学会这6招，减糖饮食一点都不难

　　如何才能避免不小心吃进过多的糖分？怎样才能不用花费太多时间思考和计算，轻松保证减糖饮食的营养均衡？哪些好习惯有助于长期坚持减糖饮食？学会一些小技巧，能让你的减糖饮食进行得更加顺利。
　　一目了然的拼盘计量法
　　采用减糖瘦身法需要注意两个问题第一是每餐饭中的含糖量、蛋白质总量，第二是各种营养素的均衡摄取。针对第一个问题，由于减少了糖分的摄入，因此必须保证摄入足够的蛋白质以供给身体能量，一个人每天所需的蛋白质，大致可用每1千克体重摄取1。21。6克蛋白质来计算，也就是说，体重50千克的人，每天需要摄入6080克蛋白质。针对第二个问题，在各种营养物质中，除了糖分改用蛋白质和脂肪代替外，其他如膳食纤维、维生素、矿物质仍需要均衡摄取，这些物质大量存在于蔬菜、海藻、菌菇类等食物中。
　　即使明白了以上两个问题，还是不知道该怎么吃？有一个很简单的办法，就是蛋白质和蔬菜各半的拼盘计量法。具体做法为准备一个较大的盘子（直径约为26厘米），在盘子的一半区域放满蛋白质菜品，也就是大约100克的肉类、鱼类、海鲜，不想全部吃荤的人可以加入少量蛋类、豆制品；在盘子的另一半区域放满叶菜类，稍微再加上一点豆类、海藻、菌菇类。这样的一餐饭，就能同时满足以上两个条件。
　　看起来越丰盛，可能含糖量就越低
　　先看看以下两份菜单，你认为哪份菜单更有助于减肥？
　　菜单1
　　乌冬面1碗（约200克）
　　凉拌豆芽粉丝1碟（约60克）
　　腌沙丁鱼3小条（约90克）
　　香草鱼饼2小块（约30克）
　　菜单2
　　剁椒金针菇1人份
　　金枪鱼芦笋沙拉1人份上
　　法式虾仁浓汤1人份
　　低糖炸鸡翅1人份
　　第一份菜单给人的感觉是清淡并且小份，吃起来有利于消化，而且油脂也不多，是大部分人观念中减肥餐的典范。但如果仔细计算一下这些菜品的含糖量，结果也许会与你的第一感觉完全不一样，这份套餐虽然热量很低，只有542干卡（2269千焦），但含糖量却高达72。9克！
　　第二份菜单可谓大鱼大肉，既有香脆诱人的炸鸡翅，又有海鲜浓汤、荤食沙拉、清口小菜，品种丰富，吃起来大快朵颐。吃得这么多、这么好，在减肥期间的你一定会很有负罪感吧？但其实，这份套餐的含糖量只有31。3克，还不到第一份套餐的一半。
　　要想顺利地实行减糖饮食，就要彻底改变饮食观念，清淡、低脂的饮食方式并不是减糖饮食所要遵循的。放下那些想当然的负罪感，开始科学瘦身吧！
　　记住装便当的顺序，连角落都塞满
　　午餐吃自己做得便当，绝对比吃外食或超市食品的含糖量低。在准备便当时，按照下面的顺序进行首先确定蛋白质类食物的量，即先放入肉类、鱼类、海鲜、蛋类、豆制品，并记住分量；接着放入比蛋白质分量更多的蔬菜；最后剩下一些小空隙，塞进海带丝、海藻、菌菇类。这样就完成了一个减糖便当。
　　对于大多数人来说，吃生蔬菜会不太习惯，因此蔬菜可用沸水焯烫一两分钟后再放入便当。在焯烫时，往沸水中加少许食用油和盐，这样烫出的蔬菜不仅颜色和营养成分被牢牢锁住，而且略有咸味，不需要再加调味料也能食用。在便当的空隙中塞入海带、海藻等食材，不仅能有效利用空间，而且能为身体补充大量膳食纤维和矿物质，有助于营养均衡，提高了便当的营养价值。
　　如果打算带两个便当盒，那就更简单了。只需要在两个便当盒中分别放入蛋白质和蔬菜就完成了。添加酱料时要特别注意含糖量，可参考前面介绍的自制减糖酱料。