用哑铃练胸肌的方法

　　锻炼胸肌通常是在有一定胸肌的基础之上，其使用搭配哑铃主要是增加难度，让锻炼的效果更加的出色，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上510分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，下面一起来看看用哑铃练胸肌的方法有哪些吧？
　　动作一、哑铃平板卧推
　　1。在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。
　　2。然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。
　　3。之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。
　　4。然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。提示：理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。
　　动作二、哑铃上斜卧推
　　1。躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。
　　2。然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。
　　3。然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前，这是你的起始动作。
　　4。然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。
　　5。手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
　　动作三、哑铃下斜卧推
　　1。将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。
　　2。躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。
　　3。一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。
　　4。将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示：整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
　　5。当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
　　动作四、仰卧上拉
　　1。将一个哑铃放置在平坦的长凳上。
　　2。确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
　　3。双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。
　　4。保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
　　5。然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。
　　动作五、平板哑铃飞鸟
　　1。平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。两手掌心相对。
　　2。使用大腿帮助你将哑铃举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。
　　3。肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。提示：记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。
　　4。将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示：确保每次推举的弧度都尽量保持相似。
　　以上是本站小编介绍的用哑铃练胸肌的方法，想有一个完善的胸肌的男士可以练习一下上述动作，如果大家还想了解更多的关于增强胸部力量的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。