脚崴了怎么快速恢复？

　　脚踝扭伤90为外侧韧带损伤
　　踝关节是人体屈伸关节中承重最大的关节，踝关节稳定性在人体运动功能中具有重要意义。
　　踝关节韧带损伤可能由突然的内翻、外翻或旋转引起，占据踝部运动损伤的75左右。
　　急性损伤后的关节机械稳定性下降，机械感受器受到损伤，受伤者对踝关节产生不信任感，易陷入扭伤不稳再次扭伤的恶性循环。
　　甚至会出现创伤性骨关节炎等，对伤者的日常生活质量造成。
　　通常踝关节韧带损伤有90为外侧韧带损伤，包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。
　　若治疗不及时或处理不当，约30的伤者会发展为慢性踝关节外侧不稳。
　　脚踝扭伤的处理及恢复
　　扭伤后，常常会发生肿胀、压痛、负重不能、步态异常等问题。
　　一般的，我们将踝扭伤分为3个阶段，分别是：
　　第一阶段急性期，即扭伤后的2448小时；
　　第二阶段亚急性期，即组织修复期，一般认为扭伤后的第37天；
　　第三阶段恢复期，指第7天到伤后一个半月，本阶段内常做一些体能提升的动作。
　　一、急性期处理：
　　1、急性处理：遵循PRICE原则
　　保护（protection）：支具、贴布等，但不能长期依赖。
　　休息（rest）：踝关节制动休息，但其他关节仍可运动。
　　冰敷（ice）：损伤即刻及3日内冰敷，每日35次，每次10min。
　　加压（compression）：可使用弹力绷带或是长毛巾，向心包扎。
　　抬高（elevation）：躺下将足踝垫高超过心脏水平。
　　制动休息，伤肢尽量不负重，冰敷（1020min，每天至少3次）。
　　冰敷时需用毛巾或纱布将冰块和皮肤隔开，防止皮肤冻伤。
　　急性期内，禁止喝酒、按摩、热敷，紧急处理之后，症状没有缓解或症状加重，应立即就医，排除骨折和韧带损伤的可能性。
　　2、急性期功能训练
　　（1）仰卧做踝泵运动
　　（2）股四头肌等长收缩
　　二、亚急性期处理：
　　恢复小腿肌肉的柔韧性，提高踝关节附近的肌力。
　　1、负重训练：站立位下进行重心转移训练。
　　2、放松按摩肌肉：利用泡沫轴滚动伤侧小腿肌肉，可利用自身重量加压。
　　3、拉伸小腿肌肉：踩台阶练习、微屈膝拉跟腱（30S组，3组天）
　　4、训练踝关节周围肌力：坐位勾脚尖、绷脚尖、脚底内翻、外翻（1520次组，3组天），可抗阻训练。
　　5、行走练习：可以在保护关节的前提下走路，注意重心转移和姿势调整。
　　三、恢复期处理：
　　这个阶段属于体能提升期。
　　1、训练关节稳定性：跪姿，伤腿在前，可以扶物体保持稳定，身体往前压，注意不要晃动（3050次天）
　　2、足底筋膜松解（35min天）：脚底踩网球，将网球踩在脚底内侧，重心压在球上，找到痛点，停留10S。
　　3、踝关节灵活性、稳定能力、控制能力训练：踏板跳跃训练，要求落地声音要小（3050次组，23组天）。
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　　昨天我在悟空问答里面给大家分析了为什么我们脚踝容易扭伤，有兴趣的可以看看，今天我们来说说，脚踝扭伤以后，如何更快更好的康复。脚踝扭伤的病理期分为：炎症期，增生期，重建期。刚扭伤和扭伤一段时间了，不同时期的处理方法是不一样的。炎症期
