孕期怎么吃，营养不长胖？记住8个字就够了！

　　从备孕到怀孕，整个孕期，妈妈们最关心的话题一定是：怎么吃！
　　妈妈们孕期的饮食是宝宝营养的全部来源，在吃上当然马虎不得。
　　到底怎么吃对宝宝最好？怎么吃既能补营养还能不长胖？
　　关于孕期饮食的各种疑惑，让我们一起来听听专业营养师的建议吧。
　　其实，只要记住8个字就够了：
　　多样、适量、均衡、安全。
　　食物多样化
　　五大类食物不能少
　　多样化的关键在于杂，这是一个总的原则。
　　具体来说，在每天的饮食中应该包括这五大类食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富的食物。
　　谷物尽量选择粗粮和高纤维谷物，例如：全谷物：全麦（面粉掺麸皮不算）、糙米、黑米、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、玉米、高粱、青稞；薯类：马铃薯、红薯、紫薯、芋头、山药；杂豆：红豆、绿豆、扁豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆。
　　这些粗杂粮，不仅能提供碳水，也含有更多的膳食纤维、更丰富的维生素矿物质，对保证孕妈们的大便通畅以及营养的补充很有帮助。
　　水果也是很好的膳食纤维来源。
　　选择水分重、糖份低的水果，比如：苹果、梨、桃、柑橘类，作为两餐之间的加餐，全天控制在300g以内就好。
　　拿现在常见的柚子举例，一个柚子大约重3～6斤，每天吃1～2瓣柚子就差不多了。
　　或者吃一个成人拳头大小的橘子（约200g），或者一个西柚（约300g），都是可以的。
　　摄入要适量
　　孕中晚期多补充蛋白质和钙
　　一人要吃两人份这绝对是孕期最大的饮食误区了，不仅对宝宝没啥好处，还容易把自己吃胖。
　　孕期每日热量的需求与非孕期相比，几乎是没有变化的。即使是在孕中期和孕晚期，也仅仅是轻微增加。
　　但是，孕期对于各营养素的需求会有一定增加。
　　也就是说，妈妈们更要注意食物的质量，而非份量。
　　特别是进入孕中晚期，胎儿开始快速成长，要注意多补充蛋白质和钙。
　　蛋白质怎么吃？看下面这张表就可以。
　　注意表中是比平时增加的摄入量而不是总摄入量
　　补钙也同样重要。
　　胎儿的牙齿和骨骼发育需要大量的钙，如果母体自身钙含量不足，就会动用自身骨骼中的钙，来补给给胎儿，这样就可能会造成孕妈妈骨质疏松。
　　那钙该怎么补？很简单，多喝牛奶或酸奶就可以。
　　每天喝1～2杯牛奶（400～500mL），就能满足孕期钙的需要。
　　如果有乳糖不耐受的妈妈，没法喝牛奶，也可以选择酸奶，如果担心酸奶热量高，可以选择无糖酸奶。
　　尤其对于患妊娠糖尿病的妈妈来说，不额外添加糖的酸奶更是首选了。
　　营养摄入要均衡
　　铁和叶酸不要忘
　　在孕中、晚期，妈妈们可以每天增加红肉20～50g，每周吃1～2次动物血或肝脏，每次20～50g，一般来说就能够满足孕期对于铁的需求。
　　图片来源：123rf。com。cn正版图片库
　　叶酸是身体无法合成的，只能通过吃来补充。
　　从备孕期开始，孕妈妈就需要额外补充人工合成的叶酸，每天的用量在0。4mg（400g），直到宝宝断奶。
　　图片来源：123rf。com。cn正版图片库
　　在大原则前提下
　　选自己爱吃的就可以
　　其实，对于怎么吃真的是个大问题，孕妈们也有自己的口味偏好，更何况，咱们中国的食物这么丰富，也不必非得强调吃某一种。
　　真正的饮食禁忌是烟酒和生食。酒精是一级致癌物，孕妇最好不要喝酒，一滴也别碰；半生的牛肉、鸡蛋、贝类和生鱼片，还有未经消毒的牛奶也尽量避免。
　　在大原则的前提下，注意食品的安全卫生，选择自己爱吃的食物就可以了。