停跑一年长胖50斤，如果做好这些，不仅不会胖还能跑的更好

　　最近，后台有位大哥给咚小姐留言，说自己胖了。
　　原来这位跑友早年靠跑步减掉了50斤，但后来因为伤病和意外，导致跑步停止1年多。
　　之前努力减掉的肥肉，一下全部反弹回去了，很是遗憾和沮丧。
　　其实，不止是体重反弹。如果一个长期跑步的人突然停了下来，心肺功能、肌肉力量、配速等，都会有很大变化。
　　所以，今天这期内容，咚小姐就给大家聊一下，停跑的日子，跑友们该做些什么？
　　01hr停跑后长胖，是普遍现象
　　根据上图这位跑友的自述，因为伤病影响，再加上饮食上的放纵，停跑一段时间后，该跑友整整胖了8斤。
　　大家或许会觉得，这是因为跑马爱好者思想懈怠，专业运动员凭借职业精神，不会出现这样的情况。
　　但事实真的是这样吗？
　　日本著名的马拉松运动员大迫杰，也出现过类似的情况。
　　2018年芝加哥马拉松，大迫杰打破了当时的日本全国纪录后，便开始休假。等他返回训练场休息时，人们发现他似乎长小肚子了，并且从他的腿部肌肉来看，他确实是长肉了。
　　这样的例子还有很多，无论是专业选手还是跑马爱好者，只要停下来，无一例外的都会长胖。
　　02hr停止跑步后，身体会出现哪些状况？
　　根据一项针对马拉松运动员的研究发现，如果完全停止运动4周后，运动员的心脏将开始出现明显的训练不足迹象。
　　而另外一项研究也显示，成年人在连续四个月定期做有氧运动后休息一个月，当月将失去几乎所有的有氧能力，身体分解乳酸的能力也会下降。
　　这也就意味着，当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。
　　因此，当你的耐力失去续航能力时，高强度下的运动能力也会跟着下滑。
　　这是运动层面的，对于身体体态来说，突然停止跑步后，长胖也是非常容易的一件事。
　　体操冠军陈一冰更是在相关知乎问答中一针见血的指出：
　　因为通常运动后人们对能量的需求也会随之增强，胃口也会随之增大。
　　一旦停止运动，机体对能量的需求会随之减少，但是胃口却没有同步下降，正所谓动得少、吃得多，消耗减少，摄入增多，能量盈余，所以突然停止运动容易长胖。
　　停跑时间表，看看你有没有以下症状：
　　停止跑步10天：大脑会减少分泌内啡肽，这会使你比跑步时更沮丧、压力更大、更易愤怒；停止跑步2周：耐力下降，血压、血糖上升；停止跑步1个月：肌肉力量开始下降；停止跑步6周：会很明显地长胖；停止运动越久：越容易变肥，越难回到赛场。
　　03hr停跑后，怎么做才能不长胖？
　　从上面的分析我们可以发现，停跑后，身体真的会出现很大的变化。
　　如果没有其他交叉训练，有氧能力将在休跑7到14天内开始下降，肌肉量更是在短短3天内就会开始流失。
　　所以对于那些想要简短休息的跑友来说，只要在休息期间进行一些交叉训练，就能轻松地保持身体原本的状态。
　　如何保持呢？
　　多项研究显示，每周至少做3次运动，无论游泳、骑自行车或其他运动，至少达到最大摄氧量（VO2Max）的70，即可好好保持你的有氧调节基础。
　　简单来说，就是在停跑期间，每周至少做3次游泳、骑自行车或其他运动，强化肌肉训练，保持身体的活跃度。
　　虽然没有跑步，但你在强化所有原本较弱的体能基础，这些基础如果练得好，未来将让你在复跑时更加轻松容易。
　　最后，咚小姐想说，当你准备重回跑道时，不要一开始就跑一场高强度的比赛；要让你的心肺、肌肉、骨骼慢慢适应，循序渐进，找回曾经在跑道上的感觉。