中国航天员臂力上热搜！协和研究手臂有劲的人更长寿

　　因为臂力强上热搜是种什么样的体验？
　　据载人航天工程航天员系统总设计师黄伟芬介绍，神舟七号航天员翟志刚曾在出舱时无法打开飞船气压舱的大门，借助一根金属撬棍将舱门别开。
　　臂力强的人，在身体上有什么优势？邀请专家解读，并教你增强臂力的科学方式。
　　臂力强的人寿命长
　　据介绍，航天员的上肢力量可以达到皮划艇和体操国家专业运动员的水平。上肢力量和身体素质之间到底有什么关联？下面这两项研究也许能给出答案。
　　北京协和医学院一项新研究，纳入了来自中国健康与营养调查（19932015）中的17717名成年参与者。
　　研究人员系统地评估了参与者的肱三头肌皮褶厚度、中臂肌围和中上臂围，这些指标可以反映皮下脂肪和肌肉质量。
　　研究发现，随着这三项指标水平升高，死亡风险会降低。即使是在调整了BMI之后，这三项指标的水平依然可以有效预测参与者的全因死亡风险。
　　此前，美国国立卫生研究院在《美国心脏病学杂志》刊登的一项研究也显示，上臂强壮的人更健康，寿命更长。
　　研究人员表示，上臂强壮的人死亡率更低，身体各项机能更好，死于心血管疾病的风险也低；上臂肌肉力量差的人，死亡风险是肌肉力量好的人的2倍。
　　上臂强壮的人，肌肉更发达，而肌肉能更好地促进胰岛素功能，对延缓心脏病的发病进程、对抗糖尿病都有益。
　　强壮的肌肉还能提高静息代谢率，燃烧更多的热量和腹部脂肪，降低患心血管疾病和死亡的风险。
　　这些因素悄悄偷走臂力
　　臂力强弱，与肌肉含量和质量息息相关。随着年龄增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉就会开始衰退。
　　衰退一般发生在40岁后，5560岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降，特别是更年期的女性。
　　除了年龄，以下因素也会使肌肉在不知不觉中流失：
　　不爱运动
　　肌肉遵循用进废退的法则，你不刺激它，它就不会生长。
　　长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。
　　营养不良
　　除了运动，肌肉量还与营养密不可分。
　　肌肉的形成要经过肌纤维撕裂身体自动修复形成更粗的肌纤维这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质。
　　有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人靠节食减肥，或总吃营养价值低的零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。
　　身患疾病
　　疾病是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少某些人体必需的氨基酸，势必会影响肌肉的形成。
　　这个部位如何科学囤肉
　　尽管无法阻止臂力随年龄增长流失，但我们可以选择让臂力丢失得慢一点。
　　臂力不够的成年人，除了补足营养外，应该多加强力量和耐力训练。
　　加强营养，侧重优质来源
　　运动期间要加强营养物质的均衡摄入，可按碳水化合物5560、脂肪2530、蛋白质1015的比例补充。
　　主食
　　适当提高玉米、红薯、芋头、土豆、红豆、绿豆、小米、糙米、燕麦等粗粮杂粮的占比。
　　脂肪
　　应保证优质来源的占比，如深海鱼、坚果、牛油果等。
　　蛋白质
　　好的蛋白质来源主要包括鸡蛋、奶类、豆类，以及禽肉、鱼肉和瘦牛羊猪肉。
　　一根弹力带，攒够臂力
　　一些轻阻力器械，比如弹力带，就是锻炼臂力的好帮手。
　　弹力带直立划船
　　双脚与肩膀同宽，踩住双层单环弹力带，双手手心朝内，紧贴身体两侧；
　　在上下拉的过程中，双手手心朝内，双肩展开，抬至肩部，肘关节高于肩部，与肩平齐，目视前方。
　　弹力带躯体划船
　　双脚与肩同宽，双膝微曲，上身倾斜45度，脚踩双层单环弹力带，双手握弹力带手心朝内，双肘紧贴腰部；
　　拉伸过程中，肘部紧靠身体两侧，双手紧靠身体两侧，双手拉至腰部，抬头挺胸，两肩胛骨靠近，向中间脊柱靠拢。
　　弹力带直腿拉伸
　　双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚踩双层双环弹力带，屈膝俯身，双手正握弹力带，手心朝后，手握距离与肩同宽，头稍抬起，挺胸腰背紧绷翘臀，上身倾斜45度。
　　起始位置在脚踝处，拉起过程中全程手臂伸直，腰背用力，双手抬起时腿部用力同时伸直，停滞3秒后还原。
　　另外，手臂弯举动作（双臂举装满的矿泉水瓶）、俯卧撑墙训练，也有助加强臂力。
　　练肌肉有个最佳状态
　　如果练肌肉后马上就有明显的酸胀痛，可能是训练量及强度偏大或身体可能出现了损伤。
　　因此，练完后的最佳状态应该是：当时没有明显的肌肉酸胀痛，24小时内可以有轻微的酸胀痛，且练完后，肌肉以不发硬不发紧为宜。