注意！这3种食用油最好别吃

　　生活离不开柴米油盐酱醋茶，看看油的排名就知道它有多重要。
　　在超市的食用油专区，能够看到琳琅满目的植物油，其中就包含了不少调和油的品类。
　　听说调和油最大的特点就是营养全面，买一瓶相当于同时吃好几种油，长期吃有利于人体健康。
　　这是真的吗？
　　01hr调和油营养更多样？
　　从单品种的植物油来说，每个品种都有自己独特的营养价值。
　　比如说像大豆油的维生素E含量可能会比较高，会高于其他品种的一些植物油的含量；
　　茶油的单不饱和脂肪酸的含量可能会高于其他种类；
　　把这些不同的植物油混合到一起配置成调和油之后，那么它所含有的独特的营养物质就会增多。
　　另外所含有的一些营养素量也相应会得到提升，这样它整体的营养价值就会比单一品种的营养价值高一些，更符合机体对脂肪酸均衡摄入的需求。
　　但是如果某一种调和油经常这样吃不换的话，这种多品种多样化的效果并不会特别理想。
　　所以即便是吃调和油也尽量换一下品种，不同品种的调和油搭配起来吃，也能够起到更好地促进对各种营养素的均衡吸收。
　　02hr如何挑选调和油？
　　1。小分量包装
　　含量少可能很快地把它吃完，然后就可以进行下一个品种的轮换，这样更有利于多品种的多样化的选择。
　　2。注意配料表
　　种类多的前提下，各个种类的占比要相对来说均衡一点。
　　3。维生素E的含量
　　我们可以通过商品的营养标签去看，如果说是已经标注了维生素E的含量，肯定比没有标注的要高。
　　同样标注了的，可以选择在标注里面相对高的去选用。
　　除调和油外，大家可以根据炒菜习惯和适合人群挑适合自己的油。
　　烹调油里99以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。
　　脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
　　从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。
　　其中，单不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），预防心血管疾病；多不饱和脂肪酸也能调节胆固醇水平，具有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。研究表明，只有各类脂肪酸达到平衡，才能起到促进健康的作用。建议成年人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应维持在111的适宜比例。但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。一张图表，为你梳理7种常见食用油的优缺点和烹调建议：
　　03hr这3类油不建议吃
　　只要是质量合格的油都是可以安心食用的，但注意，这几种油真的不建议吃：
　　1。开封超过3个月的油
　　很多人的固有认知当中，不管食用油开封了多久，只要没过保质期就都能吃，其实这个认知是错误的。
　　虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会增加油脂感染霉菌的风险；
　　而且如果没有做好密封处理，油脂与空气当中的氧气接触，会发生氧化反应，产生一些氧化产物。
　　进食含有微生物超标、黄曲霉毒素以及部分氧化产物的食用油，很容易出现恶心、呕吐、腹泻等中毒反应，严重的还可能危及生命。
　　所以，大家尽量不要食用开封超过3个月的食用油，平时尽量购买小瓶装的油。
　　2。反复煎炸的油
　　生活中很多家庭都有这样的习惯，炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜等。
　　但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用，会给健康埋下隐患。
　　另外，食用油反复使用的情况下，还会产生大量的反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等的概率。
　　3。一些小作坊的自榨油
　　有不少家庭喜欢吃自榨油，认为这种食用油的口感会更加浓厚，味道也会更香。
　　实际上，有些自榨油存在安全隐患。
　　早前有多个粮油店被查出自榨油黄曲霉毒素含量超标，一方面是因为他们用的原材料有可能是已经发霉、变质的；
　　另一方面是因为生产环境很差，机器也比较脏，而且还没有经过精炼，无法彻底除掉杂质和有害物质。
　　04hr不管吃哪种油都需牢记这4点
　　1。每日油摄入量：25克30克
　　《中国居民膳食指南（2022）》指出，应减少烹调油和动物脂肪用量。
　　推荐每天的烹调油摄入量为25克30克。
　　烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器，用好了都有助省油。
　　2。控制温度：150180
　　不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。
　　烹调时，油温应控制在150180，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中。
　　或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方法。
　　3。容器：玻璃或者瓷质
　　在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃或者瓷质的，可以有效防止紫外线照射。
　　且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。
　　另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。
　　4。换着品种吃
　　油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。
　　如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。
　　比如：
　　大豆油、玉米油、葵花籽油类似；花生油、稻米油类似；茶籽油、杏仁油、橄榄油类似；亚麻籽油、紫苏籽油类似。
　　不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。
　　复核李南南湖南省科普作家协会理事湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长二级调研员中国科普作家（医学方向）