27岁毁容女白领近照疯传，我顿悟了成人世界最高级的自律

　　01hr前几天，杭州一个27岁的普通女白领突然冲上了热搜。
　　这位90后姑娘的口头禅是：没有见过凌晨2点的夜空，不足以号称年轻人。
　　她是个资深熬夜党，从18岁以后就没在凌晨2点前睡过觉。
　　熬夜10年，她的身体越来越不行了，刚开始只是偶然乏力，后来抵抗力越来越弱，最近甚至长出了老年斑。
　　年轻人最在意的颜值被毁，姑娘终于不再心大。
　　她开始遵医嘱调整作息，幸运的是，生活规律后，姑娘的老年斑已经在慢慢淡化。
　　这位白领不是个例，中国睡眠医学协会调查显示：
　　中国超过70的年轻人有熬夜习惯，而90的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都与熬夜有关。
　　不熬夜，成了这个时代最难的自律。
　　02hr微博上有过一个调查：你为什么熬夜？
　　结果，只有10的人是出于工作性质被动熬夜的，其余90都是主动熬夜。
　　主动熬夜的人，都在干什么？
　　刷朋友圈、玩游戏、看小说、追剧。。。简单总结就是，玩。
　　也就是说，大部分主动熬夜的人，都是在各种垃圾快乐的陪伴中度过。
　　年轻人不知道熬夜的危害吗？显然不是。
　　DT财经做过一项统计，凌晨3点不睡觉的人，都在搜索什么？
　　数据显示，排名前10的内容分别是：
　　1。养生的方法有哪些
　　2。失眠怎么办
　　3。熬夜有什么危害
　　4。失眠如何快速入睡
　　5。脱发的原因
　　6。黑眼圈怎么消除
　　7。熬夜用什么护肤品
　　8。辞职不干了社保怎么办
　　9。靠前焦虑怎么缓解
　　10。抗衰老护肤品排行榜
　　一边熬着最长的夜，一边却在搜索如何养生、护肤，怎么看怎么滑稽。
　　一个连睡眠都管理不好的人，要拿什么去掌控自己的人生？
　　好身体靠的不是保健品，好皮肤也不是光靠护肤品的堆砌，健康管理这件事，你只能靠自己。
　　03hr在这个熬夜上瘾的时代，3条建议，送给想要管理好睡眠的你：
　　1、没有睡眠质量，就谈不上高质量生活
　　英国睡眠研究协会做过一个实验，参与者之一的SarahChalmers，分别实验了两种睡眠：
　　连续五天只睡6个小时，连续五天睡满8个小时。
　　最后的外貌对比结果非常显著，只睡6小时的面貌看上去老了近10岁。
　　而这只是5天的对比结果，可以想象长期熬夜会有多可怕。
　　《睡眠革命》书中提到，研究表明：人的大脑在日常工作中会产生有害物质。
　　由于大脑的功能有限，在人清醒的时候要处理的信息太多，所以无暇清理这些有害物质，只有在睡眠状态下，才能对大脑中积累的有害物质进行有效处理。
　　如果这些有害物质不及时清理，大脑就无法进入最佳的状态。
　　熬夜的危害，比你想象的更大。
　　一个人长期缺乏睡眠，不仅影响外貌，更会导致记忆力、认知力、专注力全面下降。
　　美国一项研究表明：一种被称为尖波涟漪的大脑区域，专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层，传输所学到的信息。
　　而尖波涟漪大部分都在人们深度睡眠时才出现。因此，长期睡眠不足，会严重影响学习和工作效率。
　　很多人，把清醒看得比睡眠更重要，而且还认为，人在清醒状态时的身体反应，是判断一个人健康状况的最佳依据。因此，睡眠顺理成章地受到很多人的轻视。
　　然而，人的健康状况，在很大程度上是由睡眠决定的，甚至可以说，人的总体健康水平与睡眠密切相关。
　　如果不能保障睡眠质量，做好精力管理，在此基础上谈工作技巧、生活质量，都只是建空中楼阁。
　　2、根据睡眠周期调整睡眠，提高睡商
　　生活中，很多人会有这样的疑惑，为什么有些人睡不到8个小时，精力却很充沛？而有些人睡超过8小时，但起床后却觉得精神很差？
