健身，腿拉筋的正确方法是什么？

　　腿部拉筋
　　注意每一个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。
　　动作一拉伸比目鱼肌
　　动作二拉伸腓肠肌
　　注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。
　　动作三拉伸大腿后侧腘绳肌
　　注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。
　　动作四拉伸腘绳肌
　　注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。
　　正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。
　　动作五拉伸l大腿前侧股四头肌
　　简易动作：
　　进阶动作1：
　　金刚坐：双手在后方撑地，与肩膀同宽，指尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。
　　进阶动作2：
　　卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。
　　进阶动作3：
　　双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。
　　动作六拉伸大腿内侧
　　简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。
　　进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。
　　动作七拉伸大腿外侧
　　动作八拉伸蹲部肌肉群
　　注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。
　　动作九拉伸髋部肌肉群
　　注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果，尽量使小腿与大腿保持垂直。
　　俗话说：人老腿先老。又说：筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时，还可以让双腿保持最佳状况，延缓衰老。
　　腿部拉筋的方法其实很多，但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单，对场地无要求，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。
　　压腿分：正压、侧压、后压三种，我们分别来看看。
　　1、正压。
　　正对把杆站立，双脚正对前方，
　　抬左脚向上，左脚搭放在把杆上，下面腿伸直。
　　吸气：脊柱延展，双手向上举过头顶。
　　呼气：手臂带动上身向前折叠，让腹部找大腿。
　　保持30秒左右然后换边练习。
　　3组，每组各30秒
　　补充：在正压腿时，脚尖回勾和绷直交替进行，比如30秒脚尖回勾，下一个30秒脚背绷直。因为脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。
　　2、侧压，
　　侧对把杆站立，脚尖正对前方。
　　右腿向身体右侧打开，右脚搭放把杆上。
　　吸气：延伸脊柱，双手向上举过头顶
　　呼气：手臂带对身体向右侧弯。
　　保持30秒后换边练习。
　　3组，每组各30秒
　　补充：同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看图片，只是侧弯腰，不要顶髋。
　　3、后压
　　背对把杆站立，双脚正对前方，
　　右腿向后抬起，右腿放在把杆上
　　吸气：脊柱延展，双手扶髋
　　呼气：身体后仰
　　保持30秒左右然后换边练习。
　　3组，每组各30秒
　　补充：后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。
　　最后温馨提示：
　　1、不管哪个方法的压腿，髋一定要端正，双臀保持在一个面
　　1、拉筋需要循序渐进，在自已的能力范围内
　　2、下方腿不要超伸
　　3、坚持练习，压腿可以天天练习，甚至早晚各一次都没关系。
　　关注凡一，共享健康和美丽。
　　我们俗称的腿拉筋，实际上是提高大腿肌群的伸展性。
　　发展下肢伸展性的方法有：
　　1。正压腿
　　动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。
　　伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。
　　2。侧压腿
　　动作要领：做侧压腿时，两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。
　　锻炼部位：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群
　　3。后压腿
　　后压腿同样需要两腿伸直，支撑腿脚尖与身体同向，高位腿位于身体正后方，上身在保持正直的基础上，略向后仰。
　　伸展部位：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。
　　4。盘坐压腿
　　盘坐压腿时应注意：两脚心相对，尽量贴近身体，双膝打开，下压，上身在保持脊柱伸展状态下，向前压。
　　伸展部位：大腿的内收肌群。
　　腿部肌肉大致可分为运动髋关节的肌群、运动膝关节的肌群以及运动足关节的肌群。
　　1。运动髋关节的肌群主要可分为六个部分，分别包括：
　　屈肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌
　　伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部
　　外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌
　　内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌
　　旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部
　　旋内肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束
　　2。运动膝关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：
　　屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等
　　伸肌群：股四头肌
　　旋外肌群：股二头肌和小腿后面外侧的腓肠肌外侧头
　　旋内肌群：半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌内侧头
　　3。运动足关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：
　　踝关节屈肌群：小腿三头肌、胫骨后肌、长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌等
　　踝关节伸肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌
　　足外翻肌群：腓骨长肌、腓骨短肌等
