3步解锁自由泳打腿，告别量换质的漫长积累，附训练计划

　　自由泳打腿是游好自由泳的基础，同时也决定着你自由泳速度的底线。
　　打腿的重要性
　　如果在最初你的打腿没有打下坚实的基础，动作、感觉不对或者没有办法产生实际的效果，那么在后续划手与换气的学习中，你将很难做出正确标准的动作。
　　因为对于自由泳来说，打腿不单单只是提供推进力，身体的升力和平衡都需要它的辅助，很多人应该都有所体会：
　　打腿能力差，腿沉也会带着身体下垂，这样很难进行正确的划手动作。
　　在换气时如果没有打腿动作来控制身体的平衡，一个转头动作就会让身体过度翻转失去平衡。
　　无效打腿导致身体松散、扭曲、失衡
　　了解了打腿的重要性，如何快速的解锁技能就成为了关键。
　　靠量积累不是唯一选择
　　很多自学的朋友领悟不到自由泳打腿正确的学习步骤和要领，信奉靠量的积累来换取成功，这并非完全不可行，只要你不间断得练习，总会等来某个顿悟的时刻，突然就找到了鞭状打腿的感觉。
　　但是更多人在这个量变转换质变的中途就放弃了，因为不得要领的打腿练习真的非常累，可能练习了三个月还是没有任何进步，付出与收获不成正比让人产生挫败感，从而干脆破罐子破摔不练了。
　　其实解锁自由泳打腿不是只有靠量的积累这一条路可选，有效的练习步骤和抓住练习重点可以更快速的让你掌握鞭状打腿的感觉和正确动作。
　　3个练习步骤解锁自由泳打腿
　　今天我们来讲讲学习自由泳打腿的三个步骤与练习方式，希望帮助大家走捷径更快解锁自由泳打腿技能。
　　阶段一：直腿棍腿
　　训练内容：
　　自由泳打腿学习的第一个步骤，直腿打腿。
　　大部分自由泳初学者都是学完蛙泳之后开始学习自由泳的，但是自由泳腿和蛙泳腿完全不是一个概念。
　　蛙泳腿收翻蹬夹四字箴言，腿是前后动作，向后蹬腿产生向前推进力。
　　而自由泳打腿是上下打，推进形式和蛙泳完全不同。
　　对于习惯了蛙泳蹬腿动作的初学者来说，你的第一次打自由泳腿可能会是这样的：
　　错误后蹬打腿
　　所以在学习自由泳打腿的最初阶段，我们要先学会直腿上下打，去习惯这个与蛙泳不同的腿部动作。
　　直腿棍腿的练习重点就是保持打腿时，整条腿直线，避免因为前期蛙泳腿转换带来的弯曲膝盖前后蹬腿。
　　初学直腿棍腿
　　训练目标：
　　在直腿练习初期，你也许会很困惑，光打不往前走啊，甚至原地不动，别急，这都是正常的。
　　打多几次，就会开始缓慢前行了。之后试着加快打腿频率，增加速度。
　　熟练直腿棍腿
　　当你可以直腿打25m，速度还不是很慢的时候，这个阶段就算通过了，可以进行下一步骤的练习。
　　阶段二：鞭状打腿
　　训练内容：
　　第二阶段，需要你降低打腿频率，节奏慢下来，开始学习鞭状打腿。
　　鞭状打腿是自由泳打腿的精髓，打腿时大腿带小腿带脚掌，依次发力下打，整体动作像鞭子抽动一样。
　　鞭状打腿
　　训练方法：
　　想要学会鞭状打腿，你必须慢放节奏去找感觉。
　　很多人会采用戴上脚蹼增加脚掌阻力去寻找鞭状打腿的感觉，这样做的效果并不十分有效，戴上有感觉，摘掉打腿还是空。
　　同时戴脚蹼打腿还会制造出一种打腿很快的假象，对比摘下脚蹼后的打腿挫败感，很容易让你对脚蹼产生依赖。
　　如何更快、更有效的找到鞭状打腿的感觉？
　　你可以开始进行一些技术性花样打腿来寻求鞭状的水感，同时，要开始压脚踝，脚踝的柔韧决定你鞭状打腿的质量。
　　潜水打腿，就是字面意思，闭气潜水，双臂并拢前伸，在水下打自由泳腿。
　　侧体打腿，侧身位侧打自腿，支撑力不够的，前伸手臂可以使用浮板。
　　垂直打腿，水中直立原地垂直打腿，浮力不够的可以扶池边或者抱浮板。