　　首先是炎症期，一般是发生脚踝扭伤之后的四到七天。这个期间，受伤的部位可能会发红，变肿，发热，并且伴随疼痛，简单来说就是红肿热痛。在这个期间，我们的处理原则是PRICE原则：Protection（保护），Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加压包扎），Elevation（抬高受伤部位）。
　　同时我们还可以让家人与朋友帮忙，用双手手掌贴握住脚踝以上的小腿皮肤向上轻推，这种向心的推拿皮肤可以起到一定的淋巴引流效果，也能对我们的伤后康复有一定帮助。
　　在炎症期，我们一定要让受伤部位得到充分的保护与休息，切忌在这个时期运动与使用受伤的脚踝。很多人的脚踝扭伤之后老是不好，甚至是越来越严重，往往是没有重视炎症期的处理，在脚踝还有明显炎症反应的时候就继续使用它，破坏了它的自我修复过程。
　　增生期
　　在炎症期过后的五周内是增生期，在这期间，脚踝附近受伤的纤维组织会进行生长和自我重建。在这个期间，我们就可以适当地做一些训练，比如主动做足背屈，足跖屈，也就是踮脚尖和勾脚尖。还可以加上弹力带做足背屈与足跖屈。相信很多读者还是会很迷茫，这个训练怎么做，为什么要做。
　　很简单，我教给大家一个方法：在脚踝扭伤后，到了增生期，你可以自我检测健侧（就是没有扭伤的那只脚）与患侧（扭伤的那只脚）的活动幅度与力量。如果你发现，患侧的足背屈力量明显比健侧弱，那就必须训练，可以采取二十次一组，一天五组的训练方式。同样，如果足跖屈能力也有明显区别，也要练习，还有足内翻与足外翻的能力，都要在无痛环境下训练。这样的意义就在于避免肌肉萎缩与两侧肌力不平衡可能带来代偿。一定记住，这个时期的训练可以根据能力变化增加负荷，但是只要有疼痛就立马停止。
　　总的来说，增生期的目标就是逐步给恢复中的组织施加一定的应力（抗阻力训练），然后通过生成可以活动性良好并且有力量的组织来传递信号，再让组织对此对应力产生响应。
　　重建期在增生期后的半年内，就是我们重建患侧脚踝全部功能的最好时期，这个时期叫做重建期。由于受伤后肿胀，关节里的韧带以及其他结缔组织都会失去本体感受能力，这种能力是我们人体对位置或动作的感知能力。所以，在这个时期的康复训练中，我们要重视的是身体的本体感受与平衡稳定能力。而且要想避免因为第一次脚踝扭伤后引起之后的习惯性扭伤，我们就必须要做好这个时期的训练。
　　这个时期的训练涉及到很多功能性训练的进退阶原则与平衡训练原则，我们将在下一篇为大家分析。
　　在发生了脚踝扭伤情况之后，此时患者们最为关心的莫过于疾病的恢复治疗。事实上，根据损失发生的时间不同，可以将其分为炎症期，增生期和重建期等不同病理期。
　　所谓炎症期，一般指的是患者发生脚踝扭伤后的四到七天。在炎症期，患者们一定要让机体受伤的部位得到较为充分的保护与休息，因而此时切忌进行脚踝的运动与使用，以免破坏其进行自我修复的过程。
　　一般认为，在炎症期过后的五周内便是属于增生期，在这期间，机体脚踝附近受伤的纤维组织会进行相应的生长和自我重建。因而患者们，此时可以适当地做一些训练，患者们在这一时期尝试进行的训练，可以根据其机体的能力变化增加负荷，但是一旦发现有疼痛情况的存在，则应当要立马停止。
　　重建期则是指在增生期后的半年内，由于受伤后机体可能会存在有肿胀的情况，对位置或动作的感知能力受到影响，因而，患者们此时应当要重视起自身身体的本体感受与平衡稳定能力，做好相关的康复训练，以避免习惯性崴脚情况的发生。
