哈佛公开课积极心理学笔记上

　　这篇积极心理学笔记是我在2014年写的万字长文，
　　在知乎上收获了3。6k赞，8。2k收藏，也上了日报。
　　时常有人私信问我能不能转载，当然不能，
　　理由很简单，我自己的晚熟公众号都没发过呢
　　（傲娇脸）
　　赶在2018年春节前分享到这里，
　　希望积极心理学能在新的一年惠及更多的朋友，
　　文章内容较多，分成上下两个部分。
　　进入笔记的分割线
　　花了一个月时间（7月中旬8月中旬）看完了23堂哈佛大学公开课幸福课。每个工作日一课，如免费的远程教育。大约看到第二集就忍不住大赞，并开始向小伙伴们推荐。每天饶有兴趣地等待Tal展开新的话题，获得改变心态的新思路。我想说，真的有用。Itworks！
　　鉴于小伙伴们反馈无法耐心观看，我便萌生了整理幸福课笔记，分享给大家的念头，就这样，我又花了半个月时间温习了一遍幸福课。
　　停止妄念Commonsenseisnotthatcommon
　　以为听了幸福课或看了我这篇文章就能幸福的人，请停止妄念。你觉得我们坐下来好好谈谈，然后就能过上幸福快乐的生活了吗？道理什么的听听都懂，甚至可以说是老生常谈，但你有真正尝试过那些建议吗？
　　没错，我们容易陷于没有行动的泥潭，一再抱怨生活的寡淡，情绪的低落，百无聊赖地刷着微博和朋友圈，却不肯抽出一天中的半小时去运动，不愿抽出一天中的十五分钟去书写值得感恩的事，我们用不屑一顾的眼神看着世界，仿佛这才是成熟世界的通行证。
　　我们各自怀揣忧怨，觉得生活本该如此，谁不是一样？完美主义经受着自我的折磨，拖延症反复质疑自己，焦虑的人夜不能寐。
　　Tal教授就是一个典型的完美主义者，大学时代的他表面上拥有了一切，但他不解，为什么不快乐？要如何变得更快乐？于是他开始研究积极心理学，不断实验其中的方法，用自身的转变来验证，得出一个较为完整的科学体系，分享给世界各地的人。
　　毕竟，生命的最终目标是快乐。
　　疾病模型和健康模型
　　疾病模型：我病了，我的病该如何治疗？我要怎样才能摆脱病魔？
　　应对：你不舒服？哦，那就去治病吧。
　　健康模型：我病了，是因为我不够健康。我没有追求那些让我健康的东西，没有做到我该做的。
　　应对：你不舒服？那你应该加强锻炼，注意健康。
　　发现两者的差异了吗？疾病模式注重的是针对病痛来寻找方法，而健康模型注重的是建立一个强大的心理免疫系统。不生病不代表健康，摆脱抑郁并不意味着快乐。摆脱消极和变得积极不是一回事。我们追求的，不是避免痛苦而是更多的快乐。
　　由此引申出两种不同的研究方式：积极探究和消极研究。
　　钻牛角尖也同理：我一定要想明白这件事，想通这件事，否则我永远跨不过这道坎！但我们都清楚，就算想明白了这件事，还会有那件事，你担心完了这一出，还有下一茬。负面情绪如病毒般存在于我们的体内，它和我们是共生的关系。免疫强，病毒歇菜，免疫弱，病毒肆虐。因此，与其把注意力集中在如何面对病毒，不如换一个角度，增强自身的免疫力。心理免疫系统再强也不代表不再得病，而是意味着我们更有抵抗力，即使得病也能很快恢复。快乐的人也会伤心难过，只是他们能更快地从悲伤中解脱和恢复。
　　积极心理学是一个健康模型，智力上，情感上，心理上，人际关系上，人格上全面发展。
　　积极探究和消极研究
　　不论是学术还是媒体，都更倾向于关注消极的部分。看看每天的新闻，几乎都是坏消息，哪里地震了，哪里火灾了，哪种食品又出现安全问题了，再看看学术界，绝大多数的文章都在拼命研究如何对抗抑郁、焦虑，专注于负面情绪。长久下来，我们也跟着它们的思路，不断强调着人类的短处、缺失和过失，导致越来越多的人抑郁。事实上，这种信息接收的现状是不健康的。
　　我们应该更多地去关注那些快乐的人为什么会快乐，而不是那些抑郁的人为什么会抑郁。研究优秀快乐的案例比研究普通人或抑郁人群更有意义。从最优秀的个体中吸取经验，应用到普罗大众，时代才会进步。
　　Everyonebenefits，whenwestudythebest。
