中国人爱吃的白米饭，实际上是最差的主食？主食吃多少刚好？

　　孙大爷习惯中午和晚上吃碗大米饭，作为一个庄稼人，只有吃大米饭的时候肚子才实实在在感觉到饱，而且自己种的粮食吃着放心，有股淡淡的甜味。但是他的儿子却说米饭是最差的主食，不如吃西餐健康，孙大爷不认同，中式美食那么多种类食物，难道就没有更健康的了？白米饭是最差的主食，这个说法对吗？
　　我们先来看看，这个说法怎么来的。在很多社交平台上，年轻人正在晒出自己不吃主食的笔记，有的刚刚开始打卡，有的已经坚持几个月，他们对主食的评价大多是会发胖、升糖、加速衰老、让人短命等。
　　再者，从米饭的成分来看，蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维比较少，而淀粉和糖比较多，这样看来，的确和平时吃的垃圾食品有相同之处。
　　还有人中国糖尿病数据大幅上升，就是和吃米饭有关，就连权威杂志《柳叶刀》都将矛头指向米饭，表示摄入大米多的人患病风险比摄入米饭少的人高78，另有研究称摄入米饭高的一组总死亡率高28。
　　乍一看，白米饭真的十恶不赦，可是再仔细想一想，就能发现这些言论存在很多错误之处。
　　比如说白米饭和糖尿病
　　是不是患者不吃米饭就不会得糖尿病？并不是，因为糖尿病和胰岛素、基因、肥胖等因素都有关，就算受饮食影响，也有可能是高脂饮食、高盐饮食造成的，不能完全归结于米饭。
　　再比如说白米饭和死亡率
　　很多人没有看仔细，碳水和寿命之间的关系呈U型，也就是说过多不好，过少也不好。碳水为人体供能，若是摄入量不足，大脑就容易宕机，思维不灵活，感觉很疲惫，身体四肢的肌肉也会酸痛，一点精神都没有，工作、学习效率都会变差，头发晕，想睡觉。
　　当碳水占比小于40时，死亡率同样会增加，所以那些走极端一点白米饭都不吃的人，同样是错的。
　　另外，吃多少白米饭（碳水）也要考虑年龄，年轻人碳水摄入量保持在40左右是比较好的，死亡率比较平稳，等到了60岁以后，碳水摄入量在67左右，死亡率最低。也就是说，年轻人可以适当控制碳水，但是老年人要适当增加，吃得太少了不利长寿。
　　除了白米饭，还有4种主食值得吃
　　红薯
　　当年很多人在饥饿线上挣扎，就是依靠红薯活过一年又一年，在老一辈人的印象中，热乎乎、块头大的红薯就象征着不饿肚子。红薯本身就是很优秀的主食，膳食纤维多、胡萝卜素含量高，非常扛饿，吃一个红薯就饱了。
　　荞麦
　　可以磨成面粉，做成荞麦面条吃，也可以直接压成饼子，泡在菜汤中吃。它有膳食纤维、B族维生素、芦丁类物质，对血管、肠道都有好处，辅助降低心脑血管意外。中老年人通常有慢性病，平时吃些荞麦做成的主食是非常好的。
　　燕麦
　　它的热量很低，维生素较为全面，能帮助改善皮肤和身材，维持健康体重，中老年人和想减肥的人，都可以把它当作主食。一般在早晨食用，能快速增加饱腹感，若是作为晚餐，应细嚼慢咽，防止消化不良影响睡眠。
　　土豆
　　土豆产量高，为国家粮食安全增加了又一重保障，它的钾含量很高，脂肪含量很低，饱腹感强，也可当作主食，平时如果吃腻了米饭，可以用它换换口味。不过，吃土豆要控制量，一般和番茄、山药、玉米等搭配，有利于控制血糖。
　　以上四种食物也可当成主食，平时如果不想吃米饭了，不妨尝试别的。另外，芸豆、绿豆、黄豆等各种豆子也可以和主食搭配起来吃，增加蛋白质和维生素吸收。总之，主食的种类很多，不仅仅是米饭和面，其他的薯类、谷物、豆子都可以吃，比光吃蔬菜水果更容易获得能量。
　　主食大比拼，中式好还是西式好？
　　中式主食代表：米饭、面条、包子、馒头、薯类
　　西式主食代表：松饼、披萨、小土豆、牛排、意面
　　一个人喜欢吃什么样的主食，和当地的习俗以及从小的生活习惯有关，再健康的主食吃不惯也是白搭，所以我们只能尽量把自己喜欢的主食搭配得科学、合理、健康。
　　比如说米饭，常常会和蔬菜、肉食、汤一起食用，不可能单独吃米饭，西式的披萨、意面也是如此，里面也会搭配蔬菜、水果、酱，增加口感。经过合理的搭配，中式和西式不分上下，都可以很健康。
　　米饭再好吃，也不能顿顿吃，每次吃到撑，应该和一些粗粮搭配，增加口感和丰富度，同时还要注意了，不要加太多水，不要煮得太烂，每次吃七分饱。吃面、包子一类也是相同的要求。
　　主食虽好，但是脂肪、蛋白质、维生素等营养素同样很重要，不能过度摄入米饭，也不能把它抨击得体无完肤，认为不吃不吃主食才健康。健康的饮食从来不是把某一种食物划去，而是科学合理地搭配，全面均衡地摄入，这样才能保证机体健康，不容易生病。参考资料：
　　〔1〕多吃主食死得快？米饭是垃圾食品之王？是时候揭开真相了北青网。20211203
　　〔2〕最值得吃的几种主食清单！快来看看你吃对了吗？光明网。20211020
　　〔3〕主食吃太多、吃太少，都会影响寿命北青网。20220310
　　〔4〕主食吃得少，人会累中国青年报。20201208