第一类是粮食。粮食是膳食中热量的主要来源，人们劳动以及生活所消耗的能量主要靠这类食物供给。比如大米、面粉、玉米等食物，它们主要供给碳水化合物。由于各种粮食的营养成分不完全相同，所以上班族最好能够粗细粮搭配着吃。一般说来，上班族每天所吃粮食的数量，与自身需要的热能成正比，当然也受副食供给量的影响。如果是从事体力劳动的上班族，一天摄入粮食类食物400500克，就能满足身体的营养所需。
　　第二类是蔬菜和水果。蔬菜是上班族获取矿物质和维生素的主要来源。每人每天吃蔬菜的量，应该基本上满足人体对矿物质和维生素的需要标准，特别是钙、铁、胡萝卜素、B族维生素和维生素C。上班族每天最好能吃400500克蔬菜。由于蔬菜的品种很多，营养成分也存在很大差异。一般来说，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及维生素B1是其他蔬菜所不能比的；新鲜蔬菜中维生素C含量比较高，而绿色蔬菜比浅色蔬菜所含的胡萝卜素和核黄素要多。因此，每天最好吃一些绿色蔬菜，如小白菜、花菜、油菜、雪里蕻和菠菜等，除此之外再吃些胡萝卜、西红柿、柿子椒等。上班族每天多吃几种蔬菜，从而达到均衡营养的目的。另外，各种水果也是矿物质和维生素的重要来源。所以，上班族每天应摄入100200克新鲜水果。
　　第三类是油类。油脂可以为身体供给一部分热量和必需脂肪酸，并且能促进脂溶性维生素的吸收。在烹调中又能增加菜品的香味，所以，油是上班族膳食中不可缺少的成分。相对来说，动物油所含的饱和脂肪酸比植物油中多，而且不易被人体消化吸收，因此，上班族应少吃动物油而多吃植物油。
　　第四类是蛋白质食品。没有蛋白质就没有生命，这样讲一点不算过分。因为生命的产生、发育和消亡，无一不与蛋白质有关。蛋白质食品包括各种肉类、家禽、鱼、鸡蛋、奶类、豆类，以及豆制品。这类食物主要为人体供给优质蛋白质、脂肪和人体所需要的必需氨基酸，对人体健康尤为重要。

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