你是自我攻击的内伤患者吗？丨心理咨询师谈自我关怀

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　　从自我关怀到自我接受
　　Fromselfcompassiontoselfacceptance
　　文丨彭燕群简单心理认证咨询师
　　编辑丨七元
　　注：这篇文章不仅仅是解释性的文章，更是感受性的文章。请慢慢享读，有些句子有重复，是我想让你通过文字去更深层地感受。
　　你是自我攻击的内伤患者吗
　　当了六年多的心理咨询师，来访者经常问的一个问题是，我知道我要自我接受做自己，可是我该怎么做呢。
　　来访者经常会说当我对自己不满意时，心里对自己会有很多的责怪，骂自己，比如你这么笨，做这么丢脸的事，刚开始的这种自我否定转化成了羞耻感，恨不得自己不存在，我们会经常说挖个洞钻进去。这种羞耻感的情绪，自我否定的想法让你没办法接受那一时刻的你。
　　请记住，这种情绪和自我否定的行为，是最致命的，会导致你焦虑，抑郁，失去自信，不敢去尝试一些东西，把自己裹得紧紧的。这是所有情绪中最有杀伤力的。
　　这种情绪比本身你经历的事情和困难对你的影响更大。我称之为自我攻击的内伤。外表看不到你受伤了，但心里伤得好重。而且还不知道如何医治自己的内伤。
　　我帮来访者处理过原生家庭中，小时候的伤害，处理完创伤后，来访者可以放下一些事情，可以放下心中的坎。可是很多人还会是继续以前的模式，没做好，就自我责怪和骂自己。
　　我们中国人特别喜欢自我批判，我们很有必要从错误中学习，但是我看到的你不是从错误中学习，而是你在攻击自己和打压自己。中国人的有一种心理，你感觉骂自己，自己就会进步了，就会努力了。这样的模式长久下来，你整个人是不会放松的，很紧绷的，对你的自信还有影响。
　　你的身体有个叫压力反应系统。比如说你看到一条蛇，你的身体主动地会变紧张，帮助你去逃跑。
　　同样的，自我批判会启动你的压力反应，你在自我攻击时，你的身体会变得紧张，心跳会加速，然后你自己想挖个洞钻进去，消失和逃跑（比如玩手机不去关注自己），或者你很紧张地进入学习和提高自己，感觉在战斗。可是长期的结果是你的身体越来越紧绷，肌肉没办法放松，睡觉可能多会受影响。
　　好朋友难过时，你会怎么做
　　那该怎么办？请问当你的朋友受伤的时候，难过的时候，或者做了一件丢脸的事情时候，她在和你说这些时，你作为好朋友会怎么做？
　　基本上的人会说，我会静静地听朋友说，安慰她，她哭泣，我就陪着她，有些你们甚至会给朋友抱抱。你在安慰你好朋友的时候，做了件很伟大的事情，第一你没有去责怪她，你接受了她，你接受了她的难过和她的情绪，第二你允许了她的难过和她的情绪，第三你照顾了她，给了她关怀和爱。
　　关怀和关爱（compassion）是通过照顾反应系统来发生的。比如母亲对新生的孩子，会很温柔的喂奶，体贴。此时此刻，妈妈和孩子会同时释放出开心的化学元素，让她们的身体可以放松。
　　当你在安慰你朋友的时候，抱抱她的时候，你帮助了她释放了开心的化学元素叫oxytocin和抵抗痛的化学元素叫opiates。所以你有这个关怀和关爱的能力，可是你不知道如何把这个能力用到自己的身上。
　　我懂，因为我的成长过程中也是个自卑、觉得自己不够好的人。在我们的成长环境中，父母可能经常批评你，在学校老师可能还要经常批评你，让你去和别人比。
　　感觉如何我考得不好，我觉得不该对自己好，如果我没有优秀，我就该惩罚自己。这样的思维模式太强了，我想让你去在自己没做好的时候，失败的时候，去对自己好，很多我们是不习惯的。你的脑袋没办法去做到。
　　我自己也是练了好久的时间去学会受挫折的时候，不否定自己，反而好好对自己。像对待好朋友一样的对待自己，你有这个能力（我知道你有），只不过不太习惯用到自己身上。多练习，多用用就会习惯些。
　　所以，下次难过的时候，问自己如果这个人是我的朋友，我们怎么照顾她他。就用这样的方法照顾自己。
　　对自己好不努力
　　自我关怀（SelfCompassion）在美国心理咨询中是一个常用的方法，由得克萨斯州州立大学KristinNeff引领的队研究和发展。自我关怀（SelfCompassion）是和自己的痛苦共处，并带着善意和温柔来回应当下的自己。
　　我知道有些人说我需要自我批评来给自己动力，可是美国的研究说你的自我批评带来的动力是外在的，是恐惧引起的努力。而自我关怀会让你真的去喜欢，想为之努力。
　　有些人说，我对自己这么好，我会不会沉落和自我放弃，研究发现，对自己友好的人，她们对自己的期望和要求不会减少，只不过当没有达到自己的期望时，她们不会太伤心。因为她们对打击的恢复能力提高了。
　　有些人说，我对自己好，会不会不在意别人了，也不在意自己的失败了。错了，对自己友好的人，她们更愿意去为自己付责任，包括自己的过错。因为自己可以给自己安全感。对于自我否定的人比较害怕失败，对自己有关怀之心的人比较不害怕失败，即使失败了也更愿意去再次尝试。
　　在我们不是最好的自己和脆弱的时候，学会关怀自己，和自己和平相处。在看到自己错误的时候或过去的创伤时，不要去有那种否定自己，羞耻的感觉，而是你可以关爱自己。
　　在心理咨询中，我发展出了三个步骤来帮助我的来访者们。当你难过的时候：
　　第一步，接受自己的情绪，情绪是可以的（接受此时的自己）。
　　第二步，命名出自己的情绪，描述自己的身体状态（感受自己）。
　　第三步，此刻我需要什么？你需要珍惜经历痛苦的自己。友好地对自己，可以是停下来喝杯水，可以是散个步，可以是给自己一个小小的拥抱（自我关怀）。
　　我们上课的时候，有课间十分钟来休息，我觉得我们每天多需要自我关怀5分钟。每天给自己5分钟的时间，闭上眼睛，去感受自己，对自己友好。
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