从拖延到高效步改变法

　　拖延这个话题和25的人都有关系，这个比例听起来有点高，但是现实确实是如此。
　　全世界25的人都有拖延行为。无事不拖的人确实很少，但从不拖延的人也很罕见。
　　拖延症其实是一种自我调节失败，严重时甚至会导致焦虑症等心理疾病。
　　很多人喜欢给自己贴上拖延症的标签，将拖延行为合理化。
　　你需要告诉自己我没有拖延症，然后采取行动去解决问题。以下，Enjoy
　　拖延症最根本的心理动机是完美主义。
　　完美主义并不是指做任何事情都力求完美，而是太在乎自己在他人心目中的形象，特别担心自己全力以赴但没有把事情做好。
　　我们常常会听到这样的论调：我没有充分的时间，只花了一两天突击完成的。
　　这就好比给自己人为设置一个障碍，可能是时间不充分环境太不利，做不好情有可原，做好了代表能力超群，这样来保持自己高大的形象。
　　其实世界上没有那么多人在乎你，只有你自己特别在乎自己的表现。
　　我特别喜欢Facebook的一个座右铭：完成，好过完美。
　　当你能努力去完成的时候，你就已经战胜了拖延症，这好过你孜孜以求地为了完美而去拖延。
　　事实上，当你追求完美的时候，最终的结果往往更加不完美，只是你给自己找到了足够的心理安慰。
　　我们可以通过5个步骤，认知、情绪、行动三管齐下，让拖延无处遁形。
　　认知方法让我们用ABCDE认知模型来看清拖延行为是如何运行的；情绪方法帮助自己建立忍耐力和持久性，让我们从不愿意行动到享受行动的快乐；行为是让我们快速行动的一些方法。
　　第一步，觉察
　　一旦开始拖延，自我欺骗就会接踵而至，我一会儿再做时间还充裕的想法就会呼之欲出。
　　我们通常都不会好好反思这些想法是不是行得通，就一概接受。只有意识到拖延的存在，才有可能控制并且战胜它。
　　类似于正念的方法，比如身体疼痛，我们用正念去感知这种疼痛：哦，原来这样是疼痛的。聚焦于一点去感知它的时候，你会发现好像不那么痛了。
　　你和自己的拖延症对话后，就可以尝试斩断拖延的思维，转向行动的思维。
　　有一个很实用的认知模型ABCDE模型可以帮助我们，它是由美国心理学家艾利斯创建的，是一种理性情绪行为治疗法。
　　艾利斯认为：我们产生情绪的困扰并不是由于事件发生，而是由于我们对于事件发生有一些不合理的看法。
　　如果不合理的信念得以转变，那么情绪的障碍也会随之排除。这个模型如何让我们改变拖延呢？
　　A（aversive或activating）：诱发性事件；
　　B（believe）：你对事情的看法；
　　C（consequence）：结果；
　　D（disputing）：干预，重新看待B，即改变你对这件事情的看法；
　　E（effect）：效果，情况得到改善。
　　比如，A是一个任务，下周三要交报告；B是你对这件事情的看法，等到下周二再做。
　　C是结果，就是一天时间很紧张，做了个60分水平的报告，但你觉得自己尽力了，毕竟只花了一天时间。
　　D是干预，就是质疑B对事情的看法，比如为什么要等到下周二才做等到下周二做有什么好处吗这样做难道不会让我变得更加焦虑吗。
　　注意是针对B的思考，而不是针对A；思考B后你会得到E，就是你开始思考：
　　何必要拖到下周二呢？现在做可能三个小时就写完了，这样的话，我这几天不是可以活得更轻松一点吗？
　　于是，新的B就诞生了。
　　第二步，行动
　　行动是克服拖延压力最好的办法，就像禅宗所说的饥来吃饭困来眠、儒家提倡的行所当行。
　　我要定期讲书，不是什么时候都有动力去写文案，做PPT的。所以，我通常选择在高铁上写点东西。
　　一般行程有四五个小时，手机信号又不好，正好提供了整块的时间。
　　当我打开小桌板，开始打字的时候，写东西这件事就变得没那么难了。
　　四五个小时一气呵成，连火车都坐得特别有成就感，心里忍不住要夸夸自己，信心满满。
　　第三步，调节
　　我们有时候总是被一些小事分散注意力，看看手机，吃吃水果，干干家务总是用杂事来拖延重要的事情。
　　这时候你需要调节自己的情绪，比如花五分钟时间保持正念，哪怕跟自己较劲儿，就是不干那些杂事了。
　　这时候我们就要用到情绪方法来帮助我们建立忍耐力和持久性。
　　忍耐力和持久性就像人的肌肉一样是可以锻炼的。很多人会尝试打坐的方法，就像国学大师南怀瑾先生所说，当你的腿麻得快承受不了，又疼又胀的时候，才是锻炼的最好时机。
　　其实打坐时腿麻并没有多大的伤害，只是感觉上的酸麻胀，这时候你可以用正念的方法去与这种感受对话。
　　你会发现它只是一种感受，其实没有什么是不能忍耐的。
　　威廉克瑙斯所说的调节法，就是用正念的方法来控制自己的情绪和感觉，让自己的忍耐性变得更强。
　　静和定是一个人特别重要的素质，儒家讲修身、齐家、治国、平天下，佛家讲禅定，殊途同归。
　　如果一个人静不下、定不下，总是做一些简单而浮于表面的小事，是没有办法创作出有深度的伟大作品的。
　　当忍耐力和持久性两种品质已经内化成性格的时候，你会发现你的人生将上升到一个更高的境界。
　　拖延症不仅仅是一个时间管理的话题，它还源于你的价值观，关乎你怎么看待自己与这个世界的关系。
　　如果你能够从自己的内在性格反思自己，感受到它对生活的影响，并能用正念来调节它，拖延症会逐渐变得温和可控。
　　第四步，接纳自己
　　接纳自己需要给自己一些正面的评价，看到自己进步的一面且不断鼓励自己，这次你会发现自己的每一次努力都卓有成效。
　　当你越强调自己做不到的时候，你其实就已经做不到了。
　　有一本叫《正念的奇迹》的书开篇就是教大家怎么吃橘子，慢慢地剥开橘子，拿起一瓣放在嘴里，感受橘子的甜味，生活中就是有这样的美好。
　　有人用这种方法去感受吃饭、洗碗、看书我们日常所做的任何事情，在享受这件事情的同时，会把这件事情做得特别好。
　　如果不接纳自己，整天挑剔自己，你会发现改变的行为变得特别困难，自我认同度特别低。
　　所以，学会接纳自己，容忍自己，然后才能更好地改变自己。
　　第五步，自我实现
　　这是一种类似高峰的体验，如果你战胜了拖延，任何事情都能够按照日程表上的计划行动，你的人生会和过去完全不一样。
　　自我实现意味着你完全自由掌握自己的时间，不被琐碎小事困扰，把时间花在重要的事情上，并能做出客观的决策。
　　有一种拖延是因为事情很重要而自己还没有准备好，完美主义导致压力巨大，这时候可以用承诺来迫使自己行动。
　　有一个比喻叫把背包扔过墙，先别管有没有想好怎么翻墙，把背包扔过去后，你总会想办法翻过去的。