美国研究吃饭八分饱延缓衰老，降低慢性病风险，究竟怎么吃？

　　中国人聚会吃饭，经常会说多吃点，别客气，但是从健康角度来说，其实应该是少吃点，更健康。那么，有人就表示疑惑了，少吃点是吃多少？有没有相关研究佐证？究竟怎么吃才正确？今天就来和大家唠一唠。
　　一项关于健康、衰老的研究
　　在此之前，关注养生健康的人或许听说过饭量少一点，寿命长一点的观点，不过那些研究对象大多是动物、虫子身上，并没有在人体上进行，所以，一直有人持怀疑态度，觉得人体限制热量不一定会带来有益结果。
　　但是，美国耶鲁大学一项最新的临床试验发现，减少热量真的能给身体带来好处。
　　该实验一共有218名受试者，有二十多岁的年轻人，也有四五十岁的中年人，试验持续了两年，分别于一年、两年收集受试者的身体样本，用作前后对比。
　　人体实验和动物实验难度不同，科学家可以将动物的热量摄入减少40，但是在人体上却很难进行，这相当于只能吃个半饱，很难让受试者接受，所以，最后将热量摄入减少了14。本以为很难带来好的效果，但是从最后的结果来看，八分饱已经能给人体带来健康收益。
　　通过实验到底发现了哪里不同？
　　众所周知，人体年轻或衰老，都和免疫功能有密切关系，当机体逐步衰老后，免疫力也会下滑，而这个时候内部环境中会有更多的炎性因子和代谢废物，出现慢性病和癌症的风险相应升高。
　　但是，当热量降低了14后，免疫功能却发挥了作用，更多的胸腺T细胞生成，而T细胞的增多意味着人体免疫力更强，消灭病原体的能力更强，还带来一系列其他好处，例如延缓衰老、降低炎症反应、不容易肥胖、改善心情等。
　　而保持正常饮食的人，胸腺并没有发生如此变化。
　　当然，这项研究并不是说只要吃得少了，就一定会长寿，还要排除其他意外风险，它想表达的意思是，在人们无病无灾的情况下，少吃一点会让我们的生活质量更好，晚年生活疾病更少。
　　这项研究目前被发表在权威期刊《Science》上，感兴趣的人可以搜索阅读。
　　研究主张的八分饱，应该怎么吃？
　　有些朋友很苦恼，自己压根不知道八分饱是什么样的，就好比开车一直往前走，不知道目的地是哪里，只能开到没油了再停下来。
　　其实，想知道什么是八分饱很简单，那就是牢记饱和撑的区别。饱，我们可以理解为不饿了，胃里面已经装满食物了，此时吃不吃都无所谓了，而撑就像食物已经到嗓子眼了，完全没有进食欲望，再吃说不定就吐了。
　　如果还是不会判断自己的饭量，可以先按照自己平时的饭量把饭菜装好，然后分成四等份，其中的三份至三份半，就是七八分饱的概念，将它吃完后就不要再吃。多尝试几次，就能摸到那个窍门。
　　减少饭量是基础，能将饭量控制好的人，接下来可以再提升层次，让自己吃得更健康。
　　首先，吃饭的时候远离电子产品，安安静静吃饭，用心体会饱腹感，防止走神一不小心吃多了。边吃边聊这样的习惯也要改正，不利于食物消化。
　　其次，关注食物口感和温度变化，慢慢咀嚼每一次食物，感觉肚子在一点点被填饱，这样才不会错过八分饱的上限。
　　最后，注意食材搭配，同样的饭量，有的人怎么吃都不胖，有的人吃一顿胖三斤，就是因为吃的食物不同。想降低慢性病和肥胖风险，就要多吃粗粮、果蔬、奶制品、瘦肉，少吃细软精制的面食、肥肉、油炸食品。
　　事实上，八分饱更像是一个警戒信号，提醒你不要超过限度，要健康饮食，毕竟很多疾病都和吃有一定关系，包括超重、胃病、痴呆症等等，若是能很好地控制饭量，相信疾病风险会下降很多，寿命也会得以延长。参考资料：
　　〔1〕八分饱延寿人体临床试验！Science重磅：吃八分饱能延缓衰老，揭示关键因子。梅斯医学。20220215
　　〔2〕Science重磅！两年期临床试验：八分饱可以带来长期的健康影响。中国生物技术网。20220211
　　〔3〕科学家发现长寿新规律：饭量减13，多活20年！。生命时报。20180125
　　〔4〕吃七八分饱更长寿，真的吗？。人民网。20190227