产后腰痛三大原因作祟！缓解疼痛，从正确抱娃做起

　　最近在公众号后台上收到一位来自宝妈的疑惑：
　　马姐姐，我生完宝宝都已经快三个月了，可是还是常常感到腰痛，这是为什么呢
　　相信很多宝妈都会有一样的困惑，那么今天我们就来简单说一下，产后总感到腰痛，到底是什么原因，应该如何做康复训练？产后腰痛的原因与孕期生理改变有关
　　在怀孕期间，子宫会随着孕周的增加而不断地增大。为了维持身体平衡，孕妇身体的重心会向前上方移位，这时脊柱也会慢慢做出调整，腰椎代偿性的前凸、胸椎后凸，这些妊娠生理改变使部分产妇在孕期就可能出现腰背痛并延续至产后。这种腰部疼痛会在产后持续一段时间，通常是数周，但有时会持续数年得不到改善，影响正常生活。
　　2。错误的用腰习惯
　　产后腹肌乏力，子宫没有马上复位，这时候妈妈们如果再有错误的用腰习惯，就会让腰痛加重。常见错误用腰习惯有：经常性弯腰抱娃、换尿布，或者弯腰给宝宝进行母乳喂养，这些都会增加对腰部的负担，甚至引起腰椎盘突出。产后过早穿高跟鞋。怀孕期间腰椎生理性改变还未完全恢复，高跟鞋的角度可能使腰部的承重明显增加，进而使得腰痛反复发作。
　　3。产后焦虑或抑郁
　　国际疼痛协会对疼痛的定义是与组织损伤，或潜在的组织损伤，或描述的类似损伤相关的令人不愉快的感觉，还有情感的体验。
　　简单来说就是除了身体疾病会引发疼痛以外，长期的负面情绪也会引起身体的某个部位感到疼痛。而多名学者的研究也发现产后焦虑或抑郁的心理状态会显著增加产后慢性腰痛〔1〕〔2〕。如何缓解产后腰痛
　　1。调整不良的用腰习惯
　　针对产后腰痛，首先我们宝妈要做的就是调整不良的用腰习惯。
　　比如在给宝宝母乳喂养的时候，可以在宝宝身下垫上一个小枕头，另外在妈妈的腰后也可以垫一个靠枕，这样就避免妈妈长时间弯腰，同时也可以避免宝宝的重量都压在妈妈的手臂上。
　　另外，在抱娃的时候，避免选择直接弯腰抱娃，而是弯膝盖，保持腰部直立，抱娃起身时大腿用力，用盆底肌和腹部力量站起，这样也可以减少对腰部的损害。
　　2。SPS螺旋训练康复
　　此外，也可以通过SPS螺旋训练来减缓腰部疼痛，促进腰部康复。那什么是SPS螺旋训练呢？
　　SPS螺旋稳定肌肉链技术是RichardSmek先生所独创的一套完整的系统（脊柱的功能性稳定和运动），该技术广泛应用于脊柱疾病的预防治疗、椎间盘突出治疗、儿童脊柱侧弯康复、术后恢复、孕中训练、产后康复等方面。
　　SPS技术体系中有两条极为重要的肌肉链条：垂直肌肉链条和螺旋肌肉链条。其中垂直肌肉链用来：放松稳定，螺旋肌肉链用来：运动稳定。
　　脊柱压力的增加，会导致垂直肌肉链（人体静态稳定的肌肉）和螺旋肌肉链（人体动态稳定的肌肉）失衡，从而引起脊柱肌肉失衡、退化及其他一系列疼痛症状。
　　SPS螺旋链训练是通过独有的训练动作，借助肌肉链，身体向上发展力量，减轻椎间盘和关节的压力，调节垂直链和螺旋链的肌肉平衡的康复技术。这不仅可以减缓产后腰部疼痛的症状，同时对慢性背痛、脊柱侧弯也有比较明显的康复效果。
　　以下是马姐姐平时练习的几个基础动作，无论是在产后阶段还是平时工作劳累，可以根据自己的感受和腰痛的程度选择坐位或者站位训练，马姐姐都是SPS螺旋链训练的获益者，有需要的宝妈们也可以准备一根专用弹力绳在专业人士的指导下练起来哦。
　　3。调节心情，保持心理健康
　　我们在前面说到，产后焦虑或抑郁会诱发或加重腰部疼痛，因此建议宝妈们要保持一个良好的心理状态，同时丈夫和家人也要多关心妈妈，给妈妈鼓励和精神力量，减少心理压力及身体的不适感。结语
　　关于缓解产后腰痛的知识，我们今天就讲这么多啦，希望我的分享能对大家有所帮助。如果还想了解更多的知识，欢迎关注我的账号，我会不定期更新孕产期的实用干货，陪伴大家一起度过40周的孕育之旅。
　　参考文献：
　　〔1〕WiezerM，HageFransenMAH，OttoA，etal。Rasystematicreviewandmetaanalysis〔J〕。MusculoskeletSciPract，2020，48：102154。
　　〔2〕VirgaraR，MaherC，VanKesselG。Thecomorbidityoflowbackpelvicpainandriskofdepressionandanxietyinpregnancyinprimiparouswomen〔J〕。BMCPregnancyChildbirth，2018，18（1）：288。