引体向上拉不上去怎么办？做好5个动作，快速提升引体向上数量

　　引体向上，它属于徒手力量动作，不但可以练厚背部肌肉，还能提升手臂、肩部以及核心肌群力量。
　　引体向上的难度较高，标准动作要做到下巴过杠，低于这个位置说明力量不足。
　　如果引体向上拉不上去，推荐做下面5个动作：动作1：空握吊杠
　　站在单杠正下方，两侧手臂向上举高，用力向上跳跃，同时用双手握杠。
　　略微调整双手间距，将双手的大拇指扣在单杠上，将双腿向下伸直。
　　收紧腹部，稳定身体防止晃动，保持姿势不动，直到手指快要滑杠时停止。
　　优点：采用空握方法，可以快速提升握力，同时也能强化前臂力量。
　　建议从100秒开始训练，拆分为5组20秒即可。动作2：反握引体
　　将两侧手臂向外旋转，掌心朝内，同时将双手向内移动，向上跳起握杠。
　　双手间距略小于肩宽距离，收紧腹部，用力向上拉起身体。
　　直至高位时，下巴略微过杠停止，之后再下放身体回位重复动作。
　　优点：采用反握方法，可以减少前臂受力，会使用上臂肱二头肌拉动身体，动作难度降低。
　　建议从20个动作开始训练，拆分为5组4个即可。动作3：辅助引体
　　弹力带一端打结系在单杠中间，右脚踩于弹力带上。
　　双手握杠，双腿并拢，用力向上拉动身体，直至下巴过杠时停止。
　　缓慢地下放身体回位，调整之后再重复动作。
　　优点：借助弹力带，相当于人为辅助抬腿，减轻了部分重量，完成动作就比较轻松。
　　建议从30个动作开始训练，拆分为6组5个即可。动作4：半程引体
　　撤掉弹力带，完全无辅助，采用标准的宽距正握方法握杠。
　　将两侧小腿向后勾起，深吸一口气，向下收紧背部，用力向上拉动身体。
　　尽力拉至高位，做到两侧上臂接近水平位置即可，再下放身体呼气，调整后再重复动作。
　　优点：采用半程引体方法，可以充分调动斜方肌、大圆肌、背阔肌等背部肌肉的发力。
　　建议从15个动作开始训练，拆分为5组3个即可。动作5：摆荡引体
　　双手握紧单杠，向前晃动身体，同时将双腿用力后蹬。
　　再将身体向后晃动，瞬间用力向上拉至高位。
　　整个动作一气呵成，动作速度需要加快、连贯做完。
　　优点：采用借力摆荡方法，可以提升瞬间爆发力，可以快速提升动作数量。
　　建议从35个开始训练，拆分为5组7个即可。结语：
　　上面推荐的5个动作，需要根据目前自身的能力做进阶训练，不要一次做完所有的动作。
　　每天交替练1个动作，这样进步速度会更快，还能锻炼不同的肌肉部位。
　　当基础力量提升之后，引体向上就会拉得更高，整体动作也会更加轻松。