　红肉吃多了确实会存在很多健康隐患，比如人们担忧的三高。但不能因此就将红肉看成洪水猛兽，一点都不吃，红肉比如猪肉、牛肉、羊肉，都含有丰富的铁，这个铁是血红素铁，如果一点儿都不吃，血红素铁就会缺乏，就会引发贫血。有很多素食主义者坚持说，果蔬里也含有很多铁，比如菠菜和红枣里不是也有铁吗？但实际上，果蔬里的铁都是非血红素铁，人体很难吸收。
　　所以，饮食最重要的是均衡，红肉可以吃，但一定要适量，离了红肉就不吃饭的做法同样不可取。当然，建议大家吃瘦肉为主，肥肉里面饱和脂肪酸含量较高。
　　4、合理安排进食时间
　　用餐的时间安排是否合理，决定了身体的好与坏。对健康成年人，建议早餐、中餐吃饱、吃好，晚餐吃少、吃早；
　　把每一天的食物摄入总量按早、中、晚的分别为30、40、30的比例分配；
　　不吃宵夜，不吃加餐，。
　　晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，睡眠质量也会大大受到影响。