　　指导专家：曾参军，医学博士，留美博士后，南方医科大学第三附属医院骨科足踝外科主任，创伤骨科副主任，主任医师，硕士研究生导师。
　　专长：3D打印骨科精准微创治疗，足踝畸形矫形、足踝伤病、大段骨缺损、骨髓炎、骨不连、严重骨盆髋臼骨折、四肢多段粉碎骨折、关节周围复杂骨折、老年骨折疏松骨折微创治疗等各种畸形矫形临床经验丰富。
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　　崴脚了怎么快速恢复？
　　崴脚了首先要局部制动，24小时内冷敷，24小时后热敷。
　　本内容由北京中医药大学东直门医院骨科副主任医师孙旗审核
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　　崴脚，是知道非常普遍的现象，根据崴脚这种外伤的程度不同，处理方式也不一样，像骨折、韧带断裂这种，最好是遵医嘱，不适合自行去解决，如果仅仅是软组织损伤，可以按照下面的步骤来！
　　急性损伤24小时内
　　在崴脚发生的时候，建议及时的卧床休息，将患肢抬高（将一个枕头塞到脚底下），这个时候休息很重要，可以缩短恢复时间！
　　找一个冰袋或者冰块加水组成冰水混合物，置于扭伤部位上方，每次15到20分钟左右，间隔2到3个小时一次，让破裂毛细血管尽快收缩！
　　慢性阶段
　　过了急性期，可以正常活动，但是不可以超量，也不可以剧烈运动，例如，跑步，我亲测过一周内跑步，可以加重痛到蹲不下！
　　为了避免留下隐患，可以手法按摩损伤部位促进恢复，例如，脚外踝扭伤，可以在距腓前韧带附近找一下痛点！
　　然后以疼痛感觉舒服的力度，由浅及深的用大拇指按摩，痛感会随着手法操作减低，最后不痛就可以很好的恢复！崴脚后遗症
　　这个方法也适应于那些崴脚之后，长期还是疼痛的人，尤其久站或者走路过久会有疼痛的人，看不懂的可以去看一下我专栏中那个自我按摩的视频介绍！
　　什么是脚踝关节扭伤？
　　脚踝关节扭伤其实就是人们常说的崴脚，多是由于突然行走在不平的路，或者运动热身没有做好，导致足部坏关节过度外翻或者内翻的现象。内翻损伤指的是外侧韧带拉伤，这一种损伤较为常见，因为外侧的韧带比起内侧的韧带相对来说较为薄弱，而且人在放松的情况下也有内翻和脚尖向内的趋势。
　　扭伤时，韧带受到的拉力大于器最大的生理限度，紧张性增高或者发生纤维性断裂，发生脚踝扭伤要如何治疗才能更快恢复？
　　损失后应该立刻进行急救处理，用冰块对相对部位进行冷敷，冷敷可以使血管收缩，减少出血量；除了冷敷之后，热敷也是一个比较好的治疗方法，但热敷不适宜受伤后立刻使用治疗，应该在隔一段时间后，使用湿热手巾或者热水袋外敷肿胀青紫部位，有助于舒筋活络，促进血液循环，可以减轻红肿状况。
　　除了一些物理治疗，还可以进行进行药物治疗。在杓剖上部位喷上云南白药喷雾，也可以使用红花油活络油等，在脚踝处进行揉搓按摩。
　　如果是特别严重的话，应该立刻去医院进行专业性的包扎治疗，才能更快的恢复。平时如何预防脚踝扭伤？
　　首先也是最重要的，运动钱要进行充分的热身，运动要选择平坦的地面，还有适合的运动装备。柔软的运动鞋，护膝以及护腰等等有必要的都应该带上。同时，平时还应该多注意踝关节周围肌肉力量和本体感觉的训练。