　　幸福的基础水平
　　所谓基础水平，就是幸福感的稳定状态，不能和考试得了第一名或吃了一顿大餐的短暂幸福感混为一谈。短暂幸福是基础水平上的峰值，之所以称之为短暂是因为短期内必会回落，比如，高考之前你觉得考上哈佛就够快乐半辈子了，但事实上你只开心了半年，或三个月，也可能只有一个礼拜。如果你原来的幸福指数是60分，哪怕考进哈佛，6个月后的幸福指数又会回到60，而如果你没有考进哈佛呢？你会郁郁终生？不，半年后也是回到60。再比如，一个悲观的人中了彩票，会永远过上幸福的生活吗？不，狂喜过后，你该怎么抑郁还是怎么抑郁。情绪会因外部事件波动，但基础水平的改变可不容易。
　　影响基础水平的三个因素：1遗传排列，2外部环境，3意向活动。
　　从出生的那一刻起，基因就已经决定了我们的幸福基础水平这就是为什么有些人天生嘻嘻哈哈（偏向于快乐），而有些人天生愁云满布（偏向于焦虑）。长大后，基础水平会因为外部因素而提高或降低，比如健康状况，国家制度（生活在民主制度下的人们比独裁制度下的人们更快乐）以及家庭环境等因素。这里不得不强调一点，关于财富对幸福基础水平的影响，研究发现，人的基本需要得到满足后，财富对幸福的影响其实很小。住在别墅里的人一定比无家可归的人感觉幸福，但不一定比住在舒适公寓里的人幸福。
　　看到这里，你应该已经发现，遗传排列和外部环境很难撼动，但别忘了，还有第三条意向活动。
　　那么，如何提高幸福的基础水平？
　　改变你关注的东西。
　　关注
　　幸福依赖于我们选择关注什么。Weseewhatwelookfor，andwemissmuchofwhatwearenotlookingforeventhoughitisthere。Ourexperienceoftheworldisheavilyinfluencedbywhereweplaceourattention。
　　几乎每一条迎面扑来的信息，都有AB两面，选择的关注点深深影响着我们。解读比信息更重要我们不能改变接收的内容，但能改变自己的容器形状。
　　难道要向鲁迅笔下的阿Q学习？自我安慰？
　　No！不是一味退一步海阔天空，而是将注意力逐渐转移到积极的方面，当这种思维方式成为习惯，成为那条主导的河流，哪怕你处于和以前同样的状况，也会迎来完全不同的心情。比如你是一个在医院的清扫工，如果你整日觉得在为了一口饭起早摸黑，一定工作得不快乐，但如果换一个角度，这个医院因为有你而洁净舒适，而且你在工作的过程中又很好地锻炼了身体，是不是完全不一样了？既然你不能改变做清扫工这个现实，就要努力去寻找做清扫工的积极方面。
　　只是不知何时，这种积极思维的乐观模式被冠以盲目，和浅薄等词混在了一起。似乎悲观地预测，胜算会更大，不至于被人诟病。
　　但是，我们不能被这股消极的河流冲走，要去欣赏积极的部分，并让这部分增值。
　　Toappreciatewhatisworking，whenweappreciategood，thegoodgrows。
　　appreciate有两个意思，一个是欣赏，另一个是增值。当你欣赏一种品德或一个方面，它会增值，相反，把好的东西看做理所当然，它会贬值。人的潜力就像种子，给点阳光和雨露才会生长发芽。爱情关系也一样，要让好的方面（潜能，优点，品德和能力）增值。
　　不论处于什么情况，尽量让自己成为主动者。自怜和抱怨只能造成愤怒和沮丧，还是想办法打开另一个世界吧。
　　神经的可塑性
　　改变大脑不是梦。神经是有可塑性的，神经通道不断生成，新的神经元不断生成，开始很薄，经过刺激后慢慢变厚，逐渐变成一条河流。想象一下，倾盆大雨时，水落下来流入已有的河流，流向我们建好的渠道。如果之前什么都没有，让雨水流成一条小溪或小河非常困难，我们的经历更倾向于让雨水流向已经建好的渠道并进一步加固它，而不是建造新的渠道。一条不坚固的小溪，可能马上就会被大雨冲走。
