睡眠和饮食之间存在什么联系？

　　世界卫生组织把睡眠良好确定为人体健康的首要标准，睡眠质量决定着人们生命的健康和生活的质量。许多生活方式因素都会影响我们的睡眠，包括日常锻炼、压力水平、睡前的行为以及营养。
　　那睡眠和饮食之间有什么联系呢？营养干预如何帮助我们获得良好的睡眠？
　　影响睡眠质量的四种饮食行为
　　研究表明，一些饮食行为会对睡眠质量产生负面影响，包括：
　　吃富含加工和精制食品的饮食在深夜或临睡前进食低碳水化合物的饮食不恰当地摄入咖啡因和酒精
　　加工和精制食品会对睡眠质量产生负面影响
　　首先，加工食品具有很高的促炎潜力，这意味着它们会刺激体内的促炎症信号分子，其中一些促炎信号分子与睡眠障碍有关，比如失眠。
　　其次，加工食品通过改变肠道菌群促进炎症，降低睡眠质量。
　　最后，大量摄入加工食品也可能导致过量的脂肪积累，而这反过来又会导致阻塞性睡眠呼吸暂停的发生。这是很多成年人睡眠质量差的一个常见原因，如果不加以治疗，会增加患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。
　　深夜进食会降低睡眠质量
　　深夜进食会对睡眠效率（睡眠时间占卧床时间的百分比）、快速眼动睡眠和睡眠潜伏期（入睡所需的时间）产生不利影响。
　　我们在睡前至少三小时应该停止进食，以优化新陈代谢健康，包括血糖控制。
　　虽然对大多数人来说，睡前三小时不进食是合适的，但在以下两种情况下可能并不理想：一个是1型糖尿病患者可以从睡前吃点东西中获益，以防止夜间低血糖；另一个是训练负荷大或在晚上训练的运动员也可以从夜间少量进食中受益。
　　低碳水化合物饮食对睡眠的影响
　　饮食中的碳水化合物会以不同的方式影响身体，所以当人们减少碳水化合物的摄入时，他们的睡眠模式会发生变化也就不足为奇了。
　　但低碳水化合物饮食对一个人睡眠的影响可能是不同的，如果你在尝试低碳水化合物饮食的过程中发现自己的睡眠受到了影响，那就应该考虑低碳水化合物饮食是否适合你了。
　　咖啡因和酒精对睡眠的影响
　　腺苷是一整天都在我们体内积累的一种化学物质，腺苷积累会产生睡眠压力，使我们想要睡觉。
　　白天适当的腺苷积累有助于我们在晚上快速入睡。但当我们睡觉时，我们身体里的腺苷会被清空，让我们重新开始新的一天。
　　而咖啡因是一种有效的腺苷拮抗剂，它会降低夜间的睡眠压力，减少恢复性的非快速眼动睡眠，并增加夜间觉醒的次数。
　　对于有睡眠问题的人来说，中午或最晚下午一点以后应该停止喝咖啡，给身体足够的时间来积累腺苷，允许睡眠压力的积累，以利于晚上轻松入睡。
　　酒精对身体有镇静作用，这意味着它更像是麻醉，而不是真正的睡眠。饮酒的剂量也很重要，低剂量会增加总睡眠时间，降低整体睡眠质量，而高剂量会激活交感神经系统，破坏睡眠。
　　改善睡眠的五种食物
　　越来越多的研究表明，某些特定的食物和食物成分可以改善睡眠质量。
　　1、Omega3脂肪酸
　　DHA（二十二碳六烯酸）是人体所必需的一种多不饱和的omega3脂肪酸，研究发现，血液中DHA的含量越高，睡眠质量越好。所以，可以适当吃一些海鲜和其它富含omega3的食物。
　　2、富含色氨酸的食物
　　确保饮食中摄入足够的富含色氨酸的食物可以通过增强褪黑素信号来支持健康的睡眠。
　　色氨酸含量较丰富的食物包括牛肉、禽肉、贝类、鸡蛋、牛奶、大豆及其制品、小米等。
　　3、富含镁的食物
　　富含镁的食物，比如绿叶蔬菜、坚果、豆类等，也健康睡眠饮食的有益补充。
　　镁可以增强褪黑素的分泌，并激活具有镇静作用的神经递质氨基丁酸（GABA）。但要从饮食中获取足够的镁具有一定的挑战性，如果缺乏，可以考虑适当摄入镁补充剂。
　　4、富含甘氨酸的食物
　　甘氨酸也具有促进睡眠的作用。研究发现，在睡前服用甘氨酸，可以让人睡得香，消除疲劳的效果更好。此外，补充甘氨酸可以通过增强我们身体温度的自然下降，帮助诱导睡眠。
　　5、益生菌
　　益生菌是摄入足够数量时能够对宿主健康产生有益影响的活性微生物。它常被用于促进肠道健康，但也有研究表明，它也可能改善睡眠。
　　此外，肠道菌群多样性也与健康的睡眠生理有关。益生菌可以通过维持肠道菌群的健康和多样性或促进肠道细菌产生促进睡眠的代谢物来支持安稳的睡眠。