如何自然快速减肥？

　　Whilethereareendlessdiets，supplements，andmealreplacementplansclaimingtoensurerapidweightloss，mostlackanyscientificevidence。Thereare，however，somestrategiesbackedbysciencethatdohaveanimpactonweightmanagement。虽然有无数的节食、补充剂和代餐计划声称可以确保快速减肥，但大多数都缺乏任何科学证据。然而，有一些科学支持的策略确实对体重管理产生影响。
　　Thesestrategiesincludeexercising，keepingtrackofcalorieintake，intermittentfasting，andreducingthenumberofcarbohydratesinthediet。这些策略包括锻炼、跟踪卡路里摄入量、间歇性禁食和减少饮食中碳水化合物的数量。
　　Inthisarticle，weconsidernineeffectivemethodsofweightloss。在这篇文章中，我们考虑了九种有效的减肥方法。
　　Sciencebackedwaystoloseweight有科学依据的减肥方法
　　Methodsofweightlossthatscientificresearchsupportsincludethefollowing：科学研究支持的减肥方法包括：
　　1。Tryingintermittentfasting尝试间歇性禁食
　　SeveralstudiesTrustedSourcehaveindicatedthatshorttermintermittentfasting，whichisupto24weeksinduration，leadstoweightlossinoverweightinpiduals。几项研究表明，持续时间长达24周的短期间歇性禁食会导致超重个体的体重减轻。
　　Themostcommonintermittentfastingmethodsincludethefollowing：最常见的间歇性禁食方法包括：AlternatedayfastingTrustedSource（ADF）：Fasteveryotherdayandeatnormallyonnonfastingdays。ThemodifiedversionTrustedSourceinvolveseatingjust2530percentofthebody’senergyneedsonfastingdays。隔日禁食可信来源（ADF）：每隔一天禁食一次，在非禁食日正常进食。修改后的版本在禁食日只吃身体所需能量的2530。The5：2Diet：Faston2outofevery7days。Onfastingdayseat500600calories。5：2饮食：每7天禁食2天。在禁食日吃500600卡路里。The168method：Fastfor16hoursandeatonlyduringan8hourwindow。Formostpeople，the8hourwindowwouldbearoundnoonto8p。m。Astudyonthismethodfoundthateatingduringarestrictedperiodresultedintheparticipantsconsumingfewercaloriesandlosingweight。168方法：禁食16小时，仅在8小时的窗口内进食。对于大多数人来说，8小时的窗口是中午到晚上8点左右。一项关于这种方法的研究发现，在限制时间内进食会导致参与者消耗更少的卡路里并减轻体重。
　　Itisbesttoadoptahealthyeatingpatternonnonfastingdaysandtoavoidovereating。最好在非禁食日采取健康的饮食方式，避免暴饮暴食。
　　2。Trackingyourdietandexercise追踪你的饮食和运动
　　Ifsomeonewantstoloseweight，theyshouldbeawareofeverythingthattheyeatanddrinkeachday。Themosteffectivewaytodothisistologeveryitemthattheyconsume，ineitherajournaloranonlinefoodtracker。如果有人想减肥，他们应该知道他们每天吃的和喝的一切。最有效的方法是在日记或在线食物追踪器中记录他们消费的每件物品。
　　Researchersestimatedin2017thattherewouldbe3。7billionhealthappdownloadsbytheendoftheyear。Ofthese，appsfordiet，physicalactivity，andweightlosswereamongthemostpopular。Thisisnotwithoutreason，astrackingphysicalactivityandweightlossprogressonthegocanbeaneffectivewayofmanagingweightTrustedSource。研究人员在2017年估计，到今年年底，健康应用的下载量将达到37亿次。其中，用于饮食、体育锻炼和减肥的应用程序最受欢迎。这并非没有道理，因为在旅途中跟踪身体活动和减肥进度可能是管理体重的有效方式可信来源。
　　OnestudyTrustedSourcefoundthatconsistenttrackingofphysicalactivityhelpedwithweightloss。Meanwhile，areviewstudyTrustedSourcefoundapositivecorrelationbetweenweightlossandthefrequencyofmonitoringfoodintakeandexercise。Evenadeviceassimpleasapedometercanbeausefulweightlosstool。一项研究发现持续跟踪身体活动有助于减肥。同时，一项审查研究发现体重减轻与监测食物摄入和运动的频率之间存在正相关。即使像计步器这样简单的设备也可以成为有用的减肥工具。
　　3。Eatingmindfully注意饮食
　　Mindfuleatingisapracticewherepeoplepayattentiontohowandwheretheyeatfood。ThispracticecanenablepeopletoenjoythefoodtheyeatandmaintainahealthyweightTrustedSource。正念饮食是一种人们关注他们吃食物的方式和地点的做法。这种做法可以使人们享受他们所吃的食物并保持健康的体重。
　　Asmostpeopleleadbusylives，theyoftentendtoeatquicklyontherun，inthecar，workingattheirdesks，andwatchingTV。Asaresult，manypeoplearebarelyawareofthefoodtheyareeating。由于大多数人过着忙碌的生活，他们往往在跑步、在车里、在办公桌前工作和看电视时吃得很快。结果，许多人几乎不知道他们正在吃的食物。
