6大催肥促癌食物，很多人都吃超标了

　　去年，在中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）中，学者们汇总探讨了30余种食物的相关研究，强调一定要限制以下6种食物的摄入量。
　　一限：畜肉
　　过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌的发病风险。
　　膳食指南推荐鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克（一个中等鸡蛋的重量通常在5060克）。
　　指南建议每周食用畜禽肉的总重量在300～500克。需要注意的是，这个量指的是生重，一般100生肉做熟以后约70克。
　　二限：烟熏肉
　　烟熏肉指通过熏制工艺加工而成的肉制品。过多烟熏食品摄入可增加胃癌和食管癌的发病风险。
　　汇总多项研究的Meta分析结果显示，过食烟熏食品使中国人群胃癌风险增加103，食管癌的发病风险增加203。
　　烟熏肉制品种类繁多，有烟熏腊肉、熏鸡、熏鱼、烟熏版哈尔滨红肠、烟熏培根、烟熏火腿等。
　　三限：食盐
　　2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9。3克，仍旧超标。而高盐（钠）摄入能够增加高血压、脑卒中、胃癌的发病风险，同时也会增加全因死亡率。
　　没有大量出汗的一般成年人每天摄入食盐不要超过5g（不到一啤酒瓶盖），除盐外，鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，也要少吃。
　　四限：油脂
　　高脂肪摄入可增加肥胖风险，尤其要注意限制反式脂肪酸的摄入量，反式脂肪摄入过多可导致心血管疾病死亡风险升高。
　　汇总多项研究的Meta分析结果显示，每增加1来自反式脂肪的能量，心血管疾病死亡风险增加6。
　　建议一般成人每日烹调油限制在25～30g（普通小白搪瓷勺3勺的量）。尽量多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式烹调食物，减少用油量，少吃油炸食物和加工零食。
　　五限：添加糖及含糖饮料
　　过量摄入添加糖及含糖饮料可增加龋齿、肥胖、2型糖尿病的发病风险。有研究发现，每天每多喝一份（250ml）含糖饮料会使2型糖尿病的发病率增加18。
　　建议一般成人每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。日常中尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。少吃甜味食品，如糕点、甜点、冷饮等。
　　六限：酒
　　世界卫生组织（WHO）曾指出，饮酒与200多种健康问题有关，包括肝硬化和癌症。
　　《报告》指出，按照饮酒者日均酒精摄入量15克定义为过量饮酒，20152017年数据显示，我国有超过一半的男性和近13的女性存在过量饮酒的问题。
　　饮酒最安全的剂量是0。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克，相当于啤酒450mL、葡萄酒150mL、38白酒50mL。
　　其中，2类人应严格禁酒，一是孕妇和乳母，二是儿童少年。
　　北京协和医院临床营养科
　　于康教授