经常散步到底好不好？提醒65岁以后，散步时要注意好这4点

　　自从流行在朋友圈晒步数排行榜后，53岁的刘大姐天天为了抢占封面，每天至少要走两万步以上才会休息。
　　但最近，刘大姐感觉自己的膝盖经常有酸痛感，过去绕着公园可以走十圈，现在走两三圈，就会感觉到膝盖疼痛得厉害。到了医院检查后，医生告知她这是膝关节损伤。
　　根据刘大姐日常生活习惯，推测很可能是步行时间过长，锻炼超出负荷，导致关节腔液积累过多，最终引起半月板撕裂。若再不及时纠正，很可能需要通过手术处理。
　　走路难道不是最好的运动吗？为何走着走着，却把自己走残了？
　　中国工程院士钟南山曾指出，走路是世界上最好的运动。
　　他表示，根据世卫组织提供的数据显示，老年人每周步行大于4小时，比每周步行1小时的人群，心血管疾病发生率减少69，病死率减少73。
　　中老年人经常散步到底好不好呢？散步过程中又有什么要注意的呢？
　　一、饭后百步走，活到九十九，真的假的？
　　俗话说，饭后百步走，活到九十九，不少人吃完饭后，都会和老伴一起到楼下散会步，更有助消化；但也有说法称，饭后散步容易导致胃下垂事实到底如何呢？
　　在进食完毕的30分钟后，进行饭后散步确实是有益身心健康的。吃完饭后，休息一段时间可以减少食物反流，但不要久坐。
　　饭后站一站或者散散步，并不会影响胃部消化能力，反而有助于促进消化。多走动走动，还可以帮助消耗热量，减少脂肪堆积，起到控制体重的作用。
　　一般比较适合平日活动较少，且长时间伏案工作的人，以及有肥胖困扰，及胃酸过多的人。
　　但提倡饭后不要走也不是不无道理，并不是所有人都适宜饭后散步的。
　　从生理角度而言，有些人吃饱，不过是胃感觉到胀满，但营养并没有完全吸收，身体仍处于饥饿状态，若饭后运动，吃进去的食物还来不及消化，全身血液就几种到运动系统，延缓了消化液分泌，容易诱发消化不良。
　　尤其是以下几类人，饭后并不适宜马上走动：
　　高血压、糖尿病患者：饭后马上散步容易出现血压、血糖波动，导致头晕乏力，影响心血管功能。
　　冠心病、心绞痛患者：进食后大量运动，可诱发疾病复发。
　　消化性溃疡、慢性胃炎患者：饭后立刻散步会增加胃肠蠕动，不利于胃粘膜修复，可加重病情。
　　二、经常散步好吗？或能收获5个益处
　　散步是一项非常简单的运动，无需借助器材，无需特殊场地，只要迈开腿，就能开始锻炼。经常散步，会给身体带来哪些变化呢？
　　1、控制血糖
　　2016年一项针对2型糖尿病的研究发现，每顿饭后散步10分钟，达到的降血糖目的，要比其他时间段慢走30分钟效果更好，饭后散步的患者总体餐后血糖降低12。
　　2、调节血压
　　一项针对久坐人群的研究发现，开始散步后，收缩压也随之降低1321，与长时间运动相比，每天步行对降血压更有利。
　　3、降低心脏病风险
　　体育锻炼与心脏健康息息相关，经常运动可以有效降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，从而降低中风或心脏病发生风险。
　　4、延缓老年痴呆
　　爱尔兰都柏林大学三一学院神经科学研究所沙恩奥马拉所长以神经生理学角度分析散步的好处，他表示散步涉及大脑区域的协调和同时动作，当和他人一同散步，大脑还要控制自己和他人的行走轨迹。
　　对于大脑而言这是一项复杂任务，可以锻炼到大脑的协调性，有助于缓解老年痴呆。
　　5、有助强壮骨骼
　　美国布莱根女子医院的一项长期研究显示，中年男性每周散步一段时间，就能降低50岁后发生骨折的风险。
　　三、65岁以后，散步时牢记4点
　　对于老年人而言，饭后适当散步，有助放松心情，促进肠道蠕动，是一个非常好的生活习惯。但饭后散步也要注意这几点，否则很可能伤筋动骨，反而对健康造成不利。
　　1、切勿追求速度和步数
　　很多人会认为走路速度越快，强度越大，越能起到燃脂锻炼的作用。
　　但对于老年人而言，步速过快与自身身体素质不匹配，反而容易造成身体损伤。走路锻炼要适可而止，步数和速度都应控制在自己能够从承受的范围内。
　　2、注意散步的姿势
　　散步时，不应该哈腰弯背，脚跟拖拉，容易磨损膝关节。走路时应抬头挺胸，微微收腹，手臂自然下垂摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。
　　3、散步时可摆动双臂
　　有研究证实，散步摆动双臂有助于血液循环，增强心脏能力，尤其是呼吸系统疾病患者，多挥动双臂，更有助于恢复健康。
　　4、尽量到安全场所
　　散步也要注意安全，远离空气污染的地区和时间段，最好选择操场、小区花园、河边等空气清新的地方。年纪大的人尽量走平路或缓坡，减少走台阶和坑坑洼洼的路，避免对关节造成伤害。
　　散步的初衷是锻炼自身机体，而不是为了比赛登榜，也不是为了跟步数较劲。摆正心态，科学散步，才能从中收获益处。
　　参考资料：
　　〔1〕《它被称为世界上最好的运动，但不是所有人都适合》。科普中国。20220705
　　〔2〕《饭后百步走，既然有这么多好处？8款散步姿势总有一款适合你》。医学界消化肝病频道。20200819
　　〔3〕《散步居然有这么多好处，走对了功效胜过任何药》。生命时报。20160408
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