　　Techniquesformindfuleatinginclude：正念饮食的技巧包括：Sittingdowntoeat，preferablyatatable：Payattentiontothefoodandenjoytheexperience。坐下来吃饭，最好是在一张桌子旁：注意食物，享受体验。Avoidingdistractionswhileeating：DonotturnontheTV，oralaptoporphone。吃饭时避免分心：不要打开电视、笔记本电脑或手机。Eatingslowly：Taketimetochewandsavorthefood。Thistechniquehelpswithweightloss，asitgivesaperson’sbrainenoughtimetorecognizethesignalsthattheyarefull，whichcanhelptopreventovereating。慢慢吃：花时间咀嚼和品尝食物。这种技术有助于减轻体重，因为它使人的大脑有足够的时间来识别他们已经吃饱的信号，这有助于防止暴饮暴食。Makingconsideredfoodchoices：Choosefoodsthatarefullofnourishingnutrientsandthosethatwillsatisfyforhoursratherthanminutes。做出深思熟虑的食物选择：选择富含营养的食物，以及能满足数小时而不是数分钟的食物。
　　4。Eatingproteinforbreakfast早餐吃蛋白质
　　Goodchoicesforahighproteinbreakfastincludeeggs，oats，nutandseedbutters，quinoaporridge，sardines，andchiaseedpudding。高蛋白早餐的不错选择包括鸡蛋、燕麦、坚果和种子黄油、藜麦粥、沙丁鱼和奇亚籽布丁。
　　5。Cuttingbackonsugarandrefinedcarbohydrates减少糖和精制碳水化合物的摄入
　　Wherepossible，peopleshouldswapprocessedandsugaryfoodsformorehealthfuloptions。Goodfoodswapsinclude：在可能的情况下，人们应该将加工食品和含糖食品换成更健康的选择。好的食物交换包括：wholegrainrice，bread，andpastainsteadofthewhiteversions全麦米饭、面包和意大利面，而不是白色版本fruit，nuts，andseedsinsteadofhighsugarsnacks水果、坚果和种子，而不是高糖零食herbteasandfruitinfusedwaterinsteadofhighsugarsodas药草茶和水果水代替高糖苏打水smoothieswithwaterormilkinsteadoffruitjuice用水或牛奶代替果汁的冰沙
　　6。Eatingplentyoffiber吃大量的纤维
　　Dietaryfiberdescribesplantbasedcarbohydratesthatitisnotpossibletodigestinthesmallintestine，unlikesugarandstarch。Includingplentyoffiberinthedietcanincreasethefeelingoffullness，potentiallyleadingtoweightloss。膳食纤维是指植物性碳水化合物，与糖和淀粉不同，它们无法在小肠中消化。在饮食中加入大量纤维可以增加饱腹感，从而可能导致体重减轻。
　　Fiberrichfoodsinclude：富含纤维的食物包括：wholegrainbreakfastcereals，wholewheatpasta，wholegrainbread，oats，barley，andrye全麦早餐麦片、全麦面食、全麦面包、燕麦、大麦和黑麦fruitandvegetables水果和蔬菜peas，beans，andpulses豌豆和豆类nutsandseeds坚果和瓜子
　　7。Balancinggutbacteria平衡肠道细菌
　　Somefoodscanincreasethenumberofgoodbacteriainthegut，including：一些食物可以增加肠道中有益细菌的数量，包括：Awidevarietyofplants：Increasingthenumberoffruits，vegetables，andgrainsinthedietwillresultinanincreasedfiberuptakeandamorepersesetofgutbacteria。Peopleshouldtrytoensurethatvegetablesandotherplantbasedfoodscomprise75percentoftheirmeal。种类繁多的植物：增加饮食中水果、蔬菜和谷物的数量将导致纤维吸收增加和肠道细菌的多样性。人们应该尽量确保蔬菜和其他植物性食物占他们膳食的75。Fermentedfoods：Theseenhancethefunctionofgoodbacteriawhileinhibitingthegrowthofbadbacteria。Sauerkraut，kimchi，kefir，yogurt，tempeh，andmisoallcontaingoodamountsofprobiotics，whichhelptoincreasegoodbacteria。Researchershavestudiedkimchiwidely，andstudyresultssuggestthatithasantiobesityeffects。Similarly，studieshaveshownthatkefirmayhelptopromoteweightlossinoverweightwomen。发酵食品：这些可以增强有益细菌的功能，同时抑制有害细菌的生长。酸菜、泡菜、开菲尔、酸奶、豆豉和味噌都含有大量益生菌，有助于增加有益细菌。研究人员对泡菜进行了广泛的研究，研究结果表明它具有抗肥胖作用。同样，研究表明，开菲尔可能有助于促进超重女性减肥。Prebioticfoods：Thesestimulatethegrowthandactivityofsomeofthegoodbacteriathataidweightcontrol。Prebioticfiberoccursinmanyfruitsandvegetables，especiallychicoryroot，artichoke，onion，garlic，asparagus，leeks，banana，andavocado。Itisalsoingrains，suchasoatsandbarley。益生元食品：这些可以刺激一些有助于控制体重的有益细菌的生长和活性。益生元纤维存在于许多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根、朝鲜蓟、洋葱、大蒜、芦笋、韭菜、香蕉和鳄梨。它也存在于谷物中，例如燕麦和大麦。
　　8。Gettingagoodnight’ssleep睡个好觉
　　Numerousstudieshaveshownthatgettinglessthan56hoursofsleeppernightisassociatedwithincreasedincidenceofobesity大量研究表明，每晚睡眠少于56小时与肥胖发生率增加有关。
　　9。Managingyourstresslevels管理你的压力水平
　　Somemethodsofmanagingstressinclude：一些管理压力的方法包括：yoga，meditation，ortaichi瑜伽、冥想或太极拳breathingandrelaxationtechniques呼吸和放松技巧spendingsometimeoutdoors，forexamplewalkingorgardening花一些时间在户外，例如散步或园艺