　　浮板水下腿，浮板打腿，但是双腿不能打出水面，双腿和双脚都保持在水平面下打腿。
　　双管齐下，水里浮板打腿和技术打腿，慢节奏找水感，陆上看电视的时候顺便压脚踝。
　　很快，你就会发现，即使频率不快，依然可以速度不慢的打腿。
　　训练目标：
　　这个阶段，是一个需要积累的阶段，花样腿可以帮助你更快的找到鞭状打腿感觉，但并不等于练一次两次就可以做出正确的鞭状打腿。
　　当你找到了腿部与水阻形成鞭状的感觉做出正确的打腿动作后，还要巩固这种感觉和动作，从开始的25m到能够轻松打100m，你的自由泳打腿就算学会了。
　　阶段三：增强打腿能力
　　训练内容：
　　第三阶段，就是加快打腿速度，通过一些强度练习，不断积累，提高打腿能力。
　　打腿的练习是一直贯穿你未来每次游泳计划里面的，游到老，打到老，运动员也如此，每次训练必练项目。
　　迄今为止还没有提高打腿能力的捷径，打腿的速度和耐力需要从量到质的积累。通过不断的练习，打腿总量的累积，你的打腿能力将稳步提高，游泳的速度也会随之提高。
　　想要增强打腿能力，就需要坚持进行长期的强度训练，这也是游泳运动员为何一直要在训练中保证打腿量的原因。
　　训练方法：
　　耐力中速长打，分组有氧间歇，变速无氧冲刺等等，各种训练方式，帮助你的打腿能力不断增强。
　　分享3份长期的打腿训练计划，初中高三个等级，按照自己的能力自行选择，随着打腿能力的提高，从初级到高级增加训练难度。
　　注意！此训练计划为增强打腿能力专项训练，前两个练习阶段未完成者不适用！
　　初级训练计划：
　　200m准备（任意泳姿）
　　6x50m浮板打腿，2：00s50m包干
　　2x100m浮板脚蹼打腿，3：30包干
　　100m放松
　　8x25m打腿短间歇，间歇30s个
　　100放松
　　5x1：00垂直打腿，45s打腿，15s间歇
　　4x25m变速打腿，10m慢25m快
　　总量：1200m
　　中级训练计划：
　　200m准备（任意泳姿）
　　2x100m浮板打腿，3：00s3：30s包干100m
　　2x100m浮板脚蹼打腿，2：303：00s包干100m
　　100m放松
　　6x50m打腿短间歇，间歇30s个
　　100m放松
　　6x50m变速打腿，10m慢25m快
　　100m放松
　　4x25m短冲打腿，最快速度
　　总量：1600m
　　高级训练计划：
　　200m准备（任意游）
　　2x200m浮板打腿，5：00包干200m
　　400m浮板脚蹼打腿
　　100m放松
　　8x50m打腿短间歇，间歇30s个
　　100m放松
　　8x50m打腿，一快一慢
　　6x25m短冲打腿，最快速度
　　100m放松
　　总量：2250
　　三种适应不同能力等级的打腿专项训练计划，按照自身的体能水平逐个提升练习，不要跨越太快。
　　当然，在此期间，脚踝柔韧性也要继续练习，尤其是成年人，柔韧性不是一朝一夕可以改变的，但是只要你愿意去改变，就一定会有所改善，而一点点的改善都可以让你的自由泳腿进步很大，切记！
　　结语第一阶段启蒙，习惯自腿和蛙腿动作的不同，习惯上下打腿并通过练习能够前进。
　　第二阶段入门，学习体会鞭状打腿，开始真正自腿的学习。这个阶段完成后，可以开始学习自由泳手臂动作。
　　第三阶段积累，每次游泳都要有单独的打腿练习，一边坚持打腿，一边学习其他动作，打到天长地久。
　　OK，关于自由泳打腿的学习步骤，大概就讲完了，三个阶段具体的技术动作和练习方法也划重点地分享给了大家，希望可以帮助大家明确目标，尽快攻克打腿阶段！加油！