　　建造担忧渠道的人，不论发生什么事都会担心，把好事理解成需要担心的事，或者擅长从好事中找缺陷，因为他的渠道已经根深蒂固。比如，在聚会上看到一个外向多话的人，有些人认为他啰嗦烦人，有些人却认为他热情友善这就是流入不同渠道所产生的不同结果。习惯也是如此，一种方式反复巩固，就能改变大脑的通道，所以，建造并加固积极思维的通道可以让我们更容易受到积极情绪的感染，对痛苦产生更好的承受力。
　　要如何建造新的神经通道呢？只有改变！
　　改变
　　改变分为两种，一种是渐进的改变，另一种是剧烈的改变。
　　学习乐器是渐进的改变，在不断重复中建造大脑新的通路，学习的过程也是享受的过程。
　　剧烈的改变需要足够的准备功夫，所以两种改变都需要时间。快速改变，立即改变，轻易改变会让人变得更加忧郁更加焦虑。人们都希望找到一步奏效的方法，但是很可惜，没有。
　　有些人一直说要改变但迟迟没有行动，其中一个重要原因是，他们觉得改变了某个缺点之后，会一同抹去与缺点相关联的优点。比如，我想摆脱古板，但是言行一致对我来说又是很重要的品格，那么我就很难去真正改变自己，因为我认为这两者是相互关联的，不想把婴儿和洗澡水一起倒掉。而事实上，这些品格是可以拆分的，留下婴儿，把水倒掉即可，关键是要弄清楚你想改变的是什么。
　　有些人说我做出改变了，但没有足够的自律和毅力坚持下去，总是半途而废怎么办？毕竟，游戏比长跑有趣多了。
　　OK，这就牵涉到自律的问题。其实自律是恒量的，不会增多也不会减少，你现在拥有的就是全部。令人欣慰的是，你现在拥有的自律也够用了，因为你可以将自律转化为例行公事。
　　我们每天起床刷牙洗脸上学上班，在火星人眼里可能是超级自律的表现，但是我们自己心里明白，这不是理所当然的吗？对，要的就是这种理所当然的感觉，当你把运动或者你想要做的改变也转化为理所当然，事情就简单多了。
　　爱情关系也是一样，每周例行两次约会，听起来是不是有点悲哀？这是真情流露吗？在约会中做的事是真情流露，但次数要规定，否则以后可能会演变为每十年两次约会了。把你觉得重要的事，做成例行公事，给予它充分的注意力和时间，来抵抗其他吸引力的冲突。建立例行公事需要大量的自律，但是保持例行公事只需要少量的自律。切记！不要同时进行好几件需要自律的事，因为自律是有限的，分批进行较好。建立一件一件例行公事，打开一条又一条新的神经通路。
　　每周一问问自己，做了什么改变？
　　感激
　　感激是我们必须用心挖掘的一条最重要的渠道，因为人类倾向于对自己已经拥有的事物麻木不仁。而且人类还喜欢攀比，更是将目光对准了自己没到手的东西，于是我们看不到自己的所得，也就感受不到幸福和满足了。
　　培养感激需要一次又一次的练习，直到变成习惯，变成我们性格的一部分。不要等到悲剧来临才知感恩。
　　比如每天写五条值得感激的事，尽量不重复，尽量多元化，这样有助于让你看到更多值得感恩的事。你可能会觉得这么做很幼稚，就像小学生写流水账，我心里感激就好啦，干嘛要写出来？
　　必须写下来，才能慢慢建造渠道，而且，你会有意识地开始在每天寻找值得感恩的事，用心思考我们拥有的美好事物，不断刺激加固，这么做从本质上创造了一个新的现实，被我们忽视的现实。光靠心里偶尔的感激，只是泥地里的脚印，大雨一来，便被冲得面目全非。
　　你也可以选择写感谢信，然后登门拜访，读出信的内容，这个有点难为情，但据说效果非常好。这周打电话，下周拜访，再下周写信，让它变成仪式，但变换形式。仪式是唯一的真正持久的改变。
　　助人为自己乐
　　帮助他人就是帮助自己，两件事结合成为一个上升螺旋（良性循环）。
　　快乐不是恒量的，你多我一定少，而是会互相感染的。如果我更快乐，我就更可能感染身边的人，让快乐的总量变大，所以让自己更快乐从个体上看是自私的，从长远来看却不是自私的。快乐是道德的！一根蜡烛可以点燃一千根蜡烛，蜡烛不会因此缩短寿命，快乐也一样，不会因为分享而变少。
　　笑也会传染。假设你感染了三个人，然后这三个人又分别感染了三个人，那么整个世界都会因你的笑而变得不同。
　　千万不要吝啬于分享，众乐远比独乐来得更有存在感！越分享拥有越多这也是我写这篇长文的初衷。