肩部损伤评估及纠正性训练（三）
　　上一篇我们分享了双臂向前落问题，我们今天来聊一聊锻炼日常生活中耸肩
　　的问题分析及纠正性训练
　　按照静态评估动态评估筋膜放松拉伸激活训练整合训练的顺序为大家带来关于耸肩的分析：
　　第一部分：静态评估
　　正面观：
　　两肩部水平一致，无上提
　　背面观：
　　两肩部水平一致，无上提
　　肩胛骨上角与T3高度一致
　　肩胛骨下角与T7高度一致
　　两侧肩胛骨内侧缘与脊椎宽度一致
　　第二步：动态评估：
　　推拉举动作评估：
　　1。俯卧撑评估是否有耸肩（下图）
　　2。站立划船是否有耸肩（下图）
　　3。上举的过程中是否有耸肩（下图）
　　上肢评估测试：
　　1。肩部水平外展测试是否有耸肩（下图）
　　2。肩旋转测试是否有耸肩（下图）
　　3。肩屈曲测试是否有耸肩（下图）
　　如果出现测试不能达标，可按照以下方式进行自我调整：
　　第三步：自我筋膜放松
　　利用泡沫轴自我按压辅助工具伙伴进行，放松关键部位：
　　1。胸椎（按压痛点30秒）
　　2。肩胛提肌（按压痛点30秒）
　　3。斜方肌上述（按压痛点30秒）
　　第四步：静态拉伸
　　通过静态拉伸进行关键肌群拉伸：胸大肌斜方肌上束肩胛提肌
　　1。胸大肌静态拉伸
　　保持30秒（如需两侧拉伸，两侧时间相同）
　　2。肩胛提肌静态拉伸
　　保持30秒（如需两侧拉伸，两侧时间相同）
　　3。斜方肌上束静态拉伸
　　保持30秒（如需两侧拉伸，两侧时间相同）
　　第五步：
　　通过分离强化训练定位等长训练进行关键肌肉激活训练，针对部位包括斜方肌中束及下束
　　分离强化训练：
　　建议：重复10～15次，每次2秒等长收缩，4秒离心收缩
　　定位等长训练：
　　按照255075100强度依次递增
　　第六步：整合训练
　　针对耸肩的代偿，PNF（本体感觉神经肌肉促进）模式的单腿罗马尼亚硬拉是一个不错的整合练习。
　　建议：在完全稳定控制模式下，10～15次组，2组
　　注意：刚开始训练时，如果不能完成上面示范的动态整合训练，则需要替换为退阶动作进行练习
　　本文知识及图片来源于美国国家运动医学会纠正性训练指南（NASMCES）
　　下篇我们将介绍：肩关节翼状肩胛问题评估及纠正训练

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