失眠的救赎

　　目前生活节奏快、工作压力大、饮食结构等等因素严重影响睡眠，进而影响身体健康、生活及学习状态。失眠严重困扰着很多人，不乏被失眠折磨至抑郁，甚至自杀的患者。
　　睡前想太多
　　知己知彼方能百战百胜！
　　正常睡眠的时间和质量：不同阶段人群的正常睡眠时间：1、60岁以上老年人：每天睡5。57小时；3060岁成年人：每天睡7小时左右；1329岁青年人：每天睡8小时左右。不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，每个人都应按照自己的年龄科学睡眠，大多以白天不困倦为基本标准。当然，季节、天气、工作强度、个人健康因素等等皆可影响睡眠时间长短及睡眠质量。不能局限于一天睡8小时的认知。
　　鉴别失眠：目前失眠的诊断标准大致包括：1。入睡困难，就像我刚才说的，入睡时间大于30分钟仍无法入睡；2。睡眠的持续性差，整夜觉醒次数2次，但醒后又能入眠；3。易醒难入眠，醒来后再次入睡困难；4。整夜睡眠时间短，睡眠质量差，持续性的浅睡眠无法使自身机体得到充分休息。出现以上情况可初步考虑失眠。
　　失眠的危害：症状主要表现为：头痛、头晕，注意力不集中、记忆力减退、疲劳、学习和工作能力的下降、情绪易烦躁或易激动、躯体不适甚至出现认知障碍。失眠可以造成：1。植物神经紊乱，引起女性神经系统紊乱，内分泌失调，肌肤血液循环不畅，皮肤水分减少，变得干燥起皱，并且使色素增多，造成面容灰暗；可加速老年痴呆、过早衰老、缩短寿命等；2。失眠致机体抵抗外界环境因素的能力下降，进而诱发免疫力降低、癌变，儿童和青少年亦可影响生长发育。3。引起女性神经系统紊乱，内分泌失调，肌肤血液循环不畅，皮肤水分减少，变得干燥起皱，并且使色素增多，造成面容灰暗。
　　入睡苦难户
　　如何改善睡眠：
　　1、按时睡按时起：白天不多睡：年轻人午睡时限在30分钟以内，老人午睡限制在1小时以内，白天小睡虽改善短期疲劳，但破坏睡眠觉醒节律，易感长期夜间失眠。相反，白天不小睡可保证夜间睡眠质量。拒绝赖床：失眠患者醒来后依然卧床赖床，这种醒着卧床只能恶化失眠。患者可将卧床时间限定为睡眠时间：醒来就起，躺下就睡。坚持每天特定时间上床睡眠，保持精神放松、听轻音乐等等皆可；醒来就起，适当活动，低油低脂低盐饮食。形成良好的睡眠生物钟是解决失眠的最佳办法。（避免精神压力过大和过度劳累，避免长期熬夜，周末和周日也不例外，即使前一夜没睡好，次晨也要撑着起床，白天不补偿睡眠，开始会很难过，但几周后睡眠觉醒节律正常化，睡眠质量改善。）
　　2、睡前不做：睡前不大量饮食（少量温热牛奶可促进睡眠），避免加重胃肠负担影响睡眠；睡前不抽烟，不喝饮茶、咖啡、碳酸饮料，不吃巧克力等。睡前两小时内不做剧烈运动（卧室内只做两种运动：睡眠和性活动）；不焦虑、不强化失眠。
　　3、睡前要做：放空自己：实践肌肉松弛、精神想象松弛和深呼吸；适度环境：安静或者伴有轻音乐的睡眠环境，熟悉的床、床上用品，熟悉的香水味道等；适量的活动：适度的瑜伽等等，以不累、不激动为宜（性活动除外），睡前温热水泡脚，水量以漫过小腿二分之一为宜；少量的进食：250ml左右的温热牛奶、少量的面包即可。
　　4、药物促进改善睡眠：西医：目前改善失眠的药物包括维生素B6、褪黑素片，谷维素等既可改善失眠又可以不引起依赖。对于顽固的失眠患者必要时可给予少量助眠药物：包括右佐匹克隆、艾司唑仑、阿普唑仑、氯硝西泮等等，但是要少剂量服用而且不应该长期服用，以免长期服用药物后引起药物性依赖。中医：中医治疗方法应根据辨证结果而定，主要包括以下几种方法：心脾两虚型：多选用归脾汤加减；心肾不交型：常选用六味地黄丸与交泰丸加减；心胆气虚型：多选择酸枣仁汤加减；还可以借助其他中医治疗方法：针灸、理疗、穴位贴敷、耳穴压豆、中药足浴或推拿等均可改善睡眠。
　　5、正规医院干预治疗：对于顽固性失眠甚至已经影响身体健康，影响生活、学习活动时建议前往正规医院行专科治疗。
　　但愿世间人无病，何惜架上药生尘