想让孩子长高，如何有效补钙？

　　上期我们讲到，钙是骨骼的基本成分，儿童身高增长的过程其实就是骨骼生长发育的过程。可以说，钙是骨骼生长的基础原料，钙和身高有直接关系。当钙供给不足或体内钙缺乏，就可能导致骨骼发育不良，骨生长发育受阻，影响到身体的长高，甚至导致骨骼畸形生长。
　　钙营养不仅与身高发育息息相关，更是与人类一生的健康息息相关。想要达到较高的生命质量和生活品质，一生都要注重钙营养才行。如此一来，钙的补充就成为一项重要的人生课题。
　　那么，如何才能有效补钙呢？
　　钙的补充，可以从饮食和钙剂两个方面获得。最优质的补钙食物是奶和奶制品，不仅含钙量很高，且其中的钙易于吸收。肉类、鱼虾类、豆制品、坚果中钙含量也较丰富，但是和奶及奶制品相比，还是略逊一筹。
　　补钙食品首选奶和奶制品
　　从我国国民的饮食结构和习惯来看，钙的摄入量是偏低的。在中国人的餐桌上，相对于含钙高的奶类食物来说，更倾向于选择含钙不高的粮食类食物。可见，只靠食物来获得足够的钙，在我国现有的饮食模式下，难以做到，还应该充分利用钙剂来弥补膳食钙摄入的不足。
　　在钙剂的选择方面，首先需要考虑的是成分，最好首选生物利用率高的钙剂。比较市面上常见的钙剂，以碳酸钙这种制剂的生物利用率最高。
　　表1：常见钙制剂的钙含量、吸收率和生物利用率
　　除此之外，选择钙剂时，还应该考虑孩子能够长期服用的接受度和方便程度。
　　婴幼儿选择颗粒剂，服用就很方便可以用少量水溶解后服用，也可以加到米粉、粥、饭里面服用，还可以用香蕉、面包、馒头等食物蘸着吃。对于吃奶的孩子，那些带着淡淡奶香味道的颗粒钙剂，更容易接受。
　　年龄稍大的孩子，可以选择咀嚼钙片。那些各种颜色、各种口味的小动物形状的钙片，深受孩子们的喜爱，能让孩子主动接受钙剂补充的程度大大提高。
　　碳酸钙分解后，形成氧化钙和二氧化碳。二氧化碳是气体。有些孩子服用碳酸钙制剂后，分解产生的二氧化碳会让孩子产生胃胀等不舒服的感觉。这种情况下，可以选择泡腾钙剂。这种制剂加入水之后，碳酸钙会分解产生二氧化碳，之后再服用，可以减少胃部不舒服的症状。
　　钙制剂的辅料，有时会添加蔗糖。糖对于孩子的牙齿健康是不利的，在选择钙剂时，也可以加以考虑。
　　钙剂在制作过程中，难免会有少量的铅残留。一般而言，铅含量越低的钙制剂，品质相对越高。
　　钙剂的补充量，可以参考不同年龄儿童的钙需要量，再根据孩子当天奶、蛋、肉等含钙丰富食物的进食量，补充一定的钙制剂。下面是中国营养学会推荐的各年龄段儿童钙参考摄入量。
　　表2：各年龄段儿童钙参考摄入量
　　上述表中的钙剂补充量，是指元素钙的计量。不同的钙制剂，所含元素钙的剂量是不同的。下面是常见钙制剂的元素钙含量。
　　表3：每100毫克钙元素相当于不同钙制剂的量
　　如何判断孩子需不需要补钙？
　　是否需要补钙，首先看身高。如果孩子当前的身高低于期望身高，每天补充100300毫克的元素钙，对孩子身高促进有好处。
　　另外可以根据孩子当天的饮食情况来补充钙剂，如果奶、蛋、肉没有吃够量，也可以补充100300毫克的钙剂。没有特别的情况，每天总的钙补充量在300毫克左右就可以啦。
　　人体血钙水平受到严格调控，只有在极度钙缺乏或短期大量摄入钙时，血钙水平才略有下降或上升。因此血钙检测值一般难以反映儿童钙营养的真实状况。比较精准的衡量钙营养的方法，是做骨密度检测。骨密度可以衡量人体骨矿物含量，间接指示人体的钙营养水平。
　　生长旺盛的儿童，骨代谢过程较快。每半年左右定期监测骨密度，可以经常了解孩子骨质健康状况，根据情况及时调整增强骨质的健康促进方法。当然，骨密度水平不仅和钙剂的补充量有关，还和维生素D的补充量有关，更与运动方式和运动量密切相关。
　　万一钙剂补多了，弊端之一是增加便秘的风险。因为钙剂会和肠道的脂肪结合，形成皂钙，有可能导致便秘。另一方面，肾脏排出钙增多，有些人可能会增加结石的风险。这些都是可以通过检测或临床症状发现的，有个体差异。
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　　参考资料：
　　1。长高不再是梦想蒋竞雄著。北京出版社，2018。9ISBN9787200143591
　　2。中国营养学会各年龄段儿童钙参考摄入量
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