　　而且有时候，昨晚很早睡了，可是，还是没睡醒、做了一晚的梦，睡着比醒着还累、一有动静就醒。。。。。。
　　其实，这些大都和睡眠周期有关。所谓睡眠周期，指的是睡眠存在周期性的变动规律。
　　一个睡眠周期，大致可以划分为5个阶段：
　　第1阶段：入睡期。
　　第2阶段：浅睡期。
　　第3阶段和第4阶段：熟睡期和深睡期。
　　第5阶段：快速眼动期（REM）
　　以上5个阶段构成一个睡眠周期，通常会持续90110分钟。
　　当我们经历一个完整的睡眠周期之后醒来，会比在中间某个阶段，尤其是熟睡期、深睡期醒来，要更加精神，更容易起床。
　　那么，我们该怎样利用睡眠周期来提高睡眠质量呢？
　　英超曼联运动睡眠教练，基于睡眠周期设计了一个R90睡眠法。要点如下：
　　固定起床时间
　　比如说，设置7点起床，就要固定下来，不要随意变动。原因在于，醒了之后再赖床，通常无法完成一个完整的睡眠周期，尤其难以出现深睡眠。
　　起床后建议拉开窗帘，接触太阳光，这样可以更快地让我们脱离睡眠状态，迎接一天的工作和生活。
　　倒推入睡时间
　　固定起床时间后，往回倒推5个睡眠周期，以计算合适的入睡时间。例如，7点起床，则入睡时间是前晚23：30分。
　　同时，电脑和手机屏幕发出的大量蓝光，会影响身体内促进睡眠的褪黑素分泌，降低睡眠质量。
　　因此为了保证睡眠质量，睡前1个小时，至少30分钟，最好不要接触电脑和手机。
　　补充睡眠时间
　　通常来说，一周如果完整经历28个睡眠周期，睡眠就算合格；有32个，算是良好；有35个，算是优秀。
　　按上述衡量方式，如果一两天少睡了12个睡眠周期，并不会显著影响睡眠质量。出现这种情况的时候，可以考虑在中午，通过午休补充睡眠时间。
　　但午休如果不能睡足一个完整周期90分钟，宜睡30分钟，即在浅睡眠中醒来；否则，如果在熟睡期、深睡期醒来，会觉得头昏脑胀，影响下午工作。
　　总之，衡量睡眠质量的指标，其实不是睡眠总时长，而是每周经历多少个睡眠周期。
　　学会利用好睡眠周期，才能真正提高睡商，保障睡眠质量。
　　3、警惕消极的代偿机制，节制欲望
　　在知乎上有个问题：熬夜快感的本质是什么？
　　点赞最高的回答是这样的：
　　有人穷久了，突然一夜乍富，就会报复性消费；
　　我也一样，白天时间被别人占得多了，晚上就报复性熬夜。
　　这就是我熬夜快感的本质。
　　报复性熬夜，指的是：白天要么忙于工作学习，要么忙于生活琐碎，根本没时间放松，所以一到晚上拼命熬夜，试图把失去的时间都赚回来，企图报复被压榨的白天的行为。
　　很多职场人，尤其是工作繁忙，日常996的人，更容易报复性熬夜。
　　为什么很多人一边焦虑着熬夜的危害，一边还是忍不住熬夜呢？
　　心理学上，有个词叫代偿机制，指的是用另一样事物去代替自身缺陷，以减轻缺陷所带来的痛苦。
　　比如，一个忙于工作、很少休闲时间的上班族，到了深夜就追剧、玩游戏、逛淘宝停不下来，其实就是在弥补白天的缺憾。
　　一天只有24小时，时间太稀缺，而我们的欲望又太多。于是只能牺牲睡眠时间，来补偿自己白天的遗憾。
　　可问题是，报复性熬夜是消极性的代偿，不仅无法给我们帮助，还会带来更大伤害。
　　那些年少时常熬的夜，少睡的觉，终有一天会以另一种形式报复给你。
　　时间有限，而欲望太多，若过度放纵，只会被欲望一步步拖入深渊。
　　一个人要想真正戒掉熬夜，管理好睡眠，最关键的还是要学会节制欲望。
　　学会节制，才能真正地管理和主宰自己的人生。
　　作家艾小羊曾说：
　　普通如我们，对自己最好的投资是晚上十点上床，早晨六点起床跑步。
　　你讨厌的人，你要比他活得长；你现在做不到的事，50年后可能根本不叫事儿。
　　熬夜与不熬夜，过的是不一样的人生。
　　好好睡觉，才是一个人最高级的自律。