　　足内翻肌群：长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等
　　压筋有利于身体的成长和对身体素质的提高，同时可以提升身体的柔韧性、灵活性，压筋可以调节韧带、拉伸肌肉，拉筋还可以防止肌肉僵化，拉筋也能让腿踢的更高。
　　在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。
　　后压腿，右腿后伸放置较高的固定物上，脚尖向后，左腿支撑，用力蹬直，身体直立身体向后倾，反复练习。
　　侧压腿，练习侧压腿时，将腿放置于固定物上，手握脚面，身体侧面贴紧小腿，后腿伸直，腰背挺直，进行反复振压。
　　压腿时要注意慢慢来，不可急功心切，突然进行练习，会导致韧带拉伤，建议压腿前先进行跑步热身。
　　腿拉筋，
　　被很多人误传为拉韧带；
　　小编在这里要好好说道说道。
　　韧带由致密结缔组织构成，
　　大多数纤维排列近乎平行，
　　其功能往往只承受一个方向的负荷；
　　由于韧带很坚韧，
　　因此可以加强骨的稳定性，
　　可使内脏固定于正常位置，
　　限制其活动范围
　　在人体中韧带是关节的稳定装置，
　　它联结着骨骼；
　　如果韧带可以随意拉伸，
　　或者我们错误地在拉伸韧带，
　　会使韧带变得松弛，
　　随即关节的稳定就会出现问题，
　　从而导致关节脆弱、容易受伤
　　拉伸韧带建立在肌肉的弹性上，
　　让肌肉的拉长和收缩能力变强，
　　而不是单单拉长。
　　树立好观念后，我们开始着手拉伸腿部肌肉。
　　股四头肌（大腿前侧）、
　　股二头肌（大腿后侧）、
　　臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、
　　小腿后侧（腓肠肌比目鱼肌）、
　　大腿内侧肌肉
　　以上这几块是我们经常会拉伸到的肌肉群：
　　大腿前侧拉伸（单边30s）
　　大腿后侧拉伸（单边30s）
　　小腿拉伸（单边30s）
　　臀部拉伸（单边30秒）
　　大腿内侧肌肉（30s）
　　希望把健康的理念和知识，传递给更多的人
　　我是运动营养师Bruce
　　如何进行腿拉筋
　　腿拉筋应该是腿部拉伸的意思，而拉伸可以缓解运动后疲劳，减轻肌肉紧绷感，预防小腿肿胀，快速恢复活力，避免肌肉产生劳损引起运动损伤，运动拉伸的动作很多，但是部位不外乎腿部的几块肌肉，不要求掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方法，针对性进行腿部肌肉放松
　　第一种：大腿前侧拉伸：主要拉伸股四头肌
　　技术要点：
　　身体站立，用手拉住脚
　　保持住平衡，髋部向前顶
　　保持均匀呼吸
　　错误动作：出现髋部不动的情况
　　第二种：大腿后侧拉伸：主要拉伸腘绳肌：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头
　　保持均匀呼吸
　　腿前慢一小步，上身向下压
　　背部打直脚跟着地
　　膝盖伸直，脚尖回勾
　　错误动作：出现弓背的情况
　　第三种大腿外侧拉伸：拉伸股外侧肌
　　保持均匀呼吸
　　双脚分开两倍肩宽站立
　　一脚脚尖朝正侧方，另一脚脚尖朝正前方
　　一侧膝盖弯曲身体从侧面直着下去
　　头看在上面的手，膝盖伸直回来
　　注意：错误动作：身体没有在一个侧面，髋部没有向侧面推
　　第四种：小腿拉伸：主要拉伸比目鱼肌、腓肠肌
　　脚尖抵在墙面上
　　身体重心往前移
　　保持均匀呼吸
　　错误动作：臀部没有往前移
　　第五种：动态弓步压腿：对于大腿的肌肉都具有拉伸的效果
　　保持均匀呼吸
　　向前迈一大步
　　双手放在膝盖上
　　上身保持直立
　　轻快弹动压腿
　　错误动作：上半身前倾太多
　　膝盖超过脚尖
　　上述动作两侧都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可
　　拉伸可以动态拉伸与静态拉伸相结合，注意的是大腿内侧肌肉群由于跑步的时候应用的不多，而且上述的动作或多或少都会起到一定的拉伸作用，这里就不做阐述。要是觉得文章对您有帮助，希望点赞加关注，这是对我最大的激励，我会持续分享好文章帮助大家。
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　　运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。
　　如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。增强血液循环。
　　下面4个拉伸动作，希望有点作用：
　　动作一：大腿内侧拉伸：
　　大腿内侧拉伸的动作要领：
　　1、挺胸收腹
　　2、左右大腿内侧持续有拉伸感
　　3、脚跟着地
　　4、俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行
　　动作二：左右腿前侧拉伸。
　　大腿前侧拉伸的动作要领：
　　1、挺胸收腹，保持平衡
　　2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面
　　3、感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感
　　4、站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。
　　5、记住：左右腿各坚持20秒。
　　动作三：左右腿后侧拉伸（小腿拉伸）。
　　小腿拉伸的动作要领：
　　1、左右腿伸直勾住脚尖
　　2、防止过度挤压左右腿膝盖
　　3、动作缓慢，臀部向后坐站姿
　　4、脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。
　　5、记住：左右腿各坚持20秒。
　　动作四：分腿拉伸
　　分腿拉伸的动作要领：于垫子上，双腿分开伸直，双手缓缓摸腿部远端，直到大腿后侧有明显拉伸感觉即可。
　　注意：
　　1。很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。
　　2。人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。
　　3。在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。
　　一般这种抻筋耗腿，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。还有更好的是这种，我自己十岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。是借助地面的第一节台阶，或是借助马路呀子的垂直面，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。
　　大家好，很高兴回答你的问题，腿拉筋正确的方法？腿部拉筋的动作有很多，大体分为大腿正面拉伸，小腿肚拉伸，腹股沟拉伸，大腿后侧拉伸及其他拉伸的动作，患者可选择到专业健身房里，在健身教练指导下使用健身动作，对于大腿行锻炼，大腿正面拉伸运动是最简单的拉伸运动，患者不需要特殊的器材就可键炼，用一只手抓住固定物体保持身体平衡，同时用另一只手抓住同侧的脚背，然后缓慢的用力向同侧拉伸保持15秒钟后，可换另一条腿，这个动作是大腿正面拉伸运动，能够锻炼大腿正面的肌肉。
　　在自身的极限范围之内，不要超越自己的极限，适可而止，根据自身的能力进行合理安排！