掌控习惯教你如何养成好习惯，戒除坏习惯

　　当生活过得不如意时，我们会迫切希望能有一个答案，可以帮助我们做出改变，快速度过眼前的处境，就像只需要轻轻按下回车键，生活就会朝着好的方向发展。
　　在过去的几年里，我一直痴迷于培养各种习惯，比如看书、健身、早起、记账、列清单，这样就能成为更好的自己。
　　然而，想法很美好，事实并不如此。真正意义上，养成的好习惯只有看书和列清单两项。
　　有人可能会说：这也不错了，我就什么都没养成。
　　试问，你有想过自己为何没有养成吗？在生活中，你在做了一些改变后，由于没有见到期待中的效果，就失去了改进的动力，从而退回到之前的惯常做法，导致了失败。
　　那么，想要养成好的习惯，究竟应该怎么做呢？
　　美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯克利尔在他的著作《掌控习惯》一书中，提到了习惯形成需要4步：提示渴求反应奖赏。
　　同时，詹姆斯根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行，让它令人愉悦。
　　微习惯的惊人力量
　　你是否常常会这样做：运动两三周，体重还是没什么变化，就开始三天晒网两天捕鱼；又或者你坚持早起了几天，觉得每天强迫自己太痛苦了，于是就开始偷懒了
　　你以为这就是改变了吗？
　　真正的改变，是在潜移默化、不知不觉间发生的。
　　习惯就是如此。从一个细微的动作开始，不断地重复、坚持，日复一日，慢慢地成为了好的或坏的习惯。
　　如果你拖延时间，把手头的事情留到明天或者稍后再做，又或者你今天不想运动，想着明天再继续。
　　一天两天或许不算什么，但是长此以往地重复1的错误，为自己的失误找借口，久而久之，这些微小的1的过失就像滚雪球一样，越滚越大，直到恶果出现。
　　反之，如果你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向另一个方向。
　　当你从每天只看两页书、学习一个新事物开始，慢慢地就养成了看书的习惯。此时，你会发现，自己的眼界开阔了，能以全新的方式来审视固有的观念。就如沃伦巴菲特所说：这就是知识的作用，它不断积累，就如复利一样。
　　这样一来，真正重要的其实并不是你在2021年要看完100本书，也不是你要瘦10斤，而是在于习惯导致的正向复利。
　　习惯的养成，在于你每一天做得小得不可思议的一些事，这才是真正的进步习惯是自我提高的复利。培养良好习惯的四步法
　　一个常见的实验研究：把每只猫分别放入名为拼图盒的装置，盒子设置猫可以通过的门，比如按下杠杆，或者跳到平台上，便可逃离的门。
　　我们都知道，如果把猫放到盒子里，它们肯定会想逃跑，用爪子摸摸这儿蹭蹭那儿。当猫终于找到杠杆并按下时，门就会打开，它就能逃出去。
　　若是猫把这个过程重复20次到30次的尝试后，这种行为就会变成自然而然的习惯，以至于猫可以在几分钟内就能逃走。
　　同样的，我们人类也是如此，当习惯重复了足够多的次数后，就会成为一种自动化的动作。
　　毕竟，习惯是一种解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法，其最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
　　任何习惯都可以分解成一个反馈循环，《掌控习惯》这本书这样写道：养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。
　　比如，当你的手机发出嗡嗡声，提到收到了一条短信提醒，此为步骤1：提示。接着，你就想要知道消息的内容，产生了渴求。然后，你抓起手机，打开消息开始读，这是你对此做出的反应。最后，回应会带来回报，你通过阅读消息满足了你的愿望。
　　可见，这四步是环环相扣的，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。四个步骤一起形成了一个神经反馈回路提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励并最终养成自然而然的习惯，并由此构成完整的习惯循环。行为转变的四大定律
　　如何根据习惯养成的四个步骤，来培养我们的好习惯，消除坏习惯呢？
　　詹姆斯克利尔在《掌控习惯》中提到了四大定律，称：这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架几乎适用于所有领域
　　如果你想改变你的行为时，不妨问自己以下几个问题：
　　1。我怎样才能让它变得明显？
　　2。我怎样才能让它有吸引力？
　　3。我怎样才能让它变得容易？
　　4。我怎样才能让它令人愉悦？
　　针对上述四个问题，可以根据四大定律一一解决。问题1的解决方法，根据第一定律（提示）：让它显而易见。
