如何正确做窄握杠铃卧推训练三头肌

　　窄距卧推这个动作最主要的目的就是训练肱三头肌，但是很多人希望通过这个动作来练他的胸肌中缝。且不说这个动作到底有没有练中缝的供能，它存在的最主要的目的就是练肱三头肌。健身必须遵循一个原则：什么动作练什么部位，不可混淆。
　　怎么样判断你练的到底是不是肱三头肌？
　　在做完几组窄距卧推之后，如果你的三头肌泵感十足并且非常酸痛，但是胸肌并没有太大的感觉。那么恭喜你，你对于窄距卧推这个动作的理解已经差不多到位了。但是如果连几组之后你的胸肌也充血了，那么就代表你动作做错了，发力感也不是很好。
　　上臂肌肉我们主要分为肱二头肌和肱三头肌，而大多数以人对于肱二头肌训练强度很大，对于肱三头肌却训练不够。而后期手臂维度的发展恰恰就要靠肱三头肌变粗。
　　肱三头肌分为三个部分：肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一阶段能使这三个肌肉都得到锻炼，就必须做一项很有效的动作，而这个训练三头肌的动作就是窄距杠铃卧推。
　　窄握杠铃卧推不仅锻炼了胸部肌肉，举起杠铃过程会强烈地刺激三角肌前侧和肱三头肌。在有力的吸气和呼气的同时，肋间的肌肉也受到锻炼。在举起杠铃的过程中，前锯肌通过稳固和伸展肩胛骨得到锻炼（在肩膀处弯曲肱骨）。甚至连背阔肌和大圆肌也得到了锻炼。
　　动作要领
　　1把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做1012次为宜。在正式卧推大重量之前应先做12组小重量练习，以使肩膀和胸部充分热身。
　　2仰卧于凳上。用手握住杠铃，掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说，两手之间距离约是2030厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习，但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。
　　3屈肘用力，将杠铃从卧推架上举起，或请训练伙伴帮你把杠铃举到肩膀上方。在进入到下一步之前，确保能够很好地掌握杠铃的平衡。
　　4慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部乳头（第5肋间）。缓慢匀速地吸气。
　　5一旦杠铃轻轻接触到胸腔（千万不要让杠铃在胸上弹起），立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。确保你的训练伙伴一直在附近保护，以防止在卧推过程中出现意外。
　　肱三头肌锻炼方法，常见错误：
　　1、不要让盆骨脱离平板，否则会伤到脊柱。
　　2、握距不能过窄否则会对手腕不利。
　　3、肘部一定要紧紧夹住身体，不能向外扩开，否则训练的部位就会转移到胸部。
　　你要注意的是：
　　任何卧推训练，包括窄握杠铃卧推，都会加重或诱发肩袖的过度刺激特别是当动作不规范时。这是因为当放低杠铃时，肩袖肌群限制了盂肱关节向后运动。显然，阻力越大，次数越多，就越可能对肩袖肌肉产生过度刺激。但是，如果动作很标准，你就能够毫无损害地从窄握杠铃卧推中受益。