胸肌太厚造成圆肩怎么办？经常训练这5个动作，帮你还原挺拔体态

　　大家好，我是悠米爱健身。
　　你是不是经常训练卧推和各种器械飞鸟动作，而且练胸肌的频率超过了3次？
　　如果你在这23年内都是以胸肌为主，那么现在卧推重量应该可以达到80100KG左右，胸肌也变得很厚。但同时你也会呈现出圆肩弓背的体态问题，而且还比较明显，还没办法让背部挺直。
　　那么对于胸肌过厚导致圆肩的人群，应该如何训练才能恢复到正常体态呢？1。着重强化上背部肌肉
　　胸肌和上背部肌肉互为拮抗肌，两者之间形成对抗以此来维持体态的稳定。
　　经常训练胸肌，就会导致胸肌力量过强，这样上背部就无法向后牵引胸肌，这样肩部、头部都会向前伸展，这样就形成了圆肩的体态。
　　如果想要解决圆肩问题，就需要强化上背部肌肉，着重强化的是：斜方肌中下部以及三角肌后束（三角肌后束薄弱，也会导致肩部前伸）。2。针对的训练动作
　　动作1：T杠划船
　　传统的杠铃划船，需要用双手握住杠铃做动作，主要针对的是背阔肌，而且使用重量稍微大一些，就容易产生身体借力的问题，那时候肱二头肌、前臂也会产生代偿。
　　此时将杠铃一端固定，另一端放置杠铃片，双手握住杠铃中间，这样上拉至高位时，杠铃片正好贴于胸肌位置，斜方肌中下部就会有更多的受力，同时下背部压力也会减少。
　　动作2：反握窄距高位下拉
　　传统的高位下拉，采用较宽或者超宽握距的方式训练，这种方式可以练到背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等背部肌肉，练完之后往往是上背部和中背部外侧有酸痛感，而上背部中间没有多少感觉。
　　此时将前臂外旋，同时将双手间距调整为小于肩宽的距离，向下拉动横杆至胸肌位置，同时让肩胛骨充分向内收缩，这样斜方肌中下部以及三角肌后束都能得到锻炼。
　　动作3：宽握绳索划船
　　传统的绳索划船，采用的是V型把手，实际就是对握训练，由前向后拉至腹部位置，这样针对的是背阔肌内侧。
　　此时采用较宽的横杆把手，双手间距大于肩宽距离，同时向后划动的角度向上移动，最后落点位于胸肌位置，这样肩胛骨就能充分收缩，可以强化斜方肌中下部，同时还能练到三角肌后束。
　　建议每个动作各做5组12次即可。3。活动放松肌肉
　　除了要多训练上背部肌肉之外，平时还要做一些放松拉伸的训练。
　　动作1：直臂后伸
　　自然站立后，将背部挺直，左手握住毛巾，两侧手臂自然向下伸直，同时向后伸展。
　　再用右手去抓住毛巾的另一端，将肩胛骨充分向内收缩，保持姿势不动，直到完成指定时间时停止，之后再重复训练。
　　注意：双手抓住毛巾是为了保持持续的伸展，可以拉伸三角肌前束以及胸肌。
　　动作2：仰卧滚动泡沫轴
　　准备好瑜伽垫和泡沫轴，屈膝坐下，顺势向后躺下，上背部贴在泡沫轴上。
　　将两侧手臂屈肘，双手抱于头部后侧，双脚踩在垫子上，收紧腹部，开始来回滚动泡沫轴，直到完成指定时间时停止，之后再重复训练。
　　注意：泡沫轴只在上背部的区域来回滚动，不能放于下背部位置，主要用于拉伸上背部肌肉。
　　建议每个动作各做30秒即可。
　　在健身房有不少训练者都有圆肩的问题，如果不是久坐的办公一族，那肯定就是胸肌训练频率太高。
　　实际这就是个人偏向造成的，如果再不及时调整训练计划，不去强化训练胸肌，当你的肌肉越厚，体态问题就会更加明显，到那时就需要花很长的时间才能纠正。
　　不要再只练胸肌不练背部了，按照顺序训练是最合理的悠米爱健身