有效提升爆发力的关键因素增强式训练

　　日常的爆发力训练中，我们常常苦恼如何合理安排训练计划，才能有效提升爆发能力。
　　不妨尝试在你的训练中，添加增强式训练这一环节吧。1什么是增强式训练
　　最早的增强式训练起源于前苏联，由著名的YuriVerkhoshansky博士提出的冲击式训练法（ShockMethod，1968）的延伸。
　　YuriVerkhoshansky博士认为：冲击训练法可以用来提高肌肉爆发力
　　直到上世纪70年代，美国著名田径教练FredWilt正式把这种训练方法命名为Plyometrics增强式训练。
　　FredWilt认为：这是前苏联运动员取得成功的关键。
　　增强式训练，是指让肌肉在最短时间内发挥最大力量的一种训练方式。在体育运动和竞技中，运动者能力的发挥，很大程度依赖于肌肉充分发挥功能，以及这些肌肉发力的速度。
　　如果用一个词汇来描述这种充分体现力量与速度的能力，那就是爆发力（Power），增强式训练对于提高运动者的爆发力，有着明显的效果。
　　2为什么要做增强式训练
　　几乎所有的移动过程中，我们的双脚总是在不断交替的冲击地面，之后再次离开地面。
　　如果我们能够让下肢在越短的触地时间内发出越大的力，那么移动的速度就有可能越快。
　　增强式训练利用SSC，可以使身体在250毫秒以内甚至更短时间内，产生较大的力。
　　而力量训练的平均发力时间，在300500毫秒甚至更久。
　　3下肢增强式训练的表现形式
　　根据不同的专项需求，教练会设计不同的训练动作以满足训练目标。
　　通常会把增强式训练的组成元素分为：起始位置、方向、动作、以及使用不同的工具等。
　　不同类型的起始位置：
　　反向跳跃、双接触跳跃、连续接触
　　（反向跳）
　　（双接触跳跃）
　　（连续接触跳跃）
　　不同方向的动作方向：
　　垂直、侧向、旋转
　　（垂直方向）
　　（侧向）
　　（旋转）
　　不同形式的跳跃动作：
　　双脚跳、换脚跳、单脚跳
　　（双脚跳）
　　（换脚跳）
　　（单脚跳）
　　使用不同的工具：
　　无工具、跳箱、障碍栏
　　（无工具）
　　（跳箱）
　　（障碍栏）
　　4增强式训练是如何提升爆发力？
　　增强式训练是一种借助快速伸展，利用SSC产生快速且具有爆发力的动作。
　　SSC全称StretchShorteningCycle（译作：伸展收缩循环），是一种利用牵张反射和弹性势能，来增加爆发力和后续动作输出的机制。
　　（1）机械学原理
　　肌肉与肌腱被快速牵拉之后，弹性势能被储存。这种弹性势能会在后续的快速向心收缩中被释放出来，从而增加肌肉收缩时产生的力量。
　　增强式训练中的机械学模型，主要分为三个成分：串联弹性成分（SEC）、并联弹性成分（PEC）、收缩成分（CC）。
　　其中主要影响力量增加的部分是串联弹性成分，它包含了部分肌肉，主要由肌腱组成。
　　当肌肉肌腱被快速牵拉时，也就是肌肉离心收缩过程中，SEC如同弹簧一般被拉长，这个过程将储存弹性势能。如果在下一刻，肌肉进行向心收缩，那么所储存的弹性势能将被释放出来，通过使肌肉和肌腱恢复初始长度，来产生更大的力。
　　但如果在进行离心收缩之后没有立刻产生快速向心收缩，那么弹性势能将变成热能而消失。
　　（2）生理学原理
　　在神经生理学中，增强式训练利用了牵张反射，对肌肉向心收缩具有增强作用。增强式训练中的反射成分，主要取决于肌梭的活动。
　　肌梭是一种本体感受器，主要检测伸展的长度及比例，即伸展速率。在增强式训练中，肌梭被快速伸展活动所激活，导致肌肉的反射动作。这种反射作用，强化了作用肌的活动，增加了肌肉输出的力量。
　　（3）SSC伸展收缩循环
　　伸展收缩循环，利用SEC的弹性势能，以及刺激牵张反射，使最短时间内产生最大力量。
　　SSC分为三个不同的阶段：离心收缩阶段离心到向心之间的过渡缓冲阶段向心收缩阶段
　　I离心阶段：SEC储存弹性势能，同时肌梭被刺激。
　　II缓冲阶段：Ia型向心神经与脊椎的运动神经元结合，并由运动神经元传递信号给作用肌群。
　　如果这个阶段时间过长，离心阶段所储存的弹性能量将以热形式散发，牵张反射也将不会增加向心收缩阶段的肌肉活动。
　　III向心阶段：身体对离心与缓冲阶段的反应，经由离心阶段所储存的能量，给后续动作带来更大力量输出。同时，运动神经元刺激作用肌群，造成反射性的向心收缩。
　　5什么时候更需要增强式训练
　　虽然在提升爆发力的训练计划中，增强式训练会成为一个重要的训练环节。但针对不同情况的运动者，训练计划中是否加入增强式训练，也有不同。
　　所以如散弹枪似的训练方案，并不能对所有的运动者都产生正向的推动作用，我们更需要如同狙击手般的精准打击。
　　爆发力量缺失测试，对于决定是否需要在计划中加入更多增强式训练或者其他训练，是一种有效的测试方法。
　　在测试中，我们可以借由两种不同的垂直跳测试，得出运动者的启动力量（非反向垂直跳跃）和反应力量之间（反向垂直跳跃），通过对比这两种力量之间的差值，以决定未来的训练计划，实现精准打击。
　　（非反向垂直跳）
　　（反向垂直跳）
　　通常来说，测得的反应力量将明显大于启动力量，原因是反向动作中能够利用SSC从而增加更多的向心收缩力量。
　　当测试结果显示，运动者有大量的爆发力量缺失时，即反应力量没有明显大于启动力量，甚至低于启动力量时，则说明运动者需要在现阶段更多关注增强式训练。
　　6打破训练迷思
　　增强式训练能够帮助运动员提升爆发力，提升运动表现。那么是否也适用于大众客户族群呢？
　　增强式训练是否适合于所有人？腾讯视频
　　大量研究已经证实，合理的使用增强式训练，可以极大程度的预防运动损伤，原因是因为在增强式训练中，有大量的离心减速训练。
　　同时，青少年儿童进行增强式训练，可以促进骨骼与大脑的生长发育；老龄客户族群进行增强式训练，可以延缓身体衰老速度，预防跌倒受伤。
　　作者：OneFit邱毅