　　1。填写习惯积分卡：记下你当前的习惯并留意它们。通过这个动作，可以知道你实际上在做什么，更好地了解你的行为。比如，你的日常习惯：醒来关闹钟查看手机短信上卫生间称体重洗澡刷牙
　　当你有了这份完整的清单后，问问自己：这是好习惯、坏习惯还是中性习惯，分别用、、三个符号，在对应项进行标注。
　　需要明确的是，你对某个特定习惯的标注是取决于你的处境和目标的。比如，你要减肥，那么早上吃甜甜圈可能就是个坏习惯。
　　另一点，创建这个习惯积分卡，一开始不是要你有所改变，而是提醒你注意实际发生的事情，对它们保持警觉。
　　2。应用执行意图：我将于XX时间在XX地点有XX行为。这个动作是会让你的计划变得更明确，比如冥想，早晨7点，我将在沙发上冥想5分钟。同时，也明确了你想要什么并且具体化你实现的路径，防止将时间耗费在一些琐事上，或者为自己找各种借口。
　　3。应用习惯叠加：继当前习惯之后，我将会养成新习惯。要知道，任何行为都不是孤立的，建立新习惯的最佳方式之一，就是确定你已有的习惯，然后把新行为叠加在这个上面。比如冥想，每天早上喝完一杯水后，我会冥想5分钟。
　　4。设计你的环境，让好习惯地提示清晰明了。比如你想早起后看书，把书放在最显眼的位置，让你从卧室出来后一眼就能看到。
　　问题2的解决方法，根据第二定律（渴求）：让它有吸引力。
　　1。利用喜好绑定，即用你喜好的行为强化你需要的动作。当你在听歌时，可以做健身运动；或者当你健身后，你可以听歌。通过习惯叠加绑定喜好的方式，可以让你需要做的事情变得更有吸引力。
　　2。加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体。法国哲学家蒙田曾说过：社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行。当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就会具备吸引力。比如，你加入一个读书群体，其间，你喜好的行为是正常行为，你和这个群体有共同之处，那么改变就会更有吸引力，因为你会觉得像你一样的人已经在做了。
　　3。创设一种激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事。比如，要开始挑战一项任务时，你会先戴上耳机，播放喜欢的音乐，才会专注于工作。问题3的解决方法，根据第三定律（反应）：让它简便易行。
　　1。减小阻力。减少培养好习惯的步骤。人的精力都是有限的，我们喜欢怎么省事怎么做，这样更让我们更有做事的动力。如果你给自己定了减肥的目标，不要一开始就每天运动1个小时，这会让你在开始的兴奋期过后找各种理由不去锻炼，反之，如果你每天运动10分钟，是不是觉得轻而易举，那么你坚持下去也不难。阻力越小，习惯需要的能量越少，养成习惯的可能性就越大。
　　2。备好环境，创造一种有利于未来行为的环境。如果和朋友聚餐时，你却想要严格按规定饮食；如果你把手机放在书桌上，你却想要专心看书这都会妨碍你办正事。更好的方式是，创造一个尽可能便于你养成好习惯的环境，当你要看书时，把手机放在客厅；当你要减肥时，可以提前和朋友说明，可以的话约素食店。
　　3。把握好决定性时刻，优化可以产生重大影响的小选择。比如你每天六点到家换衣服，接下来就是去健身。一旦迈出这一步，接下来的动作就会变得很容易。
　　4。利用两分钟准则。习惯的养成，在于每一个微小动作的日积月累，它不仅能缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少，而且可以重复、易于做到。《微习惯》的作者斯蒂芬盖斯就是从每天一个俯卧撑开始，逐渐养成健身的习惯。
　　5。自动化你的习惯，在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入。当你到了看书的时间，你就把手机关机，然后走进书房看书。其好处是让你的好习惯不可避免，达到你期待的结果。问题4的解决方法，根据第二定律（奖励）：令人愉悦。
　　1。利用增强法，完成一套习惯动作后立即奖励自己。比如，当你看了半小时书后，奖励自己玩5分钟手机。
　　2。让无所事事变得愉快。当避免坏习惯时，设计一种让由此带来的好处显而易见的方式。比如，你每天看完书后，你可以在清单上打个勾，做个记录。
　　3。利用习惯追踪法。记录习惯倾向，不要中断。
　　4。决不连续而错两次。作者詹姆斯克利尔说：错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始。所以，如果你忘了做，一定要尽快补救。写在最后
　　詹姆斯克利尔的《掌控习惯》有很多观点、总结非常精辟，是一本值得反复研读的书。希望这本书对你养成好习惯、戒除坏习惯有帮助！