　　脚踝关节是支撑着人体重量的一个至关重要的关节之一，所以在脚踝关节康复以后的一段时间内，还是要尽量减少其活动。避免因活动过度因引起的再次创伤。码字不易，感谢点赞！评论区各种神药广告请自行辨别！
　　你扭到过脚脖子吗？
　　相信很多人都有过这种经历，我记得小时候经常崴脚大人就给我抹点不知道名的药。躺两天就迫不及待跑出去玩，但是会经常出现崴脚这种情况。
　　现在想想，当时的处理并不合理。
　　当刚扭到脚脖子时，一定不要急着去做推拿，理疗等。更不能不在乎接着下地，也不可以用热水泡脚。
　　首先，一定要休息，用毛巾包裹冰块进行患处冰敷。一次15分钟到20分钟，开始可以隔一个小时一次。每天3到5次。
　　这样急性期一般3天，过了急性期水肿基本消除。这个时候可以做推拿，针灸，理疗，热敷等帮助炎症的消除。
　　这期间可以帮助放松小腿，因为疼痛会让小腿部肌肉痉挛。
　　过了七天，你需要进行关节活动度的训练。防止关节黏连，还需要进行一些轻度的抗阻训练。
　　这个时候大家往往觉得自己已经好了，但是扭到脚脖子经常伴有肌腱，韧带的拉伤。这样神经肌肉的控制能力会下降，所以会经常性的出现扭伤。
　　所以，在14天到30天内坚持每天循序渐进的进行抗阻训练，肌力的训练，关节稳定的训练。专业有效的康复训练，可以帮助快速恢复，并防止再次受伤。
　　我是康复科李医生，点击右上角关注我，远离亚健康，享受健康生活。
　　扭伤后，用热水敷一下，减轻疼痛。这是错误的！小贴士来告诉你扭伤后怎么做！
　　1、首先减少活动：活动会加重内出血。
　　注意：要先确定是扭伤。判断是不是扭伤的方法是根据能不能活动，扭伤是可以活动的。
　　2、其次是冷敷：冷敷可以收缩血管，减少出血，从而减轻疼痛。
　　3、热敷：扭伤后，扭伤24小时内是不能热敷的，因为热敷扩张血管，会加重内出血。24小时以后出血停止了，才能热敷。热敷不仅可以减轻疼痛，还能促进淤血的吸收，从而促进扭伤的恢复。
　　注意：热敷时，水温不宜过高，时间不宜过长
　　4、按摩：热敷后，可以擦点活血化瘀的药酒。
　　注意：擦药酒时不要太用力，以免造成再次出血。
　　5、锻炼：促进活动功能恢复，早期锻炼很重要。
　　注意：人体功能都是用进废退的，不痛了就趁早活动。同时要注意早期一定不要作剧烈运动，早期剧烈运动会造软组织再次损伤，难以愈合。好的差不多后，要加强关节周围肌肉的力量练习，有利于提高关节的相对稳定性。
　　6、扭伤后要穿宽松舒适的鞋子，不要为了美，而去穿什么高跟鞋。
　　答：作为中超联赛的一名队医，我觉得我最有资格回答这个问题了，因为我们的使命就是让运动员尽早上赛场，让他们展现竞技体育的精神。
　　1、脚踝扭伤后的处理最重要，在刚扭伤的时候一定要进行加压冷敷防止小血管破裂渗出。具体可用棉花加绷带在加绷带加压。
　　2、需要进行固定制动，在这个过程中每隔20分钟将绷带压力释放一下。
　　3、绷带固定进行康复训练，这个是最重要的一个环节，我们队医的固定绷带要优于医院且可以对运动员起到防二次伤病的作用。
　　4、最主要的是要进行力量训练和康复训练，对于运动员还需要进行灵敏和协调性训练，因为一旦损伤灵敏和协调性就会变差。
　　5、严重的患者可以结合针灸治疗，伤病后期可以通过冷敷热敷交替进行温度治疗。
　　图1：脚踝力量训练，图2：针灸治疗，图3：绷带固定，